Que vous vous prépariez pour un ultra marathon ou que vous entreteniez la forme hors saison, votre alimentation a un impact énorme sur la performance. Maintenir l’équilibre parfait entre entraînement et nutrition peut s’avérer difficile, surtout avec toute la désinformation qui circule sur la façon de nourrir votre corps. Pour vous aider, nous avons répertorié les principales erreurs que vous pourriez commettre en termes de nutrition et comment les corriger. Si l’une (ou la totalité) de ces erreurs courantes vous semble familière, poursuivez votre lecture pour savoir pourquoi et comment les éviter définitivement afin d’améliorer vos performances sportives !

1. Ne pas consommer suffisamment de calories

Les athlètes d'ultra endurance courent un risque accru de souffrir d'unefaible disponibilité énergétique. Cela ne devrait pas surprendre, car il peut être difficile de nourrir correctement le corps pour la quantité d'activité effectuée. Un faible apport énergétique affecte de nombreuxaspects de la santé et des performances, notamment taux métabolique, fonction menstruelle, santé osseuse, immunité, synthèse protéique, santé cardiovasculaire et psychologique.

La solution : Utiliser uneapplication de compteur de calories peut servir d'outil utile pour vous assurer que vous atteignez la quantité de calories requise chaque semaine pour soutenir votre entraînement. De plus, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques quotidiens à l'aide de l'Équation de Harris Benedict.

2. Hydratation insuffisante pendant l’exercice

Rester hydraté à tout moment est extrêmement important pour garder le corps aussi efficace que possible. Une déshydratation modérée, c'est-à-dire une perte de 3 à 5 % du poids corporel pendant l'exercice, peut entraîner une diminution significative du volume de liquide extracellulaire, une diminution de la pression artérielle, un risque de surchauffe, une diminution du volume sanguin et débit cardiaque et une augmentation de la température corporelle.

La solution :Commencez votre entraînement dans un état euhydraté et amorcez l'estomac avec un volume confortable de liquides. Il s'agit derecommandéà boire 5 à 7 ml/kg 4 heures avant l'exercice, et 3 à 5 ml/kg supplémentaires 2 heures avant l'exercice en cas d'urine absente ou foncée. Consommerdes collations saléesoude petites quantités de liquides contenant du sodium peut également aider à retenir les fluides corporels. Par exemple, si vous pèsez 70 kg, vous aurez besoin de 350 à 490 ml de liquide 4 heures avant l’exercice, avec 210 à 350 ml supplémentaires si nécessaire. Pendant l’exercice, l’objectif est de remplacer l’eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive. Se fier uniquement à la sensation de soif n'est pas suffisant car2 % du poids corporel est déjà perduà ce stade, entraînant une déshydratation involontaire. . Le liquide ingéré pendant l'entraînement doit contenirélectrolytes(0,5-0,7 grammes de sodium par litre de liquide) etglucides(5 à 10 grammes de CHO pour 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépendent du taux de transpiration et de l’environnement. Vous pouvez préparer unerecette à la maison en combinant 1 L d'eau, 0,3 à 0,5 g de sel, 1 L de jus et du jus de citron. (pour le goût) !

3. Mauvaise nutrition après l'entraînement

Il est courant de constater que les athlètes ne consomment pas la nutrition appropriée après une séance d'entraînement intense. Il existe unefenêtre d'opportunité après une séance d'entraînement où le corps optimise sa capacité àreconstituer ses réserves d'énergie., en particulier le glycogène musculaire et hépatique. Les athlètes qui profitent de la nutrition après l'exercice bénéficieront de séances d'entraînement de meilleure qualité car ils ne se sentiront pas aussi fatigués.

La solution : Dans les 30 premières minutes après une longue séance d'entraînement, c'estrecommandé à manger1,5 g/kg de glucides et0,3 g/kg de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène. En prenant l’exemple d’un athlète de 70 kg, cela équivaudrait à 105 grammes de glucides et 21 grammes de protéines.Les barres énergétiques Näak sontfantastiques et pratiques une façon d'intégrer votre alimentation après l'entraînement, car ils fournissent une bonne quantité de glucides et de protéines ainsi que d'autres nutriments et minéraux essentiels. Dans les 2 à 3 heures suivant l'exercice, il serait approprié de prendre unrepas complet composé principalement de glucides et d'un peu de protéines. .

4. Surcompensation avant le jour de la course

Beaucoup trop d’athlètes abusent de leur alimentation les jours précédant une course, surtout lorsqu’il s’agit de « charge en glucides ». Cependant, un changement radical de régime alimentaire peut en réalité être nocif pour votre corps.

La solution : Le plus grand changement dans votre routine la semaine précédant le jour de la course devrait concerner votre entraînement,pas dans votre nourriture. Dans les jours précédant un événement, vous souhaitez optimiser les réserves de glycogène hépatique et musculaire, en gardant à l'esprit laquantité, la qualité et le timing de votre nourriture. Pré-compétitionrecommandations varient selon la durée de l'événement : 6 g/ kg/jour est recommandé pour les événements de moins de 90 minutes, tandis que 10 à 12 g/kg/jour avec 1 à 4 g/kg dans les 4 heures précédant l'événement sont suggérés pour les événements d'une durée supérieure à 90 minutes. Ce genre de modestecharge en glucides 6 jours avant une compétition d'endurance Il a été démontré qu'il aideà retarder l'apparition de la fatigue de 20 % !

5. Faible statut en fer

Les athlètes d'endurance sont susceptibles d'avoir un faible statut en fer en raison d'un apport alimentaire inadéquat combiné à des pertes de fer accrues et à des besoins accrus en fer. , et une absorption réduite du fer. Si vous êtes une athlète féminine, les pertes sont encore plus importantes avec les menstruations. De faibles niveaux de ce minéral sont liés à des sentiments d'épuisement et à une mauvaise récupération.

La solution :Les athlètes masculins devraient viserpour10-15 mg/jour de fer alors que les athlètes féminines ont besoin d'un apport plus élevé plage de 18-20 mg/jour. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. Le fer hémique se trouve dans les produits carnés comme le bœuf, l’agneau, le poisson et le poulet, tandis que le fer non hémique se trouve dans les sources végétales comme les lentilles, les épinards, les noix et les graines. Si vous ingérez principalement du fer non héminique, comme dans le cas d’un régime végétalien, la consommation d’aliments riches en vitamine C améliore son absorption. Alternativement,les grillons sont une fantastique source de fer hémique et fournissent deux fois la quantitéde fer présente dans les épinards !

6. Suivre ce que font les autres

Une erreur courante chez les athlètes est de modéliser leurs choix nutritionnels quotidiens sur ceux d’un athlète d’élite. Les athlètes d’endurance bien connus utilisent généralement les médias sociaux comme plate-forme pour informer la communauté au sens large de leurs préférences alimentaires, de leur consommation de suppléments et de leurs besoins en liquides.

Le correctif : Même s'il est formidable que de telles informations soient disponibles et puissent être utiles pour susciter l'inspiration ou la perspicacité, c'est notre< b>physiologie, régiment d'entraînement quotidien et calendriers annuels de coursesqui dictent en fin de compte nos besoins nutritionnels quotidiens, qui varient tous considérablement d'une personne à l'autre. Suivre ce que font les autres peut avoir un impact négatif sur vos performances, car vous pourriez obtenir trop ou trop peu de ce dont vous avez réellement besoin. Tenez compte de ce que disent les autres, mais tenez compte de vos propres besoins !

En conclusion

Même si vous êtes un triathlète ou un marathonien professionnel, il peut être facile de tomber dans ces erreurs courantes. À terme, toutes ces erreurs peuvent entraîner une baisse des performances et entraîner des problèmes de santé. N'oubliez pas de toujours vous adapter en conséquence à vos besoins personnels et d'être raisonnable ; après tout, la dernière chose que vous voulez après des mois d’entraînement est de ruiner vos performances avec une mauvaise alimentation.