La caféine est la drogue psychoactive la plus utilisée au monde et de loin le stimulant le plus courant à ce jour. La plupart d’entre nous connaissent les effets stimulants de la caféine, mais chez les athlètes d’endurance en particulier, la caféine est souvent utilisée pour augmenter l’énergie et les performances. Cependant, la science derrière la supplémentation en caféine chez les athlètes d’endurance est confuse, car nous entendons souvent des idées contradictoires sur ce médicament. Si vous êtes curieux de connaître les effets de la caféine et souhaitez en savoir plus, alors cet article est fait pour vous !

Comment agit la caféine ?

La caféine a fait l'objet derecherches approfondies dans le sport pour ses effets ergogéniques et ses effets sur l'organisme sont nombreux et variés. La caféine agit comme un stimulant pour augmenter les performances cognitives, supprimer la douleur et augmenter la libération de neurotransmetteurs tout en augmentant le recrutement des unités motrices et la contraction musculaire. Pour les athlètes d’endurance en particulier, la caféine peut être bénéfique en aidant à la mobilisation des réserves de graisse pour produire de l’énergie, réduisant ainsi la dépendance au glycogène pour produire de l’énergie. En retardant l'épuisement du glycogène musculaire, les séances d'entraînement peuvent être prolongées, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus durement !

Quand faut-il prendre de la caféine ?

Un supplément de caféine 30 à 90 minutes avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances. Gardez à l’esprit qu’avec une consommation quotidienne de caféine, les bénéfices en termes de performances commencent à diminuer après 15 à 18 jours. Par conséquent, certains athlètes trouvent bénéfique de consommer de la caféine. Cela signifie s'abstenir de café pendant des périodes, par exemple pendant un entraînement de faible intensité ou avant les courses, puis reprendre sa consommation de café au moment de la course ou pendant un entraînement de haute intensité. De plus, un complément périodique pendant un exercice prolongé peut être bénéfique : toutes les 1 à 2 heures, 1,5 à 2,9 mg/kg de caféine peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie.

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

Des études ont montré qu'unedose modérée de caféine de 3 à 6 mg/kg 30 à 90 minutes avant faire de l’exercice peut améliorer les performances d’endurance maximale et la vigilance. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kg consommerait entre 210 et 420 mg de caféine ; à titre de référence, il y a près de 100 mg de caféine dans 1 tasse de café noir. De plus, la consommation de caféine avec une source de glucides améliore la production et les performances au travail par rapport à la caféine ou aux glucides seuls. Il n’y a aucune amélioration supplémentaire des performances lorsque des doses de caféine plus élevées, supérieures à 9 mg/kg, sont consommées, ce qui peut en fait entraîner des effets secondaires indésirables.

Quels sont les effets secondaires?

Lorsque les doses de caféine dépassent 9 mg/kg, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs. Cela inclut les troubles gastro-intestinaux, la nervosité, la confusion et les troubles du sommeil. Les consommateurs fréquents de caféine, ceux qui boivent plus de 4 tasses de café par jour, ressentent de la nervosité, de l'irritabilité, des maux de tête, de la faiblesse, une soif accrue, une fréquence cardiaque irrégulière, etc. N'oubliez pas que la caféine affecte chacun différemment en fonction de la taille, du poids, de la santé, de la quantité consommée et des autres médicaments pris en même temps.

La caféine est-elle légale en compétition ?

Désormais, leComité International Olympique (CIO)permet aux athlètes d'avoir jusqu'à 12 microgrammes par millilitre de caféine dans l'urine avant que cela ne soit considéré comme illégal, tandis que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorise ses athlètes à avoir 15 microgrammes par millilitre d'urine. Pour mettre les choses en perspective, une personne pesant environ 70 kg et consommant 5 à 6 tasses de café de taille normale environ une heure avant l'entraînement atteindrait cette limite.

En conclusion

Pour résumer, il a été démontré que la caféine peut être bénéfique pourla performance et la récupération. Vous devriez commencer par des doses plus faibles pour tester la tolérance à la caféine et ajuster en conséquence. Cependant, comme pour tout supplément ou médicament, veillez à l'utiliser avecmodération et de manière responsable. Si vous avez des problèmes de santé ou des problèmes de santé sous-jacents, assurez-vous deconsulter votre médecin au préalable.

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