S'entraîner au trail peut être une tâche ardue et difficile. Des heures de recherche en ligne, des perspectives divergentes et le fait de ne pas savoir quoi croire peuvent vous laisser avec d'horribles habitudes de course. Cela peut même vous coûter cher si vous ne faites pas attention. Nous sommes là pour vous guider vers le succès. Nous avons discuté avec un entraîneur d'ultra/trail expérimenté, Liam Walke, sur les 5 choses les plus importantes pour améliorer votre trail ou Ultrarunning afin que vous puissiez éviter les recherches !

1. Tout d’abord, prenez soin de VOUS

"L'entraînement nécessite de surmonter l'inconfort, mais il s'agit d'un certain type d'inconfort physique que l'on s'inflige soi-même. Il est facile de perdre cela de vue et de se contenter de surmonter la fatigue, une mauvaise alimentation, des relations malsaines, le manque de sommeil, le stress, etc."

"Cependant, cela aboutira presque certainement à des blessures ou à un épuisement professionnel, ou simplement au développement d'une relation négative avec la course à pied."

Il peut être facile de se perdre dans l’enthousiasme ou la détermination et de dépasser ses limites. Cependant, prendre soin de soi est le premier aspect sur lequel se concentrer lorsque l’on cherche à augmenter ses performances.

Trouver un équilibre dans la vie est la clé du succès.

Que ce soit pour le travail ou les loisirs, si vous allumez votre bougie par les deux extrémités, elle est vouée à s'éteindre rapidement. Soyez doux avec vous-même. La progression prend du temps.

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir et gardez toujours ce sentiment près de votre cœur. Il est là pour ajouter de la valeur à nos vies, et non pour incarner qui nous sommes en tant qu'êtres humains.

"La course à pied est peut-être l'une de vos caractéristiques qui vous définissent, mais n'en faites pas qui vous êtes… Vous êtes vous, quel que soit votre dernier record personnel ou votre dernier abandon. Et vous devez prendre soin de vous."

2. Ne vous concentrez pas trop sur la spécificité

"Il ne fait aucun doute qu'une certaine spécificité (le terrain du jour de la course) est essentielle, en particulier dans le bloc précédant une course. Mais il existe également des preuves raisonnablement solides que trop de spécificité, trop tôt, vous ralentit."

La spécificité, en course à pied, suggère que vous vous entraîniez sur le même terrain que celui sur lequel vous souhaitez performer. Cela peut être le climat, le degré de randonnée que vous ferez, la longueur, la liste est longue.

Bien qu’il y ait des avantages évidents à étudier le terrain et à se préparer pour une course à venir sur un terrain similaire, vous pouvez rapidement aller trop loin.

"Les gens qui s'entraînent toute la saison avec un sac à dos sur des terrains très escarpés pendant UTMB avancera très lentement."

Cela peut sembler absurde à certains, mais en n'ayant pas un programme d'entraînement complet, vous courez le risque de surmener certains groupes musculaires et de laisser d'autres prendre du retard.

"Il existe quelques exemples de performances spectaculaires d'athlètes s'entraînant sur un terrain qui ne ressemble en rien à celui du jour de la course. La victoire de Kaci Lickteig dans la classe États de l'Ouest en 2016 (elle s'est essentiellement entraînée sur des routes dans le Kansas plat comme une crêpe) et John Kelly termine le Barkley (2017) après une formation dans une zone urbaine encombrée à l'extérieur de Washington DC."

La forme, la technique, le rythme et toutes vos bases de base sont des facteurs plus importants à prendre en compte au lieu de devenir hyper concentré sur la puissance à travers cette section difficile d'escalade.

"En fin de compte, les coureurs sur route peuvent bénéficier de certains sentiers et élévations de temps en temps (pour développer leur force et leur résilience). En revanche, les coureurs de trail peuvent bénéficier d'une course sur route plus rapide (pour développer leur vitesse et leur économie de course). Mais courir, c'est courir, et être cohérent avec votre course reste l'élément le plus crucial qui améliorera vos performances.

3. Faites de l’entraînement en force votre meilleur ami

"Une certaine quantité de force générale est vaguement corrélée à la performance en course. Pourtant, la force et la mobilité spécifiques sont là où elles se situent pour la forme et la prévention des blessures."

Non seulement l'entraînement en force soutient votre corps, mais il contribue également à renforcer votre confiance en vous. , ayant un impact sur votre force mentale.

"L'endroit où vous en êtes dans votre cycle d'entraînement dictera le nombre de séances de musculation que vous ferez par semaine, mais c'est très important à faire !"

Liam note que, depuis qu'il a commencé à se concentrer sur l'entraînement en force dans le cadre de sa routine, les blessures des tissus mous sont devenues relativement inexistantes.

Si vous vous concentrez davantage sur l'entraînement de vitesse dans votre programme, l'objectif doit toujours être la bonne forme en premier, la vitesse ensuite.

"Votre bloc de vitesse principal se situera à un moment différent de votre cycle d'entraînement, en fonction de la distance de votre objectif. Néanmoins, il est également bon de les répartir tout au long de l'année pour que les choses restent amusantes et intéressantes."

4. Prenez du recul et profitez du trajet

"Je trouve vraiment utile de prendre du recul et de regarder la situation dans son ensemble. Pourquoi courez-vous et où voulez-vous être dans deux, cinq, dix ans."

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressez lentement. Si vous visez trop, trop vite, vous augmentez le risque de vous épuiser ou de vous blesser.

"'Rome ne s'est pas construite en un jour', et Kilian n'est pas devenu Kilian avec une semaine, un an ou même une décennie d'entraînement comme il le fait. Il est là où il est grâce à plus de 25 ans de dépassement de soi. Apprendre, se diversifier, faire des erreurs, se blesser, tester ses limites et écouter son corps (et oui, une génétique folle et une généreuse somme d'argent de l'entreprise)."

Comme tout ce que nous faisons, tenez compte de votre niveau de compétences. Courez par amour et non pour la compétition. Lorsque vous sentez que vous commencez à pousser votre corps à ses limites, accordez-vous un peu de temps pour vous reposer et vous ressourcer.

Les jours faciles et les jours de récupération sont essentiels.

"La performance en course à pied est un projet à long terme. Si vous pouviez atteindre votre apogée en un an d'entraînement intensif, il y en aurait bien plus Courtney Dauwalters' ou Jim Walmsleys'. Mais vous ne pouvez pas, et il n'y en a pas. Adoptez une vision à long terme, profitez du voyage, prenez prends soin de toi et sois raisonnable. »

5. Optimisez vos habitudes nutritionnelles

"La nutrition de course est potentiellement le facteur le plus critique pour les coureurs d'ultra. Plus la distance est longue, plus votre nutrition et votre force mentale jouent un rôle important."

Il n’est pas surprenant que notre corps soit alimenté par ce que nous mangeons. En tant que coureur, vous devez également penser au QUAND vous allez manger. Pour devenir une star de l’endurance, vous devez être à l’aise avec les repas sur le pouce.

« Si vous ne parvenez pas à consommer des calories en parcourant un 100 km, vous ne terminerez pas, et encore moins vous réussirez. L'importance d'élaborer une stratégie qui vous convient dans le contexte du type de course, du terrain et de la distance. On ne peut pas surestimer la valeur pour laquelle vous vous entraînez… 200 à 300 calories par heure est la norme de référence."

Une fois que vous maîtrisez l’alimentation en bougeant, il est temps de composer avec les composants nutritionnels des aliments que vous consommez.

Pendant vos courses, vous devez alimenter votre corps avec des glucides à IG (indice glycémique) élevé, qui se décomposent plus rapidement pendant la digestion, améliorant ainsi les performances pendant que vous travaillez.

Assurez-vous également de choisir des collations appropriées pour vos courses. Recherchez ceux qui sont faciles à mâcher et à avaler. Les biscuits, les barres riches en protéines, les noix, etc. peuvent souvent laisser votre bouche sèche et poudrée. Cela vous fait perdre votre concentration sur la course et vous oblige à consacrer toute votre énergie à essayer de ne pas vous étouffer.

La texture douce de la barre énergétique Näak ULTRA a été développée en pensant à l'entraînement d'endurance, spécialement rendue facile à consommer lorsque vous en avez le plus besoin. Les 200 calories fournies par nos barres sont ce que nous avons trouvé comme étant les meilleures pour les entraînements longue distance.

Liam souligne également que le sommeil est un élément essentiel de tout processus d'entraînement, au même titre qu'une alimentation équilibrée.

"Si je commence à me sentir déprimé ou à manquer d'énergie au cours d'un gros bloc d'entraînement, la raison en est rarement la course à pied. C'est invariablement parce que je ne prends pas le temps de préparer des repas bien équilibrés ou que je ne dors pas suffisamment."

Pour plus d'informations sur l'alimentation pendant un ultra, lisez notre article Combien de calories dois-je manger pendant un ultra, qui met en évidence tous les avantages et toute autre question que vous pourrait avoir sur le sujet.

Liam Walke, @liamonthetrail, est une athlète/entraîneur expérimentée en trail et en ultra marathon. Nous sommes également fiers de compter Liam parmi l'équipe 2021 de Näak. Ses principes directeurs dans la vie et la course à pied sont centrés sur le bonheur, l’inclusion et la performance.

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