Il est demandé à chaque athlète de reconstituer ses réserves d’électrolytes en plus de sa réhydratation pendant et après une séance d’entraînement intense. Comme chaque macronutriment (glucides, protéines et graisses), les électrolytes jouent également un rôle très important en aidant votre corps à fonctionner de manière optimale lors de l'exercice. Cela signifie que si vous dépensez vos électrolytes, vous devrez les reconstituer pour rétablir l’équilibre. Mais vous êtes-vous demandé exactement combien d’électrolytes vous perdez en transpirant pendant une activité physique ? Lire la suite pour le savoir!

Électrolytes importants pour votre corps

Chaque électrolyte que vous perdez dans votre sueur est en fait un minéral doté d'une charge électrique. Il existe quatre électrolytes principaux que vous devez garder à l’esprit : le sodium, le potassium, le chlorure et le phosphore.Parmi ces quatre électrolytes, le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes présents dans la sueur, tandis que le potassium, le phosphore, le calcium et même le magnésium s'y trouvent en quantités moindres.Mais rappelez-vous que chaque électrolyte joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles qui vous permettent de continuer pendant chaque aventure.

L'une des fonctions corporelles les plus importantes de ces électrolytes est que votre équilibre électrolytique contrôle également votre équilibre hydrique. En effet, les cellules de votre corps dirigent le mouvement. de vos électrolytes pour contrôler le mouvement de l’eau.Si vous rencontrez un déséquilibre électrolytique, les cellules de votre corps peuvent se rompre ou s'effondrer. Pour en savoir plus sur les électrolytes, ce qu'ils font et leur importance pour les athlètes d'endurance, cliquez surici.

Habituellement, votre corps rétablit rapidement et intelligemment l'équilibre hydrique et électrolytique si le stimulus n'est pas trop écrasant.Pour les athlètes, une transpiration abondante peut être un facteur qui provoque d'importantes pertes d'électrolytes (et donc également de liquides).

Combien d'électrolytes les athlètes perdent-ils dans la transpiration ?

Chaque athlète est construit différemment et aura donc des taux de transpiration différents. Votre taux de transpiration est également principalement déterminé par l’intensité de votre exercice et la température de votre environnement. Cela signifie également que les concentrations d’électrolytes sudoripares peuvent varier considérablement. Vous souhaitez calculer votre taux de transpiration ? Cliquezici !

Lors d'un exercice modéré à intense, votre corps peut transpirer jusqu'à 1 à 2 litres par heure. Cependant, par temps chaud, il n'est pas rare de transpirer 2 litres ou plus par heure. Pour les athlètes, leur amplitude de transpiration peut aller de 3,5 litres à 8,8 litres par heure. Les taux de transpiration tombent dans le haut de gamme si les athlètes portent du sodium protecteur. Généralement, un taux de transpiration plus élevé signifie une baisse des concentrations de sodium et de chlorure dans le corps.

Dans chaque litre de sueur, les athlètes perdent le plus de sodium et de chlorure. Ils peuvent perdre 460 à 1 840 mg de sodium et 710 à 2 840 mg de chlorure, tandis que d'autres électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus en plus petites quantités. Pour le potassium, 160 à 390 mg sont perdus dans chaque litre de sueur, 0 à 36 mg de magnésium et 0 à 120 mg de calcium.

Comment restaurer votre équilibre électrolytique ?

Pour répondre à cette question, la durée de votre exercice est un bon indicateur. Si votre séance dure 20 à 60 minutes, le remplacement de l’électrolyte est faible. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez éliminer la réhydratation hydrique. Prenez votre eau et restaurez ces fluides !

Le réapprovisionnement en électrolytes est crucial si votre séance dure plus d’une heure et est de haute intensité.

Si votre séance dure 1 à 2 heures, vous pouvez envisager de prendre une boisson de remplacement des électrolytes avec des glucides, comme un mélange hydratant. Pendant ce temps, si votre séance dure 2 heures ou plus, pensez à boire de l'eau plate avec un aliment salé riche en glucides ou une boisson riche en électrolytes et en glucides. Votre corps peut se réhydrater plus rapidement si vous consommez des aliments salés avec de l’eau plutôt que de l’eau pure !

La règle générale est que si votre séance dure plus d’une heure, vos réserves d’électrolytes doivent être réapprovisionnées. Si vous perdez trop d’électrolytes, vous n’obtiendrez pas des performances maximales car ces électrolytes sont importants pour une bonne contraction musculaire. Cependant, la plus grande préoccupation liée à la perte excessive d’électrolytes, en particulier de sodium, est l’hyponatrémie. Cela se produit lorsque votre taux de sodium dans le sang tombe en dessous de 135 milliéquivalents par litre, alors que la plage normale est de 135 à 145 milliéquivalents.

Où trouver des électrolytes ?

Les boissons pour sportifs sont une bonne source d'électrolytes, mais n'oubliez pas que les aliments contiennent également des électrolytes en abondance. Certains aliments riches en sodium comprennent les noix salées ou les bretzels. Si vous avez envie de fruits, optez pour une banane ! Il est riche en sodium et en potassium. D'autres sources de potassium comprennent le brocoli, les pommes de terre et les abricots secs. Si vous recherchez une bonne source de magnésium, vous pouvez opter pour les épinards, les graines de citrouille et les tomates. Les sources de calcium comprennent le yaourt, le tofu et le soja.

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Comme mentionné précédemment, chaque athlète a des taux de transpiration différents et des besoins individuels pour obtenir un équilibre électrolytique (et bien sûr fluide). Mais globalement, si votre séance d’entraînement dure plus d’une heure, dites toujours OUI au réapprovisionnement en électrolytes. Vos muscles et votre corps vous remercieront d’avoir rempli ces réserves.