L’idratazione gioca un ruolo fondamentale negli sport di ultra-resistenza. Per gli ultraatleti il ​​fabbisogno è aumentato dalla perdita di acqua attraverso il sudore. Scopriamo come prevenire la disidratazione e massimizzare la performance.

Perché gli ultraatleti hanno bisogno di idratarsi?

Il corpo ha bisogno di acqua per una moltitudine di ragioni e funzioni. Il sangue è unsostanza acquosa (composto principalmente da acqua) il cui ruolo primario è quello di trasportare i nutrienti in tutto il corpo. Uno stato idrico inadeguato compromette l'efficienza del corpo nelle sue varie funzioni:

• Trasporto di ossigeno ai muscoli oenergia alle cellule attraverso il flusso sanguigno
• Escrezione disciupare tramite urina
• Regolamento della temperatura corporea, dipendente dalla sudorazione
• Numerosereazioni chimiche nel corpo

Quali sono i segni di disidratazione nei corridori di ultramaratona?

L'attività fisica (intensità, durata, ecc.) e le condizioni meteorologiche (temperatura, umidità, soleggiamento, ecc.) aumentano notevolmente il fabbisogno idrico e quindi il rischio di disidratazione.

I segni più comuni di disidratazione sono i seguenti:

• Sete
• Bocca asciutta
• Vomito
• Difficoltà respiratorie
• Poca concentrazione
• Vertigini
• Affaticamento muscolare
• Nausea
• Brividi
• Mal di testa
• Crampi muscolari

Poiché la perdita di acqua aumenta con il sudore, gli atleti di ultra-resistenza corrono un rischio maggioredisidratazione Eipernatriemia.

Come individuare questi segnali?

Durante un evento di ultra-resistenza, il modo più rapido e semplice per prevenire la disidratazione è quello dimonitorare il colore delle urine. Ricordatevi di tenerli d'occhio durante tutta la gara, per evitare l'insorgere di sintomi.

La figura riassume i diversi livelli di idratazione in base al colore delle urine.

• Buona idratazione: livelli 1-2-3
• Leggera disidratazione: livelli 4-5-6
• Disidratazione: livelli 7-8

Quali sono le conseguenze della disidratazione per i trail e gli ultra trail runner?

Disidratazione indotta dall'esercizio fisico superiore a2% del peso corporeocompromette significativamente le prestazioni di resistenza.

Le conseguenze per gli atleti sono le seguenti:

• Volume sanguigno ridotto, e quindi meno apporto di ossigeno ai muscoli.
• Rapido e severoaffaticamento muscolare, con il rischio di crampi.
• È aumentatofrequenza cardiaca Etemperatura corporea.
• Aumento significativo dell'utilizzo del glicogeno (la fonte di energia del corpo) da parte dei muscoli, portando ad un più rapido esaurimento delle riserve energetiche.
• Difficoltàesibendosi e/o incapacità di portare a termine l'evento (ad esempio in caso di colpo di calore).

In casi estremi, questo può portare acolpo di calore, che può essere fatale se non trattata in tempo.

Quali sono le esigenze idriche dei trail e degli ultra runner?

Oltre al monitoraggio delle urine, il modo migliore per prevenire la disidratazione è idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento o un evento.

Vuoi consumare da 5 a 7 ml di liquidi / kg di peso corporeo all'ora. Ad esempio, un atleta di 70 kg dovrebbe bere dai 350 ai 500 ml di liquidi all'ora prima della gara.

Durante la corsa è fondamentale bere a sufficienza per reintegrare l'acqua persa con il sudore. Tale importo varia in base al peso, al sesso, alla durata dell'attività e ai fattori meteorologici.

Il modo più accurato per sapere quanto bere è calcolare il peso perso durante l'esercizio. Ad esempio, se durante un allenamento di 4 ore un atleta ha perso 1 kg di peso, significa che ha perso 1 L d'acqua. Se lo stesso atleta ha consumato 1,5 L di liquidi durante l'allenamento, ciò significa che la volta successiva dovrà consumare 2,5 L di liquidi (1,5 L consumati + 1 L perso) per soddisfare tutto il suo fabbisogno.

Per non fare i conti, gli studi hanno dimostrato che, in media, gli ultra-atleti di resistenza hanno un fabbisogno di liquidi di circa 500 ml/h durante un evento di 100 km o meno, e il fabbisogno aumenta fino a 750 ml/h durante eventi oltre i 100 km. Durante una gara di resistenza è importante mantenersi idratati con acqua ebevande sportive per coprire l'acqua eelettrolitarequisiti durante tutta la gara.

È fondamentale rimanere idratati dopo la gara per ottimizzare il recupero. La regola in questo caso è bere 1,5 L di liquidi per ogni chilogrammo di peso (o ogni L di acqua) perso. Quindi, il nostro atleta di 70 kg che ha perso 1 kg di peso durante la sua sessione di allenamento di 4 ore avrebbe bisogno di consumare 1,5 litri di liquidi post-esercizio.

Breve riepilogo:

Insomma:

• Calcola il tuoesigenze individuali durante le tue sessioni di allenamento
• Hidratare in modo ottimale per massimizzare le tue possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi di gara.
• BereDa 500 a 750 ml/ora a sorsi frequenti (ogni 15 minuti, per esempio).

*Maggiori informazioni sugli elettroliti in questo articolo.

Fonti

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