Che tu sia un atleta ricreativo, una persona fisicamente attiva o un atleta competitivo, è importante riconoscere l'iimpatto nutrizione ha sulla salute E prestazione. Una nutrizione quotidiana sostenibile migliorerà le prestazioni fisiche, prevenire gli infortuni a causa della stanchezza, fornire energia durante l'allenamento di resistenza, facilitano il mantenimento di un peso corporeo ottimale e migliorano la salute generale.

Cosa comporta una corretta alimentazione? Secondo il Guida alimentare canadese, significa mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno, tra cui molta frutta e verdura, cibi proteici, cereali integrali e scegliere l'acqua come bevanda preferita. Quindi, come dovrebbe essere in termini di ripartizione dei macronutrienti e composizione del pasto? Lasciatecelo dire!

Carboidrato

Quanto ?

È stato ben documentato che gli atleti di resistenza necessitano di una dieta ricca di carboidrati per aumentare sia la resistenza che le prestazioni intermittenti ad alta intensità. Infatti, carboidrati sono i più forma di energia efficacemente scomposta e metabolizzata per il corpo. Per coloro che sono impegnati in un programma di fitness generale, il fabbisogno di macronutrienti può in genere essere pari al 45-55%carboidrati (3-5 g/kg/giorno), 10-15% di proteine (0,81 g/kg/giorno) e 25-35% di grassi(0,5-1,5 g/kg/giorno). Tuttavia, per gli ultra atleti coinvolti in allenamenti di volume moderato e elevato, una dieta composta da 5-8 g/kg/giorno di carboidrati è necessario.

Perché ?

La maggior parte dei carboidrati alimentari dovrebbe provenire da carboidrati complessi con un indice glicemico da basso a moderato, che comprende alimenti come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. È importante garantire l'assunzione di carboidrati per una o due ore prima e dopo l'allenamento. Mangiare carboidrati prima dell'esercizio ti impedisce di avere fame e mantiene livelli ottimali di energia per i muscoli che si allenano, mentre consumare uno spuntino a base di carboidrati dopo l'allenamento consentirà al corpo di iniziare a ricostituire le riserve di glicogeno nel corpo, cosa fondamentale per un allenamento prolungato.periodi di esercizio.

Proteina

Quanto ?

Un adeguato apporto proteico è particolarmente importante per gli atleti di resistenza d'élite poiché aiuta riparazione E rafforzare il tessuto muscolare. Una quantità insufficiente di proteine ​​porta ad un aumento del catabolismo proteico e può rallentare il recupero post-allenamento, gli straordinari portano a deperimento muscolare, intolleranza all’allenamento e sovrallenamento. Quindi quante proteine ​​hai bisogno di consumare? La regola generale è1,2-1,4 g/kg/giorno per gli atleti di resistenza e 1,2-1,7 g/kg/giorno per gli atleti di forza e potenza. Potrebbero essere necessarie ancora più proteine ​​per allenamenti ad alta intensità e per periodi più lunghi.

Perché ?

La tua dieta dovrebbe consistere in proteine di alta qualità. Le fonti proteiche di alta qualità sono quelle che hanno un alto valore biologico, includono tutti gli aminoacidi essenziali e sono digeribili. È interessante notare che una delle migliori fonti alimentari di proteine ​​a basso contenuto di grassi e di alta qualità è polvere di grillo! Una fonte proteica dovrebbe essere inclusa in ogni pasto; è particolarmente importante dopo l'allenamento per maggiori adattamenti all'allenamento e sintesi proteica. L'uso di barrette proteiche dense di nutrienti, come Bar vicini, forniscono agli atleti un modo conveniente per integrare la loro dieta.

Lipidi

Quanto ?

Le raccomandazioni dietetiche sull’assunzione di grassi per gli atleti sono simili o solo leggermente superiori a quelle raccomandate per i non atleti. Circa Il 30% delle calorie giornaliereassunzione dovrebbero essere grassi Tuttavia, per gli atleti che cercano di ridurre il grasso corporeo, 0,51 g/kg/giornoè raccomandato.

Perché ?

Assunzione di grassi saniè molto importante per il bene funzionamento fisiologico di ogni organismo. In particolare, tra gli atleti è di grande importanza il consumo di acidi grassi essenziali, soprattutto di acidi grassi polinsaturi. Le migliori fonti di acidi grassi essenziali sono semi di lino, noci, olio d'oliva e semi di zucca. Una buona fonte di grassi dovrebbe essere fornita ad ogni pasto per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti, sostenere la crescita cellulare e fornire energia a lunga durata.

Fluidi

Quanto ?

Gli atleti generalmente hanno un fabbisogno idrico più elevato, ma data l’estrema variabilità del fabbisogno idrico, non esiste un livello stabilito di assunzione ottimale di acqua per gli atleti. Generalmente, >3,7 litri/giorno di acqua per i maschi e >2,7 litri/giorno di acqua per le femmineè considerato un apporto adeguato.

Perché ?

Anche se spesso trascurato, l’assunzione di liquidi è importante mantenere idratazione ed equilibrio elettrolitico. Acqua è la bevanda preferita rispetto a qualsiasi succo in quanto è essenziale per l'omeostasi cellulare. Sebbene i frutti interi siano altamente raccomandati per il loro contenuto di fibre e antiossidanti, i succhi di frutta dovrebbero essere trascurati a causa dell’alto contenuto di zuccheri e del basso contenuto di fibre. L'impiego di bevande sportive, che contengono elettroliti, dovrebbero essere utilizzati su base individuale a seconda dell'ambiente e del livello di condizionamento della persona

Tieni presente che il primo componente è quello di ottimizzare l'allenamento e le prestazioni nutrizione è garantire che vengano consumate calorie sufficienti per compensare il dispendio energetico. Fabbisogno calorico sono specifici per ciascun individuo e dipendono da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Puoi calcolare approssimativamente il tuo dispendio energetico giornaliero totale utilizzando Equazione di Harris-Benedettoo un Calcolatore TDEE.

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