Kylee Toth, skieuse-alpiniste professionnelle et athlète d'élite de la famille Näak, vous a écrit un article incroyable pour la préparation de la saison de ski.

Voici 5 exercices de musculation clés que vous devriez faire pour vous préparer à la saison de ski et la raison pour laquelle ils vous permettront de monter et de descendre les pentes plus rapidement.

EXERCICE 1

Le soulevé de terre

Pourquoi les soulevés de terre sont-ils bons pour le ski ?

Le ski de randonnée est une activité très gourmande en jambes. Supposons que vous vouliez avoir suffisamment d’essence pour suivre vos amis dans les montées. Dans ce cas, vous devez faire travailler votre système cardiovasculaire mais aussi les muscles de vos jambes pour avoir l'endurance musculaire nécessaire pour affronter des terrains raides, glissants et inégaux.

Essentiellement, le mouvement de ski de randonnée en montée revient à faire une fente avant répétitive, encore et encore. Pour couronner le tout, une fois que vous avez atteint le sommet, vous avez besoin de jambes solides pour soutenir votre corps lors de la descente.

Octobre est le moment idéal pour faire ces exercices de renforcement des jambes et le poids lourd dans ce département est le soulevé de terre.

Comment faire rapidement :

Vous pouvez faire un soulevé de terre en utilisant une barre chargée ou des poids libres. Le poids est soulevé du sol jusqu'au niveau des hanches, torse perpendiculaire au sol, avant d'être replacé au sol. Pour obtenir des instructions sur la façon d'effectuer un soulevé de terre approprié, rendez-vous sur "Tous Lifestyle".

Quels muscles cet exercice fait-il travailler :

Grand fessier : Fesses.

Quadriceps : pattes avant supérieures.

Grand adducteur : intérieur de la cuisse.

Soléaire : La plus petite partie du muscle du mollet.

Ischio-jambiers : haut du dos des jambes.

Gastrocnémien : La plus grande partie du muscle du mollet.

Erector Spinae : Bas du dos.

Trapèze supérieur : muscles du haut du cou.

Trapèze, milieu : muscles du milieu du cou.

Levator Scapulae : Le muscle allant de votre mâchoire à votre épaule.

Rhomboïdes : muscles internes supérieurs du dos juste en dessous de votre cou.

Grand droit de l'abdomen : abdominaux.

Obliques : abdominaux latéraux.

EXERCICE 2

Le saut en boîte

Pourquoi les Box Jumps sont-ils bons pour le ski ?

Un élément souvent négligé de la condition physique du ski est la puissance explosive. Être capable de se déplacer avec puissance avec un mouvement précis, décisif et réactif sur n'importe quel terrain présenté contribue à rendre votre descente à ski plus sûre et plus agréable.

Absorber correctement les atterrissages si vous effectuez un saut ou simplement naviguer habilement dans une descente boisée serrée ou un chemin forestier est facilité par des jambes puissantes.

Comment faire rapidement :

Tenez-vous face à la boîte, à la chaise ou au banc (vous avez besoin d’une surface stable à hauteur de genou pour commencer).

Vos pieds doivent être écartés à peu près à la distance des hanches, vos genoux et vos hanches légèrement pliés. Pliez vos genoux et appuyez vos hanches vers l'arrière pendant que vous balancez vos bras derrière vous dans un mouvement fluide.

Explosez à travers la pointe de vos pieds, sautant directement dans les airs et légèrement en avant, sautez avec autant de hauteur que nécessaire pour atterrir sur la boîte.

Essayez d'atterrir « en douceur », en permettant à vos genoux et à vos hanches de se plier naturellement pour aider à absorber le choc de l'atterrissage. Sortez de la boîte et répétez.

Quels muscles ça fait travailler ?

Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

EXERCICE 3

Squat à une jambe sur un ballon Bosu ou un terrain plat

Pourquoi les squats sur une jambe sont-ils bons pour le ski ?

Le squat sur une jambe est le mouvement qui imite le plus fidèlement la randonnée en montée dans sa mécanique. Pensez-y, à chaque ascension de la montagne, vous effectuez essentiellement une fente peu profonde.

Si vous effectuez ce mouvement, cela ressemble même à une fente plus profonde. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique en montée, le squat sur une jambe est un ingrédient clé. Si vous souhaitez monter la barre et être encore plus spécifique à votre sport, essayez de faire un squat sur une seule jambe sur une surface instable comme un ballon Bosu.

Comment faire rapidement :

Marchez au centre du ballon BOSU avec votre pied droit. Placez maintenant votre pied gauche derrière vous. Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou fasse un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre orteil droit.

Quels muscles ça fait travailler ?

Ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux et mollets.

EXERCICE 4

Extensions de triceps aériens

Pourquoi les extensions de triceps au-dessus de la tête sont-elles bonnes pour le ski ?

Un élément souvent négligé de la condition physique au ski est le haut du corps. Lorsque vous faites du ski de randonnée, vous utilisez beaucoup vos bras pour faire du bâton.

Lorsque le terrain devient plus raide ou lors du bootpacking, vos bras sont encore plus sollicités. Vos triceps sont des muscles clés utilisés dans le mouvement de pole.

Pour travailler efficacement vos triceps spécifiques au ski de randonnée. Faites des répétitions répétitives en utilisant des poids légers pour imiter la fatigue des poussées répétitives.

Comment faire rapidement :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids libre de manière à ce que vos coudes soient au-dessus de votre tête et que vos mains soient derrière vos pièges.

En contractant les triceps, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le maintien de vos bras aussi verticaux que possible et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Quels muscles ça fait travailler ?

Principalement les triceps mais aussi les épaules et les deltoïdes.

EXERCICE 5

Pont de hanche

Pourquoi les Hip Bridges sont-ils bons pour le ski ?

Pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive en ski de randonnée, il est essentiel d'avoir des fessiers solides et des hanches heureuses. Étirer les fléchisseurs de vos hanches est un excellent exercice, tout comme renforcer vos fessiers.

Comment faire rapidement :

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras en V bas au niveau des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids au niveau des hanches ou soulevez une jambe.

Quels muscles ça fait travailler ?

Votre droit de l'abdomen (abdominaux) et le grand fessier (fesses).

Non seulement Kylee Toth est l'une des ambassadrices d'élite de Näak, mais elle est également une skieuse professionnelle qui fait partie de l'équipe nationale canadienne de ski-alpinisme. Certaines de ses réalisations incluent la meilleure athlète féminine de ski-alpinisme au Canada en 2015, la championne nord-américaine du printemps en 2016 et, plus récemment, elle a remporté le temps le plus rapide connu sur le mont Columbia en 2020 ! Sans oublier qu’elle est trois fois championne canadienne de ski-alpinisme.

Kylee adore passer du temps dehors. Qu'il s'agisse de ski, de vélo de montagne, de course en sentier ou de camping avec ses deux fils, elle a toujours hâte de passer du temps de qualité avec les gens qui lui tiennent à cœur. En plus de son amour pour le patinage de vitesse et le ski-alpinisme, Kylee est incroyablement fière d'être mère de ses deux garçons !

Enfin, Kylee a une passion pour le fitness et possède même sa propre entreprise pour promouvoir la santé physique et mentale ! Vous tous, fitness vise à inviter d'autres athlètes à utiliser leur corps comme leur meilleur outil et à découvrir à quel point ils sont vraiment puissants.

Assurez-vous de rester plein d'énergie cette saison de ski et visitez notre Conseils nutritionnels pour obtenir des informations utiles sur tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux cette saison de ski.