1. Consommez suffisamment de calories

Maintenant que vous êtes blessé, ce n'est pas le nombre de calories mais leur qualité qui sera importante. Vous devez vous concentrer sur les calories de haute qualité, celles qui fournissent des vitamines et des minéraux ainsi que de l'énergie, un carburant qui vous rassasie et vous guérit. Cela signifie des aliments riches en fibres, en protéines et en phytonutriments colorés.

2. Gérer l'inflammation

Qu'il s'agisse d'une entorse, d'une foulure, d'une déchirure ou d'une tendinite, réduire l'inflammation devient votre objectif principal, déclare Anna Turner, RD, CSSD, nutritionniste chez St. Vincent Sports Performance à Indianapolis, Indiana.

Mais lorsque votre corps est dans un état d’inflammation prolongé – par exemple à la suite d’une blessure grave – votre système immunitaire est en état d’alerte, ce qui peut non seulement entraver la progression de la guérison, mais également entraîner davantage d’enflures et de dommages.

Les fruits, les légumes et les graisses saines comme les graines de chia et de lin aident à réduire l’inflammation dans le corps.

De plus, il est extrêmement important de diminuer le nombre d’aliments pro-inflammatoires. Les sucres raffinés, les huiles, les viandes transformées et les aliments riches en graisses doivent être évités.

3. Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont essentielles au processus de reconstruction des fibres musculaires endommagées après une séance d’entraînement. Sachez également que plus un athlète perd de muscle pendant cette période d’activité limitée, plus il lui faudra du temps pour revenir à 100 %.

En plus de développer et de réparer les muscles,les protéines aide à construire et à réparer le collagène et à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

Une étude de 2015 analysée dans Sports Medicine rapporte qu'un apport en protéines encore plus élevé – environ 2 à 2,5 g/kg/jour – peut aider à minimiser la perte musculaire lors de l'immobilisation. Cela représente une tonne de protéines pour la plupart d'entre nous, et les chercheurs ajoutent qu'au minimum, vous ne devriez pas descendre en dessous de votre niveau de protéines pour la salle de sport. Visez donc 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation pour maximiser la guérison musculaire. Les protéines végétales sont les plus idéales – soja bio, graines de chanvre, graines de chia, haricots et légumineuses, quinoa – ainsi que le poisson.

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4. Privilégiez les aliments de qualité

Afin de faciliter votre rétablissement, vous allez devoir adopter une alimentation saine et complète, si vous êtes pas déjà. Réduisez les aliments transformés et concentrez-vous sur les aliments entiers. Il ne faut pas limiter vos glucides mais vous pouvez opter pour des céréales complètes plutôt que de la farine blanche par exemple. Faites le plein de fruits et légumes. Et concentrez-vous sur les bonnes sources de graisses, notamment les noix et les graines, l'avocat, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon ou le thon qui contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3.

5. Hydratez-vous

Il est facile d’oublier l’hydratation lorsque votre corps ne s’entraîne pas. L'eau est impliquée dans tous les processus qui se déroulent dans votre corps, il est donc important de vous assurer que vous en consommez suffisamment, car cela aidera à transporter plus de nutriments dans tout le corps, ce qui est essentiel à la guérison. Concentrez-vous sur l'eau, pas sur les boissons pour sportifs, car vous n'aurez pas besoin de reconstituer autant de glycogène ou d'électrolytes pendant votre période de guérison.

Bien sûr, chaque corps réagit différemment à un blessure, alors faites attention à votre corps et ne vous forcez pas à adopter un régime s'il vous semble inapproprié. Il ne vous reste plus qu'à manger sainement, vous reposer et appliquer nos conseils autant que vous le pouvez. En attendant, si vous souhaitez en savoir plus sur nos conseils nutritionnels, cliquez sur ici.