Les ultra marathons sont l’une des courses les plus exigeantes mentalement et physiquement. De plus, votre course ne se termine pas à la ligne d’arrivée. La façon dont vous récupérez après un ultra marathon ou une course de trail peut en réalité être plus difficile et douloureuse que l'entraînement, mais vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour guérir votre corps plus efficacement.

Cet article vous expliquera comment réussir votre récupération après la course afin que vous puissiez vous remettre à courir le plus rapidement possible.

Votre corps après un ultra

Après un ultra, le stress physique dû à une course prolongée provoque des dommages à votre corps au niveau cellulaire, affectant son fonctionnement. Au cours de la course, les coureurs subissent des dommages musculaires importants, des changements hormonaux, des inflammations, des troubles gastro-intestinaux, une déplétion en glycogène, un manque de sommeil, et bien plus encore. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures appropriées pour que votre corps puisse récupérer correctement.

Ce qu'il faut manger

Après un ultra, votre corps recherchera beaucoup de carburant pour faciliter le processus de récupération. Dans les 30 minutes qui suivent votre course, mangez une collation composée principalement de glucides avec un peu de protéines pour augmenter le taux de sucre dans le sang et commencer à reconstituer le glycogène musculaire. Les 30 premières minutes après l’exercice sont celles où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène, alors assurez-vous de profiter de cette fenêtre d’opportunité.

Ne soyez pas surpris si vous constatez que vous avez peu d'appétit juste après votre course : c'est tout à fait normal. Cependant, il est toujours vital de prendre un repas de récupération plus copieux. Votre repas de récupération doit être composé principalement deglucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire) et un peu de protéines (pour la réparation et le développement musculaire). Pour une récupération optimale, essayez de consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 4 : 1, ce qui signifie manger 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Par exemple, vous pouvez prendre un smoothie aux fruits avecprotéines végétales ou un titreburger aux haricots noirs avec des légumes. Vous souhaitez vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers, car ces aliments vous fourniront les nutriments dont votre corps a besoin. Cependant, n’hésitez pas à écouter les envies de votre corps : laissez-vous guider par votre faim ! Si vous continuez à avoir des problèmes d'estomac après une course, essayez de manger des aliments faciles à digérer ou des repas plus petits et plus fréquents.

Enfin, avant de vous coucher, mangez unprotéines collation riche. Le corps effectue l’essentiel de sa réparation musculaire pendant le sommeil, donc prendre une collation riche en protéines en fin de soirée peut aider au processus de récupération.

Donnez du repos à votre corps

Après un ultra marathon, il est important de donner un repos important à votre corps afin d’accélérer le processus de récupération et d’avoir une reprise plus forte de l’entraînement au moment de la reprise. Certains recommandent de prendreun jour de repos tous les 10 miles parcourus, mais il n'y a pas de nombre exact de jours pendant lesquels vous devriez vous reposer après un ultra marathon. Cela dépendra d'un certain nombre de facteurs tels que la durée et le terrain de la course, votre expérience, l'effort exercé et d'autres facteurs de stress extérieurs.

Dormir pour récupérer

Quelle est l’une des techniques de récupération les plus efficaces après une course ? Dors ! Dormir aide le corps à se réparer et à redémarrer tout en compensant le manque de sommeil pendant la course. Pensez à dormir au moins 8 heures chaque nuit la semaine suivant votre course.

N'oubliez pas de vous hydrater

Il est très probable que vous ressentiez une légère déshydratation à la fin de votre ultra, surtout s'il fait chaud. Débutboire de l'eau par petites gorgées juste après la course et viser à buvez 0,9 à 1,5 litre pour chaque kilogramme de poids perdu. Par exemple, si vous constatez que vous avez perdu 3 kg au cours de la course, essayez de boire entre 2,7 et 4,5 litres d’eau. Manger des collations salées telles que des bretzels peut aider votre corps à maximiser la rétention d'eau et à stimuler la soif.

Profitez des outils de récupération

Il existe de nombreux outils disponibles pour vous aider à vous rétablir. Que vous préfériez les rouleaux en mousse, les balles de crosse, les bains de glace ou un massage sportif, ces outils peuvent vous aider à gérer l'inflammation musculaire, à maintenir la circulation sanguine et à soulager les crampes. Profitez de ces outils pour aider vos muscles à guérir correctement et pour empêcher la formation de tissus cicatriciels.

En conclusion…

Beaucoup de gens sous-estiment le temps qu'il faut pour récupérer d'un ultra marathon, alors assurez-vous de prendre votre temps pour récupérer car c'est l'un des aspects les plus importants de l'entraînement. Prendre les mesures appropriées pour faire le plein, s’hydrater et se reposer après une course contribue grandement à réduire l’inflammation et les dommages musculaires tout en stabilisant les hormones. Beaucoup de choses peuvent mal se passer si vous ne traitez pas votre corps correctement après une course, et cela peut avoir un impact négatif sur votre santé, votre force et votre forme physique. Lorsqu’il est temps de vous entraîner à nouveau, allez-y lentement et revenez à votre programme d’exercices et procédez étape par étape.

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