Les athlètes ne se contentent plus d'utiliser un régime à base de plantes pour leur entraînement ; ils en profitent. Ce mode de vie commence à prendre de l'ampleur à mesure que les athlètes d'endurance adoptent un régime alimentaire à base de plantes pour diverses raisons, notamment la santé, l'environnement et la performance. De plus, lorsqu'un régime à base de plantes est associé àentomophagie, la pratique consistant à manger des insectes, vous obtenez le régime alimentaire durable ultime au monde ! Les insectes, en particulier les grillons, fournissent de nombreux nutriments essentiels qui manquent aux plantes.

Si vous êtes nouveau ou souhaitez commencer un mode de vie à base de plantes et de grillons, vous devez prendre en compte des considérations nutritionnelles pour maintenir une santé et des performances optimales. Cet article vous présentera les besoins nutritionnels spécifiques aux sportifs d’endurance suivant ce type de régime.

Soyez attentif à votre apport énergétique

L’une des principales préoccupations concernant un régime à base de plantes est de ne pas répondre à vos besoins caloriques. Étant donné qu’un régime à base de plantes est naturellement riche en fibres, vous pourriez vous sentir rassasié avant de consommer les calories dont vous avez besoin pour la journée. Comme vous pouvez l’imaginer, cela pourrait gêner considérablement les sportifs d’endurance qui doivent bien nourrir leur corps après un entraînement intense. Cependant, incorporer des graisses saines dans son alimentation peut facilement augmenter son apport calorique quotidien. Les aliments comme les avocats, les amandes et les graines de citrouille sont denses en calories et constituent d'excellentes collations tout au long de la journée. Opter pour des aliments faibles en fibres comme le riz blanc et les pâtes est également une autre façon d’ajouter rapidement des calories à un repas.

Incorporez vos protéines

Les athlètes qui commencent un régime à base de plantes peuvent craindre d'en consommer suffisamment protéine de leur nourriture.Bien que tous les aliments végétaux contiennent des protéines, elles constituent généralement une source incomplète puisque les 9 acides aminés essentiels ne sont pas fournis. Les protéines végétales ont également une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, de sorte qu’elles sont moins absorbées par l’organisme. Cependant, une alimentation équilibrée comprenant des protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, les pois chiches, les haricots et les lentilles est suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Vous pouvez également combiner des protéines végétales incomplètes pour créer une source complète. Les combinaisons complètes de protéines comprennent : les grains entiers avec des haricots, les haricots avec des noix ou des graines et les noix ou graines avec des grains entiers. De plus,les grillons sont une source fantastique de protéine complète, fournissant 2 fois plus de protéines que le bœuf !

Lorsque vous commencez à inclure davantage de haricots et de lentilles dans votre alimentation, commencez progressivement pour aider à atténuer les gaz et l’indigestion. Laissez à votre corps le temps de s’adapter aux changements !

Apport de graisse

Les régimes à base de plantes sont généralement plus faibles au totalgraisse. En particulier, les régimes à base de plantes sont limités en acides gras oméga-3 puisque leur principale source est le poisson gras. Cependant, les oméga-3 sont un acide gras essentiel car ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les trois oméga-3 dont notre alimentation a besoin sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin et le chia sont riches en ALA, tandis que les algues et les algues peuvent fournir des acides gras DHA et EPA. La consommation d’une variété de sources d’oméga-3 est importante dans un régime alimentaire à base de plantes. Il faut également faire attention à ne pas trop consommer d’huiles de graines riches en oméga-6 comme l’huile de tournesol ou de soja : les oméga 6 peuvent être pro-inflammatoires lorsque l’alimentation en oméga 3 est insuffisante.

Fer

L'apport en Fer est généralement une préoccupation lorsqu'on commence un régime à base de plantes, en particulier pour les athlètes féminines. Ce minéraux est essentiel à la production d'énergie, donc avoir des niveaux adéquats dans le sang est essentiel pour la performance sportive. Un régime pauvre en fer peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête ou un essoufflement. Étant donné que les sources végétales de fer se trouvent sous forme non hémique, il n’est pas aussi facilement absorbé que la forme hémique présente dans les aliments d’origine animale.

Inclure davantage d'aliments riches en fer d'origine végétale tels que les haricots, les lentilles, les épinards, les céréales enrichies en fer et le pain à votre alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs en fer. De plus, la poudre de grillon contient de grandes quantités de fer : 2 fois plus que les épinards ! Pour améliorer l'absorption du fer, associez vos repas à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les tomates ou les poivrons. Évitez de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium, car cela diminuerait l'absorption du fer.

B12

Les végétaliens ne parviennent souvent pas à atteindre leur objectifvitamine B12 car on ne le trouve pas naturellement dans les aliments végétaux. La B12 étant nécessaire à la production de globules rouges sains, une carence peut entraîner une anémie, provoquant faiblesse et fatigue. Heureusement, nosLes barres Näak sont riches en vitamine B12, fournissant jusqu'à 50 % de votre apport quotidien dans une seule barre !D'autres sources de B12 comprennent les céréales enrichies et la levure nutritionnelle.

Zinc

Nous avons besoin de zinc dans notre alimentation pour la croissance et la réparation des cellules ainsi que pour le métabolisme des protéines. Semblable au fer, le zinc se trouve dans de nombreux aliments végétaux mais n’est pas facilement absorbé. L'inclusion d'aliments à grains entiers, de haricots, de lentilles, de noix et de graines dans votre alimentation aidera probablement à atteindre un statut adéquat en zinc sans supplémentation.

Calcium

Les athlètes exercent quotidiennement un stress sur les os, le calcium est donc nécessaire au maintien de la solidité et de la santé des os tout au long de la vie. Bien que le calcium soit plus abondant dans les produits laitiers, vous pouvez toujours en trouver des sources dans des aliments tels que la laitue à feuilles vert foncé, le brocoli, les produits à base de soja, les aliments enrichis, les substituts du lait etgrillons! De plus, faire tremper les légumineuses et les noix avant de les consommer contribue à augmenter l’absorption du calcium.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la fonction musculaire, à votre système immunitaire et à la santé des os. Avoir un statut optimal en vitamine D est considéré comme un élément important de la performance sportive ainsi que de la santé générale. La majeure partie de notre vitamine D provient de l’exposition au soleil, car il y en a peu dans les aliments et pratiquement aucune dans les aliments végétaux. Cela pose un problème surtout pendant les mois d’hiver. Pour conserver un statut sain en vitamine D, incluez du lait végétal enrichi et du jus d’orange. Si vous constatez que vos niveaux ne sont pas optimaux, une supplémentation peut être nécessaire.

Résumer...

En prêtant attention à votre alimentation, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous épanouir avec un régime alimentaire à base de plantes et de grillons. Il est important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins énergétiques et que vous ne manquiez pas de nutriments qui peuvent être pauvres dans un régime qui exclut les produits d'origine animale tels que les protéines, les graisses, le fer, la vitamine B12, le zinc, le calcium et la vitamine D. . Heureusement, les grillons contiennent de nombreux nutriments qui manquent aux plantes, ce qui rend ce type de régime à la fois nutritif et durable ! Baser votre alimentation sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les grillons, les noix et les graines vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels en tant qu'athlète et à favoriser votre santé globale.

Veuillez noter que Näak ne vous pousse ni ne vous oblige en aucun cas à adopter une approche végétale ; vous devriez toujours faire ce qui vous convient. Surtout si vous souffrez d'un problème de santé, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes immunodéprimée, veuillez consulter un diététiste ou un médecin avant de commencer un mode de vie à base de plantes. Cependant, chez Näak, nous croyons en une alimentation durable et notre mission est d'alimenter le monde de la performance ultra-sportive avec un carburant efficace et durable. Nous vous encourageons fortement à rejoindre le mouvement !

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