Il termine "elettroliti" è parte integrante del lessico della nutrizione sportiva. Spesso pensiamo alle bevande sportive e alle compresse dissolventi. Ma gli elettroliti sono molto più di questo! Perché sono così importanti per gli atleti? Possono davvero contribuire alla prestazione sportiva? In questo post demistifichiamo il ruolo degli elettroliti in un contesto sportivo di ultra-endurance.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono minerali essenziali che trasportano cariche elettriche "positive o negative". Si dice che siano essenziali perché l'organismo non è in grado di produrli, nonostante svolgano funzioni vitali. È quindi fondamentale assumerli attraverso la dieta, soprattutto per gli atleti di ultra-endurance, i cui fabbisogni risultano aumentati.
Quali sono i principali elettroliti?
I principali elettroliti presenti nel corpo umano sono sodio, calcio, potassio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato e solfato.
I prodotti Näak contengono principalmente 4 elettroliti essenziali per gli ultra-atleti:
- Sodio E Potassio: principali minerali persi con il sudore.
- Magnesio: alcuni studi dimostrano che l'integrazione di magnesio è associata a un miglioramento delle prestazioni (1).
- Calcio: aiuta gli atleti a proteggere meglio le proprie ossa dalle sollecitazioni del loro sport (2).
Perché gli elettroliti sono importanti per i trail e gli ultra runner?
Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi corporei e svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di una buona salute. Parliamo dei ruoli specifici di ciascuno dei 4 elettroliti più importanti negli atleti di ultra-distanza.
Quali sono i fabbisogni elettrolitici degli atleti di resistenza?
Quali alimenti sono ricchi di elettroliti?
Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di elettroliti. Un atleta ultras che segue una dieta equilibrata, che ha consumato un pasto completo prima dell'evento e che consuma prodotti Näak durante l'evento non dovrà preoccuparsi di coprire il proprio fabbisogno elettrolitico.
- Sodio
- Potassio
- Magnesio
- Calcio
Cosa succede se un atleta di resistenza non consuma abbastanza elettroliti?
- Sodio
Atleti che consumano troppo meno o troppoacquae chisudare pesantementesono a rischio di sviluppare una complicazione comune negli atleti di ultramaratona:
- Iponatremia = ungocciolarenella concentrazione di sodio nel sangue causata dall'ingestione di una quantità eccessivaacqua (circa 1,5 l all'ora)
- Ipernatriemia=UNarpionenella concentrazione di sodio nel sangue causata da un consumo di acqua inferiore alle perdite, in particolare dovute a eccessiva sudorazione.
L'ipernatriemia si manifesta con segni quali mal di testa, problemi comportamentali, disorientamento, vertigini e affaticamento mentre il sintomo principale dell'iponatriemia è la sete, seguita da confusione, ipereccitabilità neuromuscolare e convulsioni (7).
- Potassio
Perso attraverso il sudore e l'urina, i livelli di potassio nel corpo possono rapidamente diventare troppo bassi nel contesto degli sport di ultra-resistenza. Livelli insufficienti causeranno vertigini, crampi muscolari, nausea e vomito (6).
- Magnesio
A differenza degli altri due elettroliti sopra menzionati, il sudore contiene pochissimo magnesio. Inoltre, il fabbisogno giornaliero di magnesio può essere facilmente soddisfatto attraverso una dieta equilibrata. I rischi di carenza di magnesio per gli atleti di ultra-resistenza sono quindi minimi (8). La carenza di magnesio può portare a debolezza muscolare, affaticamento, perdita di appetito e crampi muscolari.
- Calcio
Il sintomo più comune dell'ipocalcemia (carenza di calcio) è l'irritabilità neuromuscolare, il formicolio alle mani e ai piedi e gli spasmi muscolari. La carenza può aumentare il rischio di crampi, fratture e disturbi digestivi (9).
Cosa ricordare sugli elettroliti:
- Consumare cibi/bevande ricca disodioEpotassio ogni ora durante l'allenamento per compensare le perdite dovute al sudore.
- Monitora il tuomagnesioEcalcioassunzione per migliorare le prestazioni e garantire una contrazione muscolare ottimale.
- Idratofra 500 e 600 ml di acquaper ora di esercizio per massimizzare i risultati.
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Riferimenti
1. Zhang, Yijia, 2017. “Il magnesio può migliorare le prestazioni fisiche”.Nutrienti Settembre (9(9)): 986.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/.
2. Vendita, Craig. 2019. "Nutrizione e salute delle ossa degli atleti".Med Sport 49(Suppl 2):139-151.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/.
3. Vitale, Kenneth. 2019. "Aggiornamento sulla nutrizione e sugli integratori per l'atleta di resistenza: revisione e raccomandazioni". giugno; 11(6): 1289.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
4. T.Wittbrodt, Eric. nd "Mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti durante l'esercizio."Giornale di pratica farmaceutica 16(1):45-50.https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise.
5. "Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali". ndCibo e nutrizione umana.https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
6. "Potassio - Professionista sanitario". ndIstituti Nazionali di Sanità.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.
7. Il Manuale Merck.https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypernatr%C3%A9mie.
8. "Magnesio - Professionista della salute". ndIstituti Nazionali di Sanità.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
9. "Calcio: professionista sanitario". ndIstituti Nazionali di Sanità.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
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