Lors de l'entraînement pour une course, la réduction consiste à réduire la durée de vos courses et l'ensemble des séances d'entraînement. La durée du tapering peut varier de 2 à 5 jours à 3 à 4 semaines, selon la distance de la course. Au fur et à mesure que vous diminuez, votre corps se reposera et récupérera, vous serez donc prêt à atteindre votre vitesse et votre endurance maximales le jour de la course. Ce processus semble simple, mais le fait de diminuer avant une course peut être l'une des parties les plus complexes de l'entraînement d'un athlète.

Les blocages mentaux associés à la rupture de votre routine peuvent plonger même les coureurs les plus confiants dans un monde de doute. Pourtant, cette section de votre programme peut être l’une des plus bénéfiques le jour de la course. Une réduction réussie vous laissera rafraîchi, vif et préparé pour la course que vous avez en magasin. Nous avons discuté avec Marie-Ève ​​Trottier, coureuse d'ultra trail d'élite et l'une de nos phénoménales ambassadrices, de quelques lignes directrices à suivre lors de votre prochain taper.

1. Composez votre nutrition

« Je mange moins de fibres la semaine précédente pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Je sais que c'est peut-être un peu rigide, mais j'essaie aussi du mieux que je peux d'éviter tout type d'aliment que je n'ai jamais mangé auparavant pour m'assurer que ma digestion reste bonne la semaine précédant la course. L’un de mes pires cauchemars est de courir pendant 20 heures avec un problème gastro-intestinal. J'apporte également des Barres Näak Ultra Energy et d'autres produits dont je sais qu'ils sont sûrs pendant mes courses.

Au lieu de cela, créez un plan de charge en glucides qui développera progressivement les réserves de glycogène dans votre corps.Cliquez ici pour en savoir plus sur la création d'un plan nutritionnel adapté à vos besoins spécifiques.

2. Restez fidèle aux sentiers/itinéraires que vous connaissez

“N'essayez pas de courir sur un trail très technique et difficile que vous n'avez jamais fait juste avant la course pour éviter de vous blesser et de ne pas pouvoir concourir. J'ai vu tellement de gens se faire une cheville déchirée ou un orteil cassé juste avant la course et devoir l'annuler.

Avec le temps supplémentaire dont vous disposez, vous pourriez être enclin à explorer de nouveaux sentiers pour redonner un peu de piquant à votre programme d'entraînement ennuyeux.

Même si nous sommes tous favorables à l'exploration de votre terrain de jeu à Näak, peut-être que la pause avant une course n'est pas le meilleur moment pour devenir un trekkeur d'expédition amateur.

S’en tenir aux itinéraires et aux sentiers que vous connaissez peut être un peu plus ennuyeux, mais c’est le jeu sûr à jouer pour le prochain jour de course. Une fois ce podium obtenu, vous pourrez alors commencer à penser à parcourir des sentiers moins connus !

3. Réduisez la durée de vos courses et suivez votre programme

« Restez calme, votre corps en a besoin et vous faites ce qu’il faut pour pouvoir donner le meilleur de vous-même le jour de la course ! »

Un élément majeur de toute réduction est la réduction de la longueur et souvent de l’intensité de vos courses. Après votre dernière journée d'entraînement difficile, commencez à réduire le nombre de kilomètres parcourus pour suivre votre plan d'entraînement.

Il est important de noter que chaque athlète est une personne différente et unique, et votre programme d'entraînement doit en tenir compte !

Si vous n'êtes pas à l'aise pour établir vous-même un programme d'entraînement, demandez de l'aide à votre entraîneur ou contactez un ami qui a déjà une expérience du tapering. L'aide de sources extérieures vous guidera dans la bonne direction et vous évitera de soumettre votre corps à un stress inutile dans les semaines précédant votre course.

En général, gardez les courses courtes, mais passez du temps à faire des entraînements de qualité pour garder vos jambes fortes. N'oubliez pas de prendre des jours de repos supplémentaires si nécessaire. Le repos et la récupération sont les objectifs ici, il est donc impératif d'écouter votre corps et de considérer ses signaux.

4. Donnez à votre esprit un peu d'amour et d'attention

« Je pense qu'il est sain d'avoir certaines pensées avant une course, comme : « Vais-je perdre ma forme physique ? C'est parce que vous vous souciez de la course. Ne vous jugez pas pour avoir des pensées négatives. Cela arrive à beaucoup d’entre nous !

Beaucoup d’entre nous constateront que l’acte physique de diminuer progressivement ajoute au stress, car nous libérons moins de dopamine dans notre système. En plus de cela, nous passons également moins de temps à faire ce que nous aimons le plus : courir.

Une combinaison de cet aspect physique et des blocages psychologiques associés à la prise de poids, à la perte musculaire imaginaire et à tout ce que votre esprit peut imaginer peut être extrêmement déconcertant.

« Si vous luttez mentalement contre la prise de poids, il est bon de savoir que de nombreuses personnes prennent également du poids pendant la phase de réduction. C’est généralement parce que vous gardez plus d’eau dans votre corps. Lorsque vous courez davantage, vous avez tendance à garder moins d’eau dans votre corps, ce qui fait fluctuer votre poids pendant la phase de diminution.

La période de réduction est le moment idéal pour se détendre, rattraper son sommeil et regarder certaines de vos émissions de télévision préférées. Votre objectif est de vous donner le temps de guérir. Que vous récupériez votre esprit ou votre corps, chassez vos inquiétudes et vos doutes et concentrez-vous sur la réalisation des objectifs que vous vous êtes fixés.

Une excellente façon de se détendre tout en restant actif est de pratiquer du yoga léger ou des étirements. Votre corps vous remerciera et votre esprit adorera pouvoir se concentrer sur quelque chose de productif pendant que vous attendez de passer la ligne.

Chaque coureur a un processus de réduction unique et chaque athlète a une manière différente de le faire. Plus vous acquérez d’expérience, mieux vous saurez ce qui vous convient. Un taper bien exécuté vous préparera à une finition réussie lorsqu’il est combiné à un programme d’entraînement puissant. N'ayez pas peur de demander l'aide d'un entraîneur ou d'amis plus expérimentés, et n'oubliez jamais d'apprécier le processus.

Pour en savoir plus sur Marie-Eve, visitez sa page Instagram @warfest_trailrunner !