COVID-19: come evitare il deallenamento per gli atleti di resistenza

Poiché quasi tutti noi trascorriamo la maggior parte della giornata a casa a causa della pandemia di COVID-19, quelli di noi che sono atleti di ultra resistenza o avventurieri hanno domande e preoccupazioni urgenti riguardo il modo migliore per mantenere un reggimento di addestramento. Anche se in questo momento ci sono certamente rischi maggiori della perdita di forma fisica, parliamone cosa succede quando smetti di allenarti e perché/come dovresti cercare di mantenere una routine, a condizione che tu sia in buona salute e che tu stia al sicuro.

Cos'è il detraining?

Il principio del detraining stabilisce che quando stimolo formativo È rimosso o ridotto, la capacità di mantenere le prestazioni a un livello particolare diminuisce. Poiché la frequenza degli allenamenti continua a diminuire, prestazione fisica, funzione cardiovascolare e potenziale metabolico muscolare diminuirà ai livelli pre-allenamento. IL buone notizie è che alcuni giorni di riposo o di inattività non rappresenteranno alcuna minaccia per l'atletismo; infatti, sono piuttosto utili per il recupero. IL cattive notizie è che c'è un punto in cui la forma fisica e le prestazioni diminuiscono con l'inattività, e la ricerca mostra che ci vuole solo un giro due settimane fino a quando non si verifica una significativa perdita di condizionamento.

Qualsiasi periodo prolungato di inattività comporterà un calo fisiologico e prestazionale. Dopo circa 2-4 settimane di detraining, potresti avere significativi riduzioni del VO2max (circa una riduzione del 4%). Questo calo iniziale del VO2 max è dovuto principalmente a un corrispondente diminuzione della gittata cardiaca massima che, a sua volta, è causato da a volume sistolico ridotto. Sembra essere il perdita di volume del plasma sanguigno ciò spiega il calo del volume sistolico e del VO2 max. La quantità di glicogeno nei muscoli diminuisce anche: un allenamento costante è un segnale inviato ai muscoli per massimizzare la loro capacità di immagazzinamento di glicogeno, quindi il mancato allenamento farà sì che il tuo corpo perda quelle riserve. Oltre a tutto ciò, il cuore sperimenta una significativa diminuzione dimensioni del ventricolo sinistro, spessore del muro, E massa. Sfortunatamente per gli ultra runner, più lungo è l'evento di resistenza, peggiore sarà la prestazione dopo ogni pausa.

Anche se questa informazione sembra spaventosa, tieni presente che il file estensione della detraining dipende dal lunghezza di inattività e il tuo background formativo. Quindi, più tempo ci vuole per diventare ben condizionati, più tempo ci vuole per perderlo. Inoltre, ci sono dei passaggi che puoi adottare per evitare il detraining! Mantenere le capacità atletiche che già possiedi è più possibile di quanto tu possa pensare, ed è sicuramente più facile che ricominciare da capo.

Come evitare il detraining

Anche se le autorità sanitarie ci consigliano di restare tutti a casa, noi siamo fermi in grado di impegnarsi in attività all'aperto, a condizione che rispettiamo i requisiti di distanziamento sociale di 6 piedi di distanza. Sebbene questa sia un'ottima notizia, dovresti comunque prendere precauzioni e cercare di limitare il tempo trascorso fuori. Pertanto, anche se potresti ancora essere in grado di uscire all'aperto, il frequenza e tempo del tuo allenamento potrebbe essere ridotto.

Tuttavia, è possibile evitare un calo significativo delle prestazioni, anche con restrizioni ed eventi posticipati. Forse il modo più efficace per evitare di perdere allenamento in questo periodo è farlo mantenere o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. La ricerca attuale indica che se l'intensità dell'allenamento rimane invariata, il VO2 max può essere mantenuto per 15 settimane, anche quando la frequenza e la durata dell'allenamento sono significativamente ridotte. È interessante notare che, quando la frequenza e la durata vengono mantenute costanti e l'intensità viene ridotta, si osserva comunque una riduzione del VO2 max.

Come si presenta questo in termini di sessioni di allenamento? Quando sei costretto a ridurre la frequenza e la durata, come durante questa quarantena, puoi comunque mantenere la tua forma fisica facendo sessioni di corsa/ciclismo ad alta intensità ogni settimana. L'intensità dell'esercizio può essere misurata dalla frequenza cardiaca: 50-70% della frequenza cardiaca massima è l'obiettivo per un esercizio di intensità moderata e 70-85% è l'obiettivo per un'intensità vigorosa. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Ciò non significa che tutti i tuoi allenamenti debbano essere strutturati a intervalli VO2 max; un paio di allenamenti intensi a intervalli o in salita ogni settimana sono sufficienti per eliminare la necessità di riqualificazione. In questo modo, sarai ancora in grado di prepararti per un miglioramento delle prestazioni quando la stagione riprenderà!

Tieni presente che tutti attraversiamo questi tempi di inattività quando siamo costretti a interrompere o rallentare l’allenamento. Anche se vedere un calo delle tue prestazioni può essere scoraggiante, sappi che puoi sempre tornare al punto in cui eri. Questa è solo una situazione temporanea.