Lors d’une activité physique, il ne fait aucun doute que vos muscles font le maximum pour vous assurer d’atteindre la ligne d’arrivée. Garder vos muscles ULTRA alimentés avant, pendant et après votre activité physique peut être le meilleur moyen de les nourrir pour leur travail acharné.

Vous ne savez pas comment les alimenter, n'est-ce pas ? Pas de soucis! Voici 6 aliments ULTRA nourrissants pour vos muscles (vous pouvez nous remerciernous plus tard ;)

Ravitaillement ULTRA pour les athlètes d'endurance

Avant de passer au big 6, il est important de se rappeler que chaque athlète consomme les mêmes nutriments en quantités personnalisées. Votre corps, l’intensité et la durée de votre activité physique détermineront ce que vous devrez consommer.

Les épreuves d'endurance d'une durée maximale de 2 heures reposent généralement sur des carburants à base de glucides (CHO) pour fournir de l'énergie afin que vos muscles puissent se contracter correctement (2). Cela provient de votre glycogène musculaire et hépatique, de votre glycémie et de votre sang musculaire. Pendant ce temps, les épreuves d’endurance d’une durée de 2 à 10 heures, comme un Ironman, nécessiteront des carburants à base de glucides et de graisses (2).

Les athlètes retiennent également plus de protéines dans leurs muscles que les personnes sédentaires, ce qui signifie qu’ils peuvent utiliser plus de protéines comme carburant si leurs réserves de glycogène sont épuisées. Les protéines contribuent à environ 10 % du carburant total utilisé, tant pendant l’activité que pendant le repos. Il est intéressant de noter que les athlètes d’endurance, tels que les coureurs de fond et les cyclistes, utilisent plus de protéines comme carburant que les athlètes de force ou de puissance.

Point à retenir : vous avez besoin d'un mélange de tous les macronutriments pour alimenter votre corps et vos muscles pour des performances optimales.

6 aliments ULTRA nourrissants :

1. Gruau

Pour un petit-déjeuner rapide et un petit-déjeuner ULTRA nourrissant, les flocons d'avoine sont un excellent choix. L’avoine est facile à préparer et regorge de nutriments nourrissants. Ils contiennent des CHO complexes qui ont un indice glycémique lent. Cela signifie qu’ils sont lents à digérer et peuvent vous donner une énergie durable sans chute de sucre. Leur riche teneur en fibres est excellente pour la satiété et peut réduire le taux de cholestérol.

Soyez créatif avec votre bol de flocons d'avoine en ajoutant quelques ingrédients pour compléter votre palais et votre mélange de nutriments ! Essayez du sirop d'érable, des pommes en cubes et de la cannelle. Alternativement, vous pouvez préparer des biscuits à l'avoine pour votre prochaine course et votre réapprovisionnement horaire en CHO.

2. Beurre de cacahuète

Le bon vieux mélange de graisses, de protéines et de fibres du beurre de cacahuète apporte réconfort et carburant. Votre corps décompose le beurre de cacahuète plus lentement que les sucres simples. Cela signifie que vous obtiendrez une libération d’énergie lente et soutenue.

Appliquer une cuillère de beurre de cacahuète sur du pain grillé pour préparer un PB&J est une collation classique avant ou à emporter lors de vos longues courses. Lorsque vous avez besoin de CHO à action rapide, vous les obtiendrez dans vos tranches de pain. Mais lorsque vous vous sentirez définitivement rassasié et alimenté par tous les autres nutriments nécessaires à votre subsistance !

3. Mélange d'hydratation

Rester hydraté est tout aussi important qu’un combustible solide contenant des protéines et des glucides. Consommer suffisamment de liquides et d’électrolytes est un point clé pour se sentir ULTRA alimenté. Vos muscles ont besoin d’électrolytes importants, comme le potassium et le sodium, pour se contracter correctement.

N'oubliez pas d'essayer de boire avant même que la soif ne se manifeste. Nous vous recommandons de boire 0,5 à 1,0 L de liquides et 200 mg de sodium par heure, surtout si vous vous entraînez pendant plus de 2 heures. Avoir un mélange hydratant toutes les heures peut reconstituer vos liquides et électrolytes pour vous garder hydraté jusqu'à la fin de votre activité.

4. Barres énergétiques Näak ULTRA

Lors de votre activité physique intense, vos réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Lorsque les sources sont épuisées, votre corps peut commencer à décomposer les acides aminés en glucose pour vous fournir de l'énergie (c'est-à-dire la gluconéogenèse). Une façon d’éviter cela est de vous assurer que votre corps décompose les sources alimentaires de glucose et de protéines/acides aminés.

Faites le plein d'énergie avec l'une de nosBarres énergétiques Näak ULTRA< durée> ! Avec le rapport CHO-Protéines idéal de 4:1, votre corps est traité avec une énergie durable pour poursuivre votre aventure ! Ces barres contiennent également soit un mélange de protéines végétales de soja et de pois, soit des protéines à base de grillon ; les deux sources de protéines complètes !

5. Gels énergétiques

Garder vos réserves de glycogène alimentées tout au long de votre séance est un point clé de la nutrition sportive. Cela signifie que pendant l’activité physique, vous devrez consommer des CHO. Visez 30 à 60 g de CHO par heure, en fonction de vos besoins personnels.

Les gels énergétiques sont une excellente option rapide pour accéder à ces CHO. Étant donné que votre sang est principalement pompé dans vos muscles pour transporter l’oxygène, moins de flux sanguin est dirigé vers votre tractus gastro-intestinal (GI). Cela signifie que vous aurez besoin de glucides à action rapide, sous forme de sucres simples comme le glucose et le fructose (ensemble, ils forment du saccharose). Lorsque vous choisissez un gel énergétique pour vous alimenter en ULTRA, choisissez ceux qui contiennent des sucres simples et au moins 100 mg de Sodium.

6. Poudre de grillon

Recherche a montré que lorsque vous mangez des protéines de haute qualité, seules ou avec des glucides, la synthèse de vos protéines musculaires s'améliore. Nous avons déjà parlé de la consommation de protéines de haute qualité avec des CHO (indice : nos barres énergétiques Naak ULTRA) pendant votre activité physique. Passons maintenant à la récupération.

Les grillons sont considérés comme unsuperalimentsen raison de leur densité nutritionnelle. Cela signifie qu'ils contiennent tous les bienfaits, comme les 9 acides aminés essentiels, qui sont essentiels à la récupération musculaire et à la croissance des athlètes (surtout après un entraînement intense). Ils contiennent également des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, d’importantes vitamines B et du fer. La vitamine B12 est particulièrement importante pour aider votre corps à produire des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps. Sans oublier la fibre prébiotique, la chitine, pour alimenter votre microbiote et favoriser un système digestif et immunitaire sain.

Sans un apport adéquat en protéines, les athlètes peuvent brûler les protéines qu'ils souhaitent conserver. Vous ne savez pas comment incorporer la poudre de grillon à votre alimentation ? Cliquez surici pour savoir comment faire ;)