Comment faire le plein juste avant un ultra

La nutrition pour les ultra-marathons ou les ultra-trails est un tout nouveau jeu de besoins en carburant et en hydratation. Définies comme des épreuves d’une durée d’au moins 6 heures, les épreuves d’ultra-endurance imposent aux athlètes des exigences physiologiques extrêmes et uniques. Bien qu'un entraînement adéquat soit sans aucun doute un facteur crucial pour se préparer à des exploits physiques aussi extraordinaires, la nutrition est également primordiale, car ces événements ne seraient pas possibles sans un apport d'énergie adéquat.

Une bonne nutrition et une bonne hydratation font partie des considérations les plus importantes pour tous les athlètes : il est important d’avoir un plan de match à l’avance. Si vous avez du mal à trouver un régime qui vous convient, si vous vous retrouvez « heurté au mur » pendant les courses ou si vous vous sentez léthargique pendant les événements, continuez à lire pour apprendre à bien faire le plein avant un ultra ! Gardez à l’esprit qu’il s’agit de directives générales et que vous devrez peut-être les ajuster en conséquence en fonction de votre charge d’entraînement, de vos objectifs, de vos besoins individuels spécifiques et de l’environnement.

ultra marathon

Chargement de glucides

Le concept de « chargement de glucides » existe depuis des décennies. Ce terme fait référence à l'idée qu'en mangeant une quantité suffisante de glucides dans les jours précédant un événement, vos muscles seront maximisés en réserves de glycogène, vous permettant d'avoir une énergie plus prolongée et donc de meilleures performances. Dans le passé, de nombreux athlètes ont confondu cette notion avec le fait de manger des montagnes de riz blanc, des bagels et d'autres aliments riches en glucides la veille d'une course. C’est contre-intuitif, car votre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de glucides avant de les convertir en graisse. En conséquence, vous vous sentirez léthargique, groggy et ballonné pour votre course : tout ce que vous ne voulez pas. Alors, à quoi devrait réellement ressembler la charge en glucides dans les semaines précédant une course… ?

6 semaines avant le jour de la course

À l'approche du jour de la course, vous souhaitez commencer à élaborer une stratégie pour votre plan nutritionnel. Pratiquez le chargement en glucides dans les 2-3 jours précédant votre course la plus longue tout en limitant la quantité de graisses et de protéines consommées. Cela signifie manger entre 10 et 12 g/kg/jour de glucides. En pratiquant cela, vous aurez une idée des aliments qui fonctionnent le mieux pour votre corps. La consommation de tous les types de fruits et légumes est encouragée, mais ceux qui ont un effet anti-inflammatoire pourraient être les plus bénéfiques pour réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela comprend les baies (myrtilles, framboises), les fruits à noyau (pêches, cerises, prunes) et une gamme de légumes (chou frisé, patates douces, poivrons rouges). Quant à protéines et graisse,consommant ≥20 grammes à des intervalles de 3 à 4 heures et 20 à 35 % de l'apport énergétique, respectivement, suffisent pour maximiser la synthèse des protéines et maintenir les performances et la santé.

2-3 jours avant le jour de la course

C'est le point où vous souhaitez réellement commencer le chargement en glucides. Bien que le moment spécifique et le type d'aliments doivent être choisis en fonction des préférences et des expériences personnelles, unerecommandation de 10 à 12 g/kg/jour est faite pour la charge en glucides.Vous souhaitez choisir des sources compactes riches en glucides, faibles en fibres et faciles à consommer, pour garantir que ces objectifs en matière de carburant sont atteints. Ceux-ci sont autrement connus sous le nom d’aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source de carburant plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains aux céréales et le porridge.

Si vous avez ressenti des troubles gastro-intestinaux lors de longues courses, essayez de limiter les fruits et légumes crus. De plus, les aliments riches en graisses, en protéines et en fibres, les sauces crémeuses et les légumes crucifères (chou frisé, brocoli, chou) doivent être évités. Il n'est pas recommandé d'expérimenter de nouveaux aliments à ce stade ; la dernière chose que vous voulez, c'est ressentir des douleurs à l'estomac à cause de nouveaux aliments !Tous ces conseils vous aideront à mettre moins de pression sur votre intestin, ce qui se traduira par un poids de course plus léger.

Matin avant la course

Même si vous vous sentez trop nerveux pour manger avant une course, il est extrêmement important de prendre un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la course pour aider à augmenter le glycogène musculaire. Jusqu'à 1 heure avant la course, vous pourrez peut-être ingérer 1 à 4 g/kg de glucides. Parce que les protéines nécessitent plus de temps pour être digérées, limitez votre apport en protéines dans les 2 heures précédant la course. De plus, limitez votre consommation de graisses et de fibres pour réduire le risque de problèmes intestinaux. En fin de compte, c'est à vous de savoir quels aliments conviennent le mieux, cependant, quelques idées de petits-déjeuners d'avant-course appropriés incluent : du porridge aux fruits secs etgranola, un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane, ou unsmoothie< /a> si vous avez du mal à digérer les aliments solides le matin.

Déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin

Vous vous demandez peut-être à quoi ressemblent réellement 10 à 12 g/kg de glucides par rapport à votre alimentation habituelle. Pour comprendre cela, vous pouvez simplement enregistrer la nourriture que vous mangez habituellement pendant plusieurs jours à l’aide de n’importe quelle application de suivi alimentaire. En faisant cela, vous pouvez déterminer votre apport quotidien habituel en glucides et avoir un point de référence quant à la quantité supplémentaire de glucides dont vous avez besoin. Par exemple, si vous pesez 70 kg et mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous devrez manger un peu plus du double de la quantité de glucides que vous mangeriez normalement ;selon les recommandations, vous souhaitez consommer environ 700 grammes de glucides dans les jours précédant une course. Cela peut sembler beaucoup de glucides (et c'est le cas !), mais il a été démontré que la charge en glucides réduit la fatigue et peut améliorer les performances de 2 à 3 % dans les épreuves de plus de 90 minutes, c'est pourquoi de nombreux athlètes le pratiquent.< /envergure>

Hydratation

Rester correctement hydraté est important pour chaque personne, mais surtout pour les sportifs d'endurance. Avant une course, vous voulez vous assurer que vous démarrez avec un niveau d’hydratation normal. Amorcer l’estomac avec un volume confortable de liquide 4 heures avant l’exercice vous aidera à éviter la déshydratation. Consommer des collations salées ou de petites quantités de liquides avec une solution saline peut vous aider à retenir les fluides corporels.

En conclusion...

Cet article vous fournit des directives générales que vous pouvez suivre et mettre en pratique lors de la planification de votre nutrition dans les semaines précédant un événement. Pour résumer, mettre l’accent sur les aliments riches en glucides tout en limitant les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines dans les jours précédant votre course facilitera la digestion et optimisera les niveaux d’énergie. Savoir comment alimenter et hydrater adéquatement votre corps est tout aussi important que votre entraînement, car une bonne nutrition favorise des réserves optimales de glycogène musculaire, la synthèse des protéines, la performance et la santé !

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