Chaque mode de vie ou régime que vous suivez se compose des mêmes macronutriments, les mêmes nutriments dont vous avez besoin en grande quantité, et des micronutriments, ceux dont vous avez besoin en quantités infimes. La différence entre les modes de vie ou les régimes alimentaires individuels réside dans la répartition de ces nutriments. Par exemple, si vous suivez un régime céto, les graisses sont le macronutriment prédominant, tandis qu'un régime régulier de 2 000 kcal est dominé par les glucides.

Sans surprise, la répartition ou les proportions de nutriments affecteront le fonctionnement et les performances de votre corps. En effet, même si tous les nutriments sont interconnectés, les produits de dégradation de ces nutriments ont des efficacités différentes pour fournir de l'énergie à votre corps.

Les athlètes entendent souvent le rapport glucides:protéines de 4:1 lorsqu’ils regardent des collations ou des repas sportifs. C'est généralement le ratio suggéré pour maximiser les performances d'endurance et peut aider à récupérer les réserves de glycogène musculaire et à la reconstruction musculaire. Si vous êtes curieux de comprendre pourquoi, lisez la suite pour le découvrir !

Les glucides

Les glucides sont un pilier de notre vie quotidienne, quel que soit le mode de vie ou le régime alimentaire que nous suivons. En effet, il s’agit de la principale source d’énergie du corps, car elle se décompose facilement. Consommer suffisamment de glucides vous aide à maintenir votre glycémie et vous donne une énergie soutenue pour accomplir vos tâches quotidiennes ou pendant que vous parcourez ces kilomètres.

En général, il est recommandé aux athlètes de consommer 30 à 60 g de glucides par heure. En étudiant les avantages de la consommation de glucides pendant un exercice d'endurance,des chercheursont découvert que les athlètes qui consomment des glucides avant l'exercice et toutes les 15 minutes pendant l'exercice atteignent l'épuisement 30 % plus longtemps que ceux qui n'en consomment pas.

Pendant que vous êtes à vélo ou lors de vos randonnées de 3 heures, votre corps épuise vos réserves de glycogène musculaire. Ceux-ci s’épuisent rapidement et vous avez donc besoin d’une source externe d’énergie rapide. C'est pourquoi vous avez besoin de 4 fois plus de glucides que de protéines. Une fois que votre corps reconnaît les glucides, il sait immédiatement qu’ils sont destinés à produire de l’énergie. Pendant ce temps, lorsque votre corps décompose les protéines, il ne le fait pasimmédiatementaller comme approvisionnement en énergie.

Les protéines

Les protéines jouent un rôle important et ÉNORME dans votre corps ! Les protéines constituent vos muscles qui se contractent et se détendent, vous permettant de faire les activités quotidiennes et d'écraser ces séances d'entraînement. Ils constituent également vos hormones, anticorps, enzymes, etc. Chaque protéine de votre corps et celles que vous consommez dans les aliments sont constituées des mêmes unités appelées acides aminés.

Il y a 20 acides aminés qui composent ces protéines, qui sont classés en 3 groupes : essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels. Vous pouvez découvrir en quoi ils diffèrent et l'importance de ces acides aminés pour votre corpsici.

Il ne fait aucun doute que les protéines sont essentielles à tout mode de vie ou régime alimentaire. Lorsque votre corps décompose les protéines en acides aminés, ces acides aminés sont prioritaires pour fonctionner comme des éléments constitutifs des muscles, des hormones, des enzymes et des anticorps au lieu d'énergie (contrairement aux glucides). Si votre corps décide d'utiliser les acides aminés comme source d'énergie, cela signifie 1) que vos réserves de glycogène sont épuisées et qu'il n'y a pas de glucose facilement disponible et 2) votre corps commencera à subir une gluconéogenèse, où vous devrez convertir les acides aminés en glucose pour obtenir de l'énergie. .

La raison pour laquelle les protéines sont incluses dans les collations sportives ou les repas de récupération d'un athlète dans un rapport de 4:1 avec les glucides est que la combinaison des protéines et des glucides a montré pour booster les performances des athlètes d'endurance. Sans doute, les avantages diffèrent selon l’exercice. Par exemple, pour l'entraînement en résistance, uneétude< /span> a montré que la combinaison de protéines et de glucides peut augmenter les réserves de glycogène musculaire, permettant ainsi plus d'énergie tout au long de l'entraînement. Une autreétude montre qu'il compense les dommages musculaires.

Par ailleurs, pour les athlètes d'endurance, il a été démontré que l'ajout de protéines aux glucides pour former un rapport glucides:protéines de 4:1 augmente efficacement les performances d'endurance. Uneétude sur des cyclistes d'endurance a découvert que l'ajout de protéines aux glucides augmente les niveaux d'insuline pendant l'exercice. Cela se traduit par une plus grande épargne du glycogène musculaire (c'est-à-dire qu'une moins grande partie de leurs réserves de glycogène musculaire a été utilisée) et un retard de la fatigue.

Dans l'ensemble, non seulement les glucides et les protéines ont leurs avantages individuels pour votre corps lors des performances d'endurance, maisen combinaison votre corps ressent les effets synergiques de ces deux macronutriments.

Où trouver le carburant 4:1 CHO:Pro

Si vous êtes curieux de savoir où trouver votre ratio glucides/protéines de 4:1, ne vous inquiétez pas, nous avons ce qu’il vous faut. La façon la plus précise de cibler ce ratio est de peser vos glucides et vos protéines. Selon vos préférences, les sources de glucides et de protéines peuvent varier mais dans l'ensemble, peser ces proportions peut facilement obtenir le ratio de 4:1. N’oubliez pas que l’utilisation des étiquettes alimentaires sur chacun de vos produits alimentaires peut aider à rationaliser les proportions de glucides par rapport aux protéines.

Il existe de nombreuses combinaisons alimentaires que vous pouvez faire pour obtenir votre rapport glucides/protéines de 4:1. Avant de vous proposer ces combinaisons d'aliments, consultezici pour découvrir 6 aliments ULTRA nourrissants pour les sportifs d'endurance !

Voici maintenant quelques idées de collations sportives ou de repas de récupération que vous pouvez opter :

1. Myrtilles, miel et yaourt grec
2. Pain de blé entier au beurre de cacahuète et à la gelée
3. Banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
4. Quinoa, haricots pinto et brocoli
5. Gruau, noix et cerises

Si vous recherchez des collations sportives à emporter, Näak's< span style="font-weight: 400;">Barres énergétiques ULTRA etLes gaufres ULTRA Energy sont formulées avec des glucides complexes et des sources complètes de protéines (à base de plantes ou de grillons) dans un rapport glucides: protéines de 4:1. Cela garantit une libération lente d'énergie pour éviter les chutes et les inconforts gastro-intestinaux, avec une dose complète de tous les acides aminés dont votre muscle a besoin jusqu'à la ligne d'arrivée !