Il ne fait aucun doute qu'à chaque fois que vous participez à votre prochaine course en trail, votre corps est mis au défi différemment. Mais il y a une chose qui est constante : c'estvotrecorps au travail. Cela signifie vous assurer que vous alimentez correctement votre corps pour vous sentir régénéré et habilité à partir pour votre prochaine aventure.

Voici un bref guide pour faire le plein avant, pendant et après le trail :

Avant l'exercice

Un bon début de course commence par un ravitaillement adéquat en nutriments et en liquides. Commencez votre course hydraté et plein d'énergie en prenant un verre avec un repas léger ou une collation ! Assurez-vous de vous concentrer sur les glucides (CHO) comme carburant et sur de petites quantités de protéines pour la satiété, comme du pain grillé avec du beurre de cacahuète ou de l'avoine avec des fruits.

De plus, choisir des aliments contenant du sodium peut aider votre corps à atteindre l’euhydratation (c’est-à-dire une hydratation normale et là où vous souhaitez être) et éviter l’excès de fibres ou de graisses peut prévenir l’inconfort gastro-intestinal. Les sources liquides de glucides et de protéines, comme un smoothie aux fruits, constituent également une excellente option pour faire le plein de nutrition et d’hydratation.

Pendant l'exercice

Pendant l’exercice, votre cœur pompe le sang vers vos muscles pour leur fournir l’oxygène dont ils ont besoin ; de ce fait, moins d’attention est accordée à votre système digestif. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez oublier de reconstituer vos réserves de sucre, d’eau et d’électrolytes ! Bien sûr, chaque coureur de trail est construit différemment, donc une règle générale consiste à consommer 100 à 300 calories par heure d'exercice. Cela représente environ 30 à 60 g de CHO.

Si votre séance dure moins d'une heure et demie, vous devez consommer 0,5 à 1,1 litre d'eau et 200 à 300 calories de CHO par heure. Mais si votre séance dure plus de 2 heures, vous devrez ajouter 200 à 300 mg de sels et d’électrolytes par heure à votre consommation d’eau et de CHO.

Astuce : Réglez une minuterie pendant votre course toutes les 30 minutes ou 1 heure pour ne pas oublier de faire le plein ; Il est temps pour ce mélange hydratant !

Pour vos réserves de sucre, plus vous courez vite signifie qu’il est plus important de boire des glucides légers pour alimenter vos muscles, tandis qu’un rythme lent lors de courses plus longues ouvre la porte aux aliments solides. Nous recommandons des glucides faciles à mâcher et à digérer, comme le dextrose ou la maltodextrine, présents dans les barres ultra énergétiques ou les gaufres ultra énergétiques de Naak.

Après l'exercice

Vos repas après l'exercice sont tout aussi importants qu'avant et pendant ; cela joue un rôle important dans ce qui se passera entre votre course d’aujourd’hui et votre prochaine. N'oubliez pas : la nutrition de récupération doit cibler : 1) le ravitaillement en glycogène musculaire, 2) la réparation musculaire et 3) la réhydratation. Cela signifie que les repas de récupération doivent contenir des glucides, des protéines et beaucoup de liquides et d’électrolytes.

Vous pouvez opter pour un sandwich au fromage et au jambon, du yaourt et du granola ou une salade de thon et de quinoa dans les 30 à 60 minutes suivant votre course. Cette fenêtre de temps correspond au moment où le sucre de votre sang pénètre plus rapidement dans vos cellules musculaires !

N'oubliez pas ces fluides ! Nous recommandons les liquides, principalement de l'eau, ou vous pouvez opter pour un mélange de boisson de récupération pour cette dose de sucre et d'électrolytes.