Ce n'est un secret pour personne que les athlètes sont toujours à la recherche d'astuces qui les aideront à améliorer leurs performances sportives. Qu’il s’agisse de s’entraîner à haute altitude ou de changer de régime alimentaire, si vous pouvez le nommer, quelqu’un l’a probablement essayé. Au fur et à mesure que les années passent et que de nouvelles techniques de formation apparaissent, certaines s’avèrent efficaces, d’autres vouées à l’échec, et d’autres… eh bien, nous ne le savons pas encore ! Parmi ces techniques d’entraînement, celle qui a récemment retenu l’attention de nombreux athlètes d’endurance est : l’entraînement à jeun, communément appelé « entraînement faible ». Qu'est-ce que c'est? Est-ce que ça marche? Devriez-vous l'essayer ? Si vous cherchez des réponses à ces questions, continuez à lire !

S'entraîner à jeun : qu'est-ce que c'est et quel est son principe ?

En termes simples, s’entraîner à jeun fait référence à l’exercice après n’avoir pas mangé pendant une période prolongée. Bien qu'il existe différentes manières de s'entraîner à jeun, la méthode la plus courante consiste à s'entraîner le matin, lorsque votre dernier repas est le dîner.

Le principe de l'entraînement à jeun est d'utiliser l'objectifla graisse comme carburant au lieu des réserves de glycogène musculaire et hépatique. Après plusieurs heures de jeûne, les niveaux de glycogène du corps chutent considérablement tandis que les acides gras commencent à se décomposer à partir des graisses pour fournir la majorité de l'énergie aux muscles squelettiques. Bien que notre corps préfère naturellement se nourrir de glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l’énergie au cerveau et au corps de manière sûre. Fondamentalement, lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de glucose provenant de l’alimentation pour produire de l’énergie, il brûle les graisses stockées.

Pourquoi les gens s'entraînent-ils bas ?

La plupart des athlètes d'endurance ne jurent que par les glucides, s'assurant que leurs réserves de glycogène sont entièrement chargées avant l'entraînement ou la course. Alors que le glycogène est toujours considéré comme un carburant d’endurance de premier ordre, les athlètes d’endurance tentent d’exploiter les vastes réserves de graisse corporelle comme source d’énergie pour épargner leurs réserves de glucides. Pourquoi? Eh bien, le tissu adipeux peut stocker jusqu’à 100 000 calories d’énergie ! Cette réserve d’énergie presque infinie est considérée par beaucoup comme une source d’énergie durable à plus long terme. En comparaison, le glycogène musculaire fournit 1 200 à 2 00 calories d’énergie : la plupart des gens commencent à puiser dans leurs réserves de glycogène après environ 2 heures d’exercice. Bien entendu, tous les athlètes sont différents en ce qui concerne leur capacité à stocker les glucides et les graisses, en fonction de leur taille, de leur régime alimentaire, de leur exercice, etc.

Comment s'entraîner bas

Il existe de nombreuses façons de s'entraîner à faible intensité, chacune ayant des effets métaboliques différents, avec leurs propres avantages et limites.

La première et la plus populaire façon de s'entraîner faiblement consiste à faire de l'exercice tôt le matin après unrapide pendant la nuit. Lorsque vous vous réveillez le matin et que vous n’avez rien mangé depuis le dîner d’hier soir, vos réserves hépatiques de glycogène peuvent passer d’environ 90 g à 20 g, en raison de la consommation de glucose par le cerveau pendant que vous dormez. Bien que la plupart de vos réserves de glycogène hépatique soient épuisées, le glycogène musculaire reste élevé.

Une autre méthode bien connue consiste à s’entraîner deux fois par jour. Le premier entraînement entraînera une réduction du glycogène musculaire tandis que la deuxième séance d’entraînement fera office de séance d’entraînement « faible ». Dans ce cas, pour parvenir à l'épuisement du glycogène, les individus doivent limiter ou éviter complètement la consommation de glucides entre les séances d'entraînement, ce qui contribuera à favoriser la combustion des graisses comme carburant.

D'autres méthodes d'entraînement faibles incluent un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou une longue séance d'entraînement sans apport en glucides.

Avantages de l'entraînement à jeun

La principale raison pour laquelle les athlètes d’endurance pourraient essayer l’entraînement à jeun est peut-être pour éviter la sensation de « bonking », qui se produit lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Il a été démontré que l’exercice aérobique effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice effectué à jeun. Par conséquent, les athlètes d’ultra endurance peuvent s’adapter pour performer avec de faibles niveaux de glycogène en faisant en sorte que le corps privilégie la graisse comme carburant. Cela pourrait signifier un flux d’énergie plus constant et représente un point d’intérêt pour les athlètes qui souhaitent perdre du poids.

Bien qu’il ait été démontré que l’incorporation d’un entraînement dans un état appauvri en glycogène augmente la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie pendant l’exercice, il existe peu de preuves démontrant son avantage pendant l’exercice lui-même. Des recherches supplémentaires doivent être effectuées pour développer des protocoles de formation qui démontrent clairement ses avantages en termes de performances.

Inconvénients de l'entraînement à jeun

Bien que la perspective d'avoir une réserve d'énergie apparemment infinie soit attrayante, l'entraînement à jeun présente de nombreux inconvénients. L'entraînement à jeun peut avoir un impact négatif sur vos performances d'entraînement puisquegraisse n'est pas aussi facilement décomposé que le glycogène. Cela signifie que l’entraînement à jeun limite l’intensité de l’exercice, affectant principalement la réalisation d’activités anaérobies. De plus, s’entraîner à jeun peut modifier votre perception de la fatigue, ce qui rend plus difficile de s’entraîner pendant de longues périodes. Parmi les autres effets secondaires négatifs possibles, citons une fatigue musculaire accrue, une perte musculaire accrue, une diminution des niveaux d’énergie pendant l’entraînement et une diminution globale des performances sportives.

Pour l'instant, il n'existe aucune preuve solide en faveur de l'entraînement à jeun. Il a été démontré à plusieurs reprises qu'un entraînement avec un faible glycogène musculaire réduit l'intensité de l'entraînement et est moins efficace qu'un entraînement avec un glycogène musculaire élevé en termes de performance.Cependant, il a été prouvé que l'oxydation des graisses augmente après un entraînement constant avec un faible taux de glycogène musculaire, en raison d'adaptations métaboliques améliorées dans les muscles squelettiques.

Conseils sur l'entraînement faible

Si vous décidez d’essayer la formation à faible niveau, nous avons compilé quelques conseils pratiques qui peuvent être utiles à prendre en compte.

Tout d'abord,décidez si un entraînement faible vaut la peine d'être essayé. Étant donné que l’entraînement à jeun n’est pas approprié pour les entraînements de haute intensité et les compétitions, il serait plus avantageux de s’en tenir à un régime riche en glucides, car les glucides fournissent une énergie plus rapide. Entraînez-vous lentement si vous effectuez un entraînement de moindre intensité mais plus long.

Deuxièmement,ne modifiez pas radicalement votre alimentation. En d’autres termes, ne passez pas d’un entraînement quotidien à jeun à un entraînement à jeun tout d’un coup. Au lieu de cela, équilibrez les entraînements périodiques à faible entraînement avec ceux à entraînement élevé. En effectuant des changements lents et progressifs, vous éviterez certains des effets secondaires négatifs d’un entraînement faible, tels que la perte de masse musculaire, les effets négatifs sur le système immunitaire et les sautes d’humeur.

Troisièmement,augmentez votre apport en protéines. L’un des inconvénients de l’entraînement à jeun est l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Pour contrer cela, il est important de suivre un régime riche enprotéine. Idéalement, consommez une source riche en protéines, comme la protéine de grillon, pendant le repas qui suit l'entraînement à jeun pour optimiser la récupération.

Voici quelques conseils importants à prendre en compte avant de passer du train haut au train bas. N’oubliez pas que si vous ne le faites pas correctement, votre corps pourrait finir par brûler des muscles comme source de carburant !

Points à retenir

Cet article décrit ce que signifie s'entraîner à jeun, en expliquant le concept qui le sous-tend, pourquoi il gagne en popularité, comment le faire, ainsi que les avantages et les inconvénients de le faire. Bien que cette approche diététique soit possible, tous les athlètes sont différents et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres. Quel que soit le régime que vous décidez de suivre, gardez à l'esprit les autres aspects dubonne nutrition : une diversité de sources alimentaires, d'aliments moins transformés, de sources de protéines complètes et d'aliments riches en fibres ! Vous souhaitez suivre laentovegan ? Devenez #cricketpowered aujourd'hui !