Les glucides et la nutrition de l'ultra sport

Les glucides sont sans doute le macronutriment le plus important nécessaire aux athlètes d'ultra endurance. En termes simples, les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres présents dans les fruits, les céréales, les légumes et d'autres aliments. Ils fournissent du carburant au système nerveux central et de l’énergie aux muscles qui travaillent : sans glucides, le corps fonctionne beaucoup moins efficacement. Poursuivez votre lecture pour découvrir tout ce qu'il y a à savoir sur les glucides et leur rôle vital dansnutrition ultra sportive!

Fonction des glucides

À côté des protéines etgraisse, les glucides sont l'un des trois macronutriments nécessaires à notre alimentation quotidienne. Ils comprennent des sucres simples (comme le glucose, le fructose et le galactose) ainsi que des molécules plus complexes comme les amidons (présents dans le pain et les céréales) et la cellulose (présente dans les cellules végétales). Leurs fonctions principales consistent à fournir de l'énergie pour que notre cerveau et notre corps fonctionnent correctement, à stocker de l'énergie sous forme de glycogène, à construire des macromolécules et à épargnerprotéines et réserves de graisses pour d'autres utilisations.

Carbohydrates

Structure et stockage des glucides

Les glucides sont des molécules biologiques composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Tous les glucides partagent la formule moléculaire généraleCH2O, mais entrez différentes longueurs. Les chaînes glucidiques peuvent être divisées en 3 classifications différentes : monosaccharides, disaccharides et polysaccharides. Les monosaccharides sont des sucres simples et comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides se forment lorsque deux monosaccharides sont liés de manière covalente par une liaison glycosidique et comprennent le lactose, le maltose et le saccharose. Les polysaccharides se forment lorsqu'une longue chaîne de monosaccharides est liée entre eux par des liaisons glycosidiques. L'amidon, le glycogène et la cellulose sont quelques exemples courants de polysaccharides.

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, ceux-ci sont décomposés en sous-unités de sucre plus petites dans l’estomac. Ces molécules voyagent ensuite dans votre système digestif et sont converties en glucose par le foie afin que votre corps puisse les utiliser comme énergie. Tout glucose qui n'est pas immédiatement nécessaire pour produire de l'énergie est converti en glycogène, un polysaccharide, et stocké dans le muscle ou le foie. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories de glycogène, qui peuvent être utilisées comme énergie par le cerveau et les muscles.

Glucides simples ou complexes

Toutes les sources de glucides ne fonctionnent pas de la même manière dans votre corps. Généralement, la famille des glucides est divisée en deux groupes : les glucides simples et complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont facilement décomposés par le corps pour produire de l’énergie. Ils sont composés de chaînes de molécules plus courtes et sont donc plus faciles et plus rapides à digérer que les glucides complexes, fournissant ainsi à vos cellules une énergie à action rapide. Cela signifie que les glucides simples augmentent presque immédiatement votre taux de glycémie ou de sucre. Les glucides simples comprennent des aliments comme les fruits, le lait, le sucre brut et les bonbons.

D’un autre côté, les glucides complexes constituent une source d’énergie meilleure et plus durable que les glucides simples. Les glucides complexes sont composés de chaînes de molécules plus longues et plus complexes et sont donc plus difficiles à décomposer pour votre corps. En conséquence, la glycémie augmente pendant une période plus longue, offrant ainsi une élévation d’énergie plus durable. Les glucides complexes comprennent des aliments comme les grains entiers, les féculents et les fibres.

Bien que les glucides complexes constituent une meilleure source d’énergie que les glucides simples, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement plus sains. Les glucides simples sont présents dans des aliments comme les fruits, qui fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels. En fin de compte, les glucides simples et complexes sont convertis en glucose dans le corps et utilisés comme énergie par les cellules.

Besoins quotidiens en glucides

Les recommandations concernant les glucides doivent être basées sur un gramme par kilogramme de poids corporel et différer selon chaque individu. Quelles sont les recommandations actuelles en matière de glucides pour les sportifs ? Pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent 1 à 3 heures par jour, 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel sont nécessaires chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 420 et 700 grammes de glucides par jour. Pour les athlètes d’ultra endurance s’entraînant plus de 4 à 5 heures par jour, 8 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel doivent être consommés chaque jour.

Athlète d'ultra endurance

Le moment de la consommation peut varier en fonction du moment où vous vous entraînez, mais tant que les besoins totaux en carburant sont satisfaits, le schéma de consommation n'a pas d'importance. Gardez à l’esprit qu’il s’agit de recommandations générales et qu’elles doivent être affinées en fonction des besoins d’entraînement spécifiques, des besoins individuels, de l’environnement, des objectifs de composition corporelle et de l’état de santé général.

Carence en glucides

Avec un apport insuffisant en glucides, notre corps commence à se décomposerla graisse comme source de carburant< span style="font-weight: 400;">. Bien que cela soit durable et puisse être bénéfique pour la perte de poids, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et du cerveau. Par conséquent, un manque de glucides est associé à des effets néfastes sur la santé, tels qu’une fatigue excessive, une diminution des niveaux d’énergie, de la constipation et des nausées. Pour les athlètes d'endurance en particulier, un titrecarence en glucides peut altérer considérablement les performances puisque le corps sera incapable de répondre aux besoins énergétiques des activités pratiquées.

Glucides et nutrition ultra sportive

Les glucides sont essentiels pour les athlètes d'endurance d'élite. Le corps stocke les glucides alimentaires sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais leur capacité de stockage est limitée. Après environ 28 heures de jeûne, les réserves hépatiques de glycogène sont épuisées. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la dépendance aux réserves de glucides augmente également. Par conséquent, maintenir ces réserves à des niveaux adéquats permet aux athlètes d’endurance de continuer à s’entraîner à des niveaux intenses pendant de longues périodes. De plus, une alimentation riche en glucides épargnera d'autres macromolécules, commeprotéine, du fait de son utilisation pour l'énergie. Ainsi, les protéines seront libres de faire leur travail de réparation et de reconstruction du tissu musculaire, maximisant ainsi le gain musculaire.

Glucides dans les barres Näak

Il existe de nombreuses sources de bons glucides. Les fruits et légumes entiers non transformés sont bien connus pour fournir des glucides ainsi que d'autresnutriments et antioxydants. Les grains entiers sont également une source importante et abondante de glucides ainsi que de fibres et de micronutriments. Les barres Näak sont une autre excellente source de glucides ! UneLa barre Näak Ultra Energy™ vous apporte 28 grammes de glucides et contient même une source complète de protéines, vous permettant de donner le meilleur de vous-même.