Che tu ti stia preparando per un'ultra maratona o ti stia mantenendo in forma durante la bassa stagione, la tua dieta ha un enorme impatto sulle prestazioni. Mantenere il perfetto equilibrio tra allenamento e alimentazione può essere difficile, soprattutto con tutta la disinformazione che circola su come alimentare il proprio corpo. Per aiutarti, abbiamo ristretto gli errori principali che potresti commettere in termini di nutrizione e come risolverli. Se alcuni (o tutti) di questi errori comuni ti sembrano familiari, continua a leggere per scoprire perché e come evitarli definitivamente per migliorare le tue prestazioni atletiche!
1. Non assumere abbastanza calorie
Gli atleti di ultra resistenza corrono un rischio maggiore di soffrirnescarsa disponibilità energetica. Ciò non dovrebbe sorprendere, poiché potrebbe essere difficile alimentare adeguatamente il corpo per la quantità di attività svolta. Il basso apporto energetico colpisce numerosiaspetti della salute e delle prestazioni, compresotasso metabolico, funzione mestruale, salute delle ossa, sistema immunitario, sintesi proteica, salute cardiovascolare e psicologica.
La correzione: Usare unapp contacalorie può servire come strumento utile per assicurarti di raggiungere la quantità di calorie richiesta ogni settimana per supportare il tuo allenamento. Inoltre, puoi approssimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero utilizzandoEquazione di Harris Benedict.
2. Idratazione inadeguata durante l'esercizio
Rimanere sempre idratati è estremamente importante per mantenere il corpo il più efficiente possibile. Una disidratazione moderata, ovvero quando si perde il 3-5% del peso corporeo durante l'esercizio, può portare adiminuzione significativa del volume del liquido extracellulare, diminuzione della pressione sanguigna, possibilità di surriscaldamento, diminuzione del volume sanguigno e della gittata cardiaca e aumento della temperatura corporea.
La correzione:Inizia l'allenamento in uno stato euidratato e riempi lo stomaco con un volume adeguato di liquidi. Èconsigliatobere 5-7 ml/kg 4 ore prima dell'esercizio, e ulteriori 3-5 ml/kg 2 ore prima dell'esercizio in assenza di urina o in assenza di urina scura. Consumaresnack salatiOpiccole quantità di liquidi contenenti sodio può anche aiutare a trattenere i liquidi corporei. Ad esempio, se pesi 70 kg, avrai bisogno di 350-490 ml di liquidi 4 ore prima dell'esercizio, con ulteriori 210-350 ml se necessario. Durante l'attività fisica, l'obiettivo è reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi evitando un'eccessiva disidratazione. Affidarsi solo alla sensazione di sete non è sufficienteIl 2% del peso corporeo è già persoa quel punto, portando alla disidratazione involontaria. I liquidi ingeriti durante l'allenamento dovrebbero contenereelettroliti(0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) ecarboidrati(5-10 grammi di CHO per 100 ml di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenda dalla velocità di sudorazione e dall'ambiente. Puoi fare unricetta a casa combinando 1 L di acqua, 0,3-0,5 g di sale, 1 L di succo e succo di limone (per gusto)!
3. Scarsa alimentazione post-allenamento
Si riscontra comunemente che gli atleti non consumano la nutrizione adeguata necessaria dopo un'intensa sessione di allenamento. C'è unfinestra di opportunità dopo un allenamento in cui il corpo ottimizza le sue capacitàricostituire le riserve di energia, in particolare il glicogeno muscolare ed epatico. Gli atleti che sfruttano la nutrizione post-esercizio avranno sessioni di allenamento di qualità superiore poiché non si sentiranno così affaticati.
La correzione: Entro i primi 30 minuti dopo una lunga sessione di allenamento, lo èconsigliato mangiare1,5 g/kg di carboidrati E0,3 g/kg di proteine per ricostituire le riserve di glicogeno. Utilizzando l’esempio di un atleta di 70 kg, ciò equivarrebbe a 105 grammi di carboidrati e 21 grammi di proteine.Naak Barrette energetiche la zonafantastico e conveniente un modo per integrare la tua alimentazione post-allenamento poiché forniscono una buona quantità di carboidrati e proteine insieme ad altri nutrienti e minerali essenziali. Entro 2-3 ore dall'esercizio, sarebbe opportuno avere unpasto di cibi integrali costituito principalmente da carboidrati con alcune proteine.
4. Compensazione eccessiva prima del giorno della gara
Troppi atleti esagerano con la loro alimentazione nei giorni precedenti una gara, soprattutto quando si tratta di “carico di carboidrati”. Tuttavia, un cambiamento drastico nella dieta può effettivamente essere dannoso per il tuo corpo.
La correzione: Il cambiamento più grande nella tua routine la settimana prima del giorno della gara dovrebbe riguardare l'allenamento,non nel tuo cibo. Nei giorni che precedono un evento è opportuno ottimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare, tenendo presente ilquantità, qualità e tempistica del tuo cibo. Pre-gararaccomandazioni variano in base alla durata dell'evento: per eventi di durata inferiore a 90 minuti si consigliano 6 g/kg/die mentre per eventi si consigliano 10-12 g/kg/die con 1-4 g/kg nelle 4 ore precedenti l'evento durata superiore a 90 minuti. Questo tipo di modestocarico di carboidrati È stato dimostrato che 6 giorni prima di una gara di resistenza aiutaritardare l'insorgenza della fatica del 20%!
5. Stato di ferro basso
Gli atleti di resistenza tendono ad avere bassi livelli di ferro a causa di un apporto alimentare inadeguato in combinazione con un aumento delle perdite di ferro, un aumento del fabbisogno di ferro e un ridotto assorbimento del ferro. Se sei un'atleta donna, le perdite sono ancora maggiori con le mestruazioni. Bassi livelli di questo minerale sono legati a sentimenti distanchezza e scarso recupero.
La correzione:Gli atleti maschi dovrebbero scopoper10-15 mg al giorno di ferro mentre le atlete necessitano di una gamma più elevata di 18-20 mg/giorno. Il ferro si presenta in due forme: eme e non-eme. Il ferro eme si trova nei prodotti a base di carne come manzo, agnello, pesce e pollo, mentre il ferro non eme si trova in fonti vegetali come lenticchie, spinaci, noci e semi. Se stai ingerendo principalmente ferro non eme, come con una dieta vegana, il consumo di cibi ricchi di vitamina C ne migliora l’assorbimento. In alternativa,grilli sono una fantastica fonte di ferro eme e forniscono il doppio dell'importodi ferro presente negli spinaci!
6. Seguire ciò che fanno gli altri
Un errore comune riscontrato negli atleti è modellare le loro scelte nutrizionali quotidiane su un atleta d’élite. Gli atleti di resistenza più famosi utilizzano comunemente i social media come piattaforma per informare la comunità più ampia sulle loro preferenze alimentari, sull'assunzione di integratori e sul fabbisogno di liquidi.
La correzione: Sebbene sia fantastico che tali informazioni siano disponibili e possano essere utili per suscitare ispirazione o intuizione, è nostrofisiologia, reggimento di allenamento quotidiano e calendari delle gare annualiche in definitiva determinano le nostre esigenze nutrizionali quotidiane, che variano notevolmente da persona a persona. Seguire ciò che fanno gli altri potrebbe avere un impatto negativo sulle tue prestazioni, poiché potresti ottenere troppo poco o troppo di ciò di cui hai effettivamente bisogno. Prendi in considerazione ciò che dicono gli altri, ma tieni conto delle tue esigenze!
Insomma
Anche se sei un triatleta o un maratoneta professionista, può essere facile cadere in questi errori comuni. Alla fine, tutti questi errori possono portare a un calo delle prestazioni e causare problemi di salute. Ricordati di adattarti sempre di conseguenza in base alle tue esigenze personali e di essere ragionevole; dopo tutto, l'ultima cosa che vuoi dopo esserti allenato per mesi è rovinare le tue prestazioni con una cattiva alimentazione.
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