Les athlètes d’endurance négligent souvent l’entraînement en force et en puissance. Cette formation est rejetée pour diverses raisons. Cependant, la pratique de ces mouvements en plus de votre entraînement régulier présente des avantages fantastiques. Sarah Korpach, entraîneuse personnelle certifiée et l'une de nos meilleures ambassadrices du running, nous a parlé des effets de l'entraînement en force et en puissance sur les athlètes d'endurance. Voici quelques conseils et exercices qu'elle nous a donnés pour que vous puissiez les essayer !

Quelle est la différence entre l'entraînement en force et en puissance ?

Bien que l’entraînement en force et en puissance soient similaires et souvent utilisés de manière interchangeable, il s’agit en fait de types d’exercices différents. Pour l’entraînement en force, l’accent est mis sur la force que des groupes musculaires spécifiques peuvent produire.

Les exercices sont généralement des répétitions plus faibles, avec des poids plus élevés, visant à atteindre environ 80 % ou plus de votre 1RM (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition). Cet entraînement est très bénéfique pour maintenir ou développer la masse musculaire.

Dans l'entraînement de puissance, qui met l'accent sur les mouvements explosifs, des poids plus légers sont utilisés que dans l'entraînement de force. Une façon simple de réfléchir à la distinction est la suivante : puissance = force + vitesse.

Les exercices de puissance augmentent la fréquence cardiaque, ce qui constitue un avantage évident pour quiconque cherche à améliorer son endurance cardiovasculaire. Ils peuvent également avoir un impact positif sur votre équilibre et votre temps de réaction, ce qui en fait un athlète beaucoup plus agile et durable.

"La principale différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en puissance est que, même si les deux formes d'entraînement utilisent le corps pour vaincre la résistance, l'entraînement en puissance vise à vaincre cette résistance dans les plus brefs délais. Ce type d'entraînement implique souvent des mouvements explosifs."

Pour les athlètes d’endurance, l’entre-saison et la pré-saison sont le meilleur moment pour se concentrer sur ce type d’entraînement. L'intégration de ces exercices dans votre programme d'entraînement peut présenter de nombreux avantages, mais veillez à ne pas modifier votre emploi du temps trop près de la saison des courses.

Entraînement en force pour l'endurance

Lorsque vous vous lancez dans un programme d'entraînement en force, vous devez toujours être attentif à la forme appropriée et être réaliste quant au poids que vous soulevez. Ce faisant, vous pouvez éviter de surmener votre corps ou, pire encore, de vous blesser en pratiquant une mauvaise pratique.

"Pour résoudre ce problème, travailler avec un entraîneur certifié ou demander à un pair d'observer votre forme tout en effectuant l'exercice et en corrigeant les défauts peut vous aider. De plus, vous pouvez utiliser des ressources en ligne pour observer, corriger votre forme et imiter ces mouvements. Spécifiquement pour les ascenseurs composés, diviser l'exercice en plusieurs composants ou utiliser un autre équipement (remplacer une barre par une kettlebell) peut rendre l'exercice moins intimidant.

Il peut être difficile de dépasser les idées préconçues que vous pourriez avoir en matière d’entraînement en force. Il est important de se rappeler pourquoi vous démarrez cette entreprise. Autrement dit, pour obtenir tous les avantages possibles dans votre endurance.

« Si vous vous sentez mal à l'aise en tant qu'athlète d'endurance et craignez que cela puisse avoir un impact négatif sur votre entraînement, il est important de comprendre les avantages et les risques liés à l'augmentation de la charge spécifique à vos activités. De nombreux athlètes d'endurance pensent que soulever des poids plus lourds aura un effet négatif sur votre entraînement. impacter leurs performances et rejeter les avantages de l'entraînement en force pour la prévention des blessures et la performance.

Il n’existe pas un seul type d’athlète. Ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres. Il est essentiel de garder un esprit ouvert ici.

Si vous êtes opposé à l’entraînement en force, quoi que vous fassiez sera un échec. Dans ce cas, vos entraînements ne seront pas motivés et il sera difficile de constater des améliorations significatives.

Ceux d’entre vous qui persévèrent dans leurs efforts pour devenir un athlète polyvalent et complet peuvent récolter de nombreux avantages.

"L'entraînement en force a énormément amélioré mes performances à plusieurs égards. Premièrement, la prévention des blessures est probablement l'avantage le plus important de l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. La création d'une base solide et stable aide votre corps à gérer le stress infligé lors des épreuves d'endurance. De plus, l'entraînement en force a contribué à améliorer ma forme de course, conduisant à une foulée plus efficace."

Commencez par une courte liste d’exercices à réaliser. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez commencer lentement à développer vos entraînements.

En prenant votre temps pour apprendre de nouveaux mouvements, vous réduisez le risque de vous blesser suite à une mauvaise forme. La progression régulière laisse également de la place à la croissance et aide à prévenir l’ennui sur une longue période.

"Une personne ayant déjà subi une blessure peut se sentir mal à l'aise en augmentant la charge lors d'exercices spécifiques, craignant une blessure récurrente. Dans ce scénario, il est important de consulter un professionnel (physiothérapeute, médecin) pour éviter que la blessure ne se reproduise et de modifier les exercices si nécessaire."

Exercices de musculation

Pour faire de la musculation efficacement, assurez-vous d’avoir des objectifs clairs. Le poids à soulever dépendra du type d’améliorations que vous espérez voir sur votre physique, il est donc crucial de se fixer des objectifs réalistes.

"L'entraînement en force est un exploit individuel. Le fait que l'exercice soit effectué avec des poids et le type d'équipement utilisé dépendra de l'individu et de ce avec quoi il se sent à l'aise ou dont il dispose. Voici quelques exercices de musculation de base que j'effectue dans le but d'améliorer mes performances de course :

1. Variations du soulevé de terre (conventionnelles - utilisant des haltères, des kettlebells, des haltères, du roumain sur une jambe, etc.) - ces mouvements composés sont fantastiques pour activer la chaîne postérieure tout en utilisant les mouvements du tronc et des charnières des hanches, tous importants pour la course !
2. Squats sur une seule jambe : les exercices sur une seule jambe sont souvent négligés, mais en course, ils sont cruciaux pour développer la stabilité des jambes et du tronc et corriger les déséquilibres.
3. Penché sur les rangées : les coureurs ont aussi besoin de force dans les bras ! Cet exercice est idéal pour activer les muscles du haut du dos, tout en garantissant la stabilisation du tronc."

Entraînement de puissance/pliométrie pour l'endurance

L’entraînement de puissance et les sports d’endurance peuvent sembler quelque peu contre-intuitifs. Les athlètes d'endurance se concentrent généralement sur l'entraînement de longue durée et lente (LSD), qui est similaire au rythme fixé le jour de la course. Cependant, un entraînement pratique en puissance peut se traduire par une force sous-maximale accrue et une puissance maximale plus explosive.

« Pendant mon séjour au sein de l'équipe universitaire d'athlétisme de l'UBC, j'étais sprinteur/athlète de haies, courant le 400 m haies et le 800 m. Les deux épreuves impliquent de la vitesse et de la puissance, qui ont été partiellement développées au gymnase grâce à des mouvements explosifs, notamment des levées olympiques (puissance cleans, hang cleans, etc.) et des exercices pliométriques (sauts en boîte, sauts de cheville, bonding, etc.). Bien que mes objectifs de course se soient depuis déplacés vers des épreuves d'endurance, j'ai continué à pratiquer ces mouvements avec des modifications adaptées à mes besoins d'entraînement actuels. ".

Qu’est-ce que tout cela signifie pour vous ? Avoir des explosions supplémentaires en cas de besoin vous donne un avantage supplémentaire lors de ces montées difficiles.

"L'entraînement en puissance a énormément bénéficié à mon économie de course à pied. Je me sens plus fort en maintenant des rythmes plus rapides et en passant des vitesses d'un rythme plus lent à un rythme plus rapide. Ceci est particulièrement important pour le trail où vous pouvez passer d'une montée à un plat rapide en un court laps de temps. laps de temps."

Lorsqu’il s’agit d’athlètes d’endurance, la pliométrie est une excellente forme d’entraînement de puissance. D’excellents exemples en sont le sprint et le saut. Pour ces exercices, l'accent doit être mis sur la « phase de chargement » des mouvements.

Lorsque les muscles s’étirent avant la contraction explosive, on parle de phase de chargement. En développant cette phase, les athlètes peuvent obtenir une contraction musculaire plus puissante.

"J'intègre souvent la pliométrie dans ma routine d'échauffement pour les entraînements de course à pied après des étirements dynamiques. Ces entraînements sont généralement effectués deux fois par semaine. Il est important d'effectuer des exercices pliométriques avec une forme correcte et de commencer par des exercices de niveau inférieur (sauts en boîte, sauts sur une jambe). houblon, etc.). Ensuite, commencez à progresser vers des exercices plus complexes pour éviter les blessures.

Exercices de puissance/pliométrique

Il existe un risque de blessure associé aux mouvements de puissance et aux exercices pliométriques. Les mouvements explosifs peuvent facilement provoquer une élongation musculaire s’ils sont mal exécutés.

"Pour garantir une bonne forme et éviter les blessures, la chose la plus importante à retenir avec les exercices de puissance est de commencer petit et de progresser ! Voici trois exercices pliométriques pour débutants pour les coureurs :
1. Sauts de squats
2. Sablons sur une seule jambe
3. Fentes fractionnées"

Nutrition pour l'entraînement de force et de puissance

Comme toute forme d’entraînement, un apport nutritionnel adéquat est primordial pour réussir ces entraînements. Nos muscles se construisent et se réparent après l’entraînement, pas pendant. Faire le plein et se reposer sont essentiels, alors prenez le temps de fournir à votre corps des quantités adéquates des deux, et il vous remerciera à long terme.

"Mon entraînement de force est souvent effectué après une course, deux fois par semaine. Je prends généralement un Näak bar et une banane entre les entraînements. Après un entraînement en force, j'essaie de manger une collation ou un repas copieux contenant à la fois des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent l'exercice pour assurer une bonne récupération. . Si manger des aliments entiers directement après une activité vous fait mal à l'estomac, des boissons de récupération (j'utilise la Näak Ultra Recovery Vanille) sont une bonne solution !"

Lorsque nous avons interrogé Sarah sur les régimes spécifiques qu'elle suit, elle nous a donné d'excellentes informations sur ce qu'elle pratique et sa durabilité à long terme.

"En ce qui concerne l'alimentation, j'accorde la plus grande importance à ce que je mange suffisamment et à ce que je fournisse à mon corps une quantité suffisante de nutriments avant, pendant et après l'exercice. En tant qu'athlète, je n'ai jamais pris, ni est-ce que je suis favorable aux régimes alimentaires restrictifs. J'essaie de m'en tenir aux aliments complets et je cuisine beaucoup moi-même à la maison - moins il y a de transformation, mieux c'est. Mais si j'ai envie de poutine de temps en temps, je gagnerai Je ne me punis pas pour cela. Avoir une relation saine avec la nourriture est crucial pour garantir que votre corps reçoive le carburant dont il a besoin !"

Voilà, tout ce que vous devez savoir pour vous lancer dans l’entraînement en puissance et en force.

Lorsque vous entreprenez un nouveau programme d’entraînement, n’oubliez jamais d’écouter votre corps et de respecter tout signe d’épuisement professionnel ou de surentraînement. Pour savoir à quoi il faut faire attention, consultez notre article détaillé ici.

Pour en savoir plus sur Sarah, consultez sa page Instagram @sarahkorp !