L'idratazione tra gli ultraatleti

L’idratazione gioca un ruolo fondamentale negli sport di ultra-resistenza. Per gli ultraatleti il ​​fabbisogno è aumentato dalla perdita di acqua attraverso il sudore. Scopriamo come prevenire la disidratazione e massimizzare la performance.

Perché gli ultraatleti hanno bisogno di idratarsi?

Il corpo ha bisogno di acqua per una moltitudine di ragioni e funzioni. Il sangue è un sostanza acquosa (composto principalmente da acqua) il cui ruolo primario è quello di trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Uno stato idrico inadeguato compromette l'efficienza del corpo nelle sue varie funzioni:

• Trasporto di ossigeno ai muscoli o energia alle cellule attraverso il flusso sanguigno
• Escrezione di sciupare tramite urina
• Regolamento della temperatura corporea, dipendente dalla sudorazione
• Numerose reazioni chimiche nel corpo

Quali sono i segni di disidratazione nei corridori di ultramaratona?

L'attività fisica (intensità, durata, ecc.) e le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, soleggiamento, ecc.) aumentano notevolmente il fabbisogno idrico e quindi il rischio di disidratazione.

I segni più comuni di disidratazione sono i seguenti:

• Sete
• Bocca asciutta
• Vomito
• Difficoltà respiratorie
• Poca concentrazione
• Vertigini
• Affaticamento muscolare
• Nausea
• Brividi
• Mal di testa
• Crampi muscolari

Poiché la perdita di acqua aumenta con il sudore, gli atleti di ultra-resistenza corrono un rischio maggiore disidratazione E ipernatriemia.

Come individuare questi segnali?

Durante un evento di ultra-resistenza, il modo più rapido e semplice per prevenire la disidratazione è quello di monitorare il colore delle urine. Ricordatevi di tenerli d'occhio durante tutta la gara, per evitare l'insorgere di sintomi.

La figura riassume i diversi livelli di idratazione in base al colore delle urine.

• Buona idratazione: livelli 1-2-3
• Leggera disidratazione: livelli 4-5-6
• Disidratazione: livelli 7-8

Quali sono le conseguenze della disidratazione per i trail e gli ultra trail runner?

Disidratazione indotta dall'esercizio fisico superiore a 2% del peso corporeo compromette significativamente le prestazioni di resistenza.

Le conseguenze per gli atleti sono le seguenti:

• Volume sanguigno ridotto, e quindi meno apporto di ossigeno ai muscoli.
• Rapido e severo affaticamento muscolare, con il rischio di crampi.
• È aumentato frequenza cardiaca E temperatura corporea.
• Aumento significativo del l'utilizzo del glicogeno (la fonte di energia del corpo) da parte dei muscoli, portando ad un più rapido esaurimento delle riserve energetiche.
• Difficoltà esibendosi e/o incapacità di portare a termine l'evento (ad esempio in caso di colpo di calore).

In casi estremi, questo può portare a colpo di calore, che può essere fatale se non trattata in tempo.

Quali sono le esigenze idriche dei trail e degli ultra runner?

Oltre al monitoraggio delle urine, il modo migliore per prevenire la disidratazione è idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento o un evento.

2 ore prima dell'evento

Vuoi consumare da 5 a 7 ml di liquidi / kg di peso corporeo all'ora. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe bere dai 350 ai 500 ml di liquidi all'ora prima della gara.

Durante la gara

Durante la corsa è fondamentale bere a sufficienza per reintegrare l'acqua persa con il sudore. Tale importo varia in base al peso, al sesso, alla durata dell'attività e ai fattori meteorologici.

Il modo più accurato per sapere quanto bere è calcolare il peso perso durante l'esercizio. Ad esempio, se durante un allenamento di 4 ore un atleta ha perso 1 kg di peso, significa che ha perso 1 L d'acqua. Se lo stesso atleta ha consumato 1,5 L di liquidi durante l'allenamento, ciò significa che la volta successiva dovrà consumare 2,5 L di liquidi (1,5 L consumati + 1 L perso) per soddisfare tutto il suo fabbisogno.

Per non fare i conti, gli studi hanno dimostrato che, in media, gli ultra-atleti di resistenza hanno un fabbisogno di liquidi di circa 500 ml/h durante un evento di 100 km o meno, e il fabbisogno aumenta fino a 750 ml/h durante eventi oltre i 100 km. Durante una gara di resistenza è importante mantenersi idratati con acqua e bevande sportive per coprire l'acqua e elettrolita requisiti durante tutta la gara.

Esigenze post gara

È fondamentale rimanere idratati dopo la gara per ottimizzare il recupero. La regola in questo caso è bere 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso (o ogni L di acqua) perso. Quindi, il nostro atleta di 70 kg che ha perso 1 kg di peso durante la sua sessione di allenamento di 4 ore avrebbe bisogno di consumare 1,5 litri di liquidi post-esercizio.

Breve riepilogo:

Quando?	Quanto?	Che cosa?
2 ore prima dell'evento	350 - 500 ml/ora	Acqua
Durante la gara	Da 500 ml a 750 ml / ogni ora di sforzo a sorsi frequenti	Acqua Bevanda Mix Ultra Energy Näak™
Esigenze post gara	-perdita di peso x 1,5 = quantità di liquidi da assumere * Se non c'è perdita di peso, bere in base alla sete	Acqua Bevanda per il recupero Näak™ Ultra

Insomma:

• Calcola il tuo esigenze individuali durante le tue sessioni di allenamento
• Hidratare in modo ottimale per massimizzare le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di gara.
• Bere Da 500 a 750 ml/ora a sorsi frequenti (ogni 15 minuti, per esempio).

*Maggiori informazioni sugli elettroliti in questo articolo.

Fonti

Collegio americano di medicina dello sport. Posizione della facoltà di medicina dello sport dell'Amereican College. Esercizio e reintegrazione dei liquidi. Esercizio di scienze mediche sportive 2007;3992):377-390.

Marielle Ledoux nutr.dt.p., et al (2009), Nutrizione sportiva e prestazioni, raccolta geo plein air, 281 p.

Winger JM e coll. Le convinzioni sull’idratazione e sulla fisiologia guidano i comportamenti legati al consumo di alcol nei corridori. Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.

Ryan M. Nutrizione sportiva per atleti di resistenza, 3È ed. Masso: Velo Press, 432 p.

Nicholas B. Tiller e coll. Int Soc Sport Nutr. Position Stand: considerazioni nutrizionali per l'allenamento e la corsa di ultramaratona in una sola fase. J Int Soc Sport Nutr. 2019;16 :50.

Dipartimento della Salute della Nuova Scozia (novembre 2021), Atleti — L'importanza di una buona idratazione. https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr