Può essere un compito frenetico e impegnativo allenarsi nel trail running. Ore di ricerche online, prospettive diverse e non sapere a cosa credere possono lasciarti con abitudini di corsa orribili. Potrebbe anche farti tornare indietro se non stai attento. Siamo qui per aiutarti a guidarti verso il successo. Abbiamo parlato con un allenatore esperto di ultra/trail running, Liam Walke, sulle 5 cose più importanti per migliorare il tuo trail o Ultrarunning così puoi saltare la ricerca!

1. Prima di tutto, prenditi cura di TE

"L'allenamento richiede di superare il disagio, ma è un certo tipo di disagio fisico autoinflitto. È facile perderlo di vista e superare semplicemente stanchezza, cattiva alimentazione, relazioni malsane, mancanza di sonno, stress, ecc."

"Tuttavia, questo quasi sicuramente finirà con un infortunio o un esaurimento, o semplicemente con lo sviluppo di una relazione negativa con la corsa."

Può essere facile perdersi nell’eccitazione o nella determinazione e spingersi oltre i propri limiti. Tuttavia, la cura di sé è il primo aspetto su cui concentrarsi quando si cerca di aumentare le proprie prestazioni.

Trovare un equilibrio nella vita è la chiave del successo.

Che sia per lavoro o per divertimento, se accendi la candela su entrambe le estremità, è destinata a bruciarsi rapidamente. Sii facile con te stesso. La progressione richiede tempo.

Ricorda perché hai iniziato a correre e tieni sempre quella sensazione vicino al tuo cuore. È qui per aggiungere valore alle nostre vite, non per incarnare chi siamo come esseri umani.

"La corsa può essere una delle tue caratteristiche distintive, ma non renderla quella che sei... Sei tu, indipendentemente dal tuo ultimo PB o dal tuo ultimo DNF. E dovresti prenderti cura di te."

2. Non concentrarti eccessivamente sulla specificità

"Non c'è dubbio che una certa quantità di specificità (il terreno del giorno della gara) sia essenziale, specialmente nel blocco che precede una gara. Ma ci sono anche prove ragionevolmente valide che troppa specificità e troppo presto ti fa solo rallentare."

La specificità, nella corsa, suggerisce di allenarsi sullo stesso terreno su cui si desidera esibirsi. Potrebbe essere il clima, il grado di escursione, la durata, e l'elenco potrebbe continuare.

Sebbene ci siano alcuni evidenti vantaggi nello studiare il terreno e nel prepararsi per una gara imminente su un terreno simile, puoi rapidamente esagerare.

"Le persone che si allenano tutta la stagione con uno zaino su terreni molto ripidi UTMB si muoverà molto lentamente."

Ad alcuni potrebbe sembrare una sciocchezza, ma senza un regime di allenamento completo, corri il rischio di sovraccaricare alcuni gruppi muscolari e di lasciare indietro altri.

"Ci sono alcuni esempi di prestazioni spettacolari di atleti che si allenano su un terreno che non assomiglia in alcun modo a quello del giorno della gara. La vittoria di Kaci Lickteig a Stati occidentali nel 2016 (si è allenata praticamente sulle strade del Kansas piatto come una frittella) e John Kelly ha terminato il Barkley (2017) dopo essersi allenato in un'area urbana congestionata fuori Washington DC."

Forma, tecnica, ritmo e tutte le basi sono fattori più importanti da tenere in considerazione invece di concentrarsi eccessivamente sulla potenza attraverso quell'impegnativa sezione di arrampicata in collina.

"Alla fine, i roadrunner possono trarre vantaggio da alcuni percorsi e dislivelli di tanto in tanto (per aumentare forza e resilienza). Al contrario, i trail runner possono trarre vantaggio da una corsa su strada più veloce (per aumentare la velocità e l'economia della corsa). Ma correre è correre, ed essere coerenti con la corsa, è ancora l'elemento più cruciale che migliorerà le tue prestazioni."

3. Fai dell'allenamento della forza il tuo migliore amico

"Una certa quantità di forza generale è vagamente correlata alle prestazioni di corsa. Tuttavia, la forza e la mobilità specifiche sono fondamentali per la forma e la prevenzione degli infortuni."

L’allenamento della forza non solo supporta il tuo corpo, ma aiuta anche ad aumentare la fiducia, incidendo sulla tua forza mentale.

"Il punto in cui ti trovi nel tuo ciclo di allenamento determinerà quante sessioni di forza farai a settimana, ma è estremamente importante farlo!"

Liam nota che, da quando ha iniziato a concentrarsi sull'allenamento della forza come parte regolare della sua routine, le lesioni dei tessuti molli sono diventate relativamente inesistenti.

Se nel tuo regime la tua attenzione si sposta verso l'allenamento per la velocità, l'obiettivo dovrebbe essere sempre prima la buona forma fisica e poi la velocità.

"Il tuo blocco di velocità principale si troverà in un punto diverso del tuo ciclo di allenamento, a seconda della distanza del tuo obiettivo. Tuttavia, è anche una buona idea inserirli durante tutto l'anno per mantenere le cose divertenti e interessanti."

4. Fai un passo indietro e goditi il viaggio

"Trovo davvero utile fare un passo indietro e guardare il quadro più ampio. Perché corri e dove vuoi essere tra due, cinque, dieci anni."

Stabilisci obiettivi realistici per te stesso e procedi lentamente verso l'alto. Se miri troppo, troppo in fretta, aumenti il ​​rischio di esaurirti o di ferirti.

"'Roma non è stata costruita in un giorno', e Kilian non è diventato Kilian con una settimana, un anno o anche un decennio di allenamento come fa lui. È dov'è grazie a oltre 25 anni di impegno. Imparare, diversificare, commettere errori, infortunarsi, testare i propri limiti e ascoltare il proprio corpo (e sì, un po' di genetica pazzesca e una generosa quantità di denaro aziendale)."

Come tutto ciò che facciamo, abbraccia il punto in cui ti trovi nelle tue competenze. Corri per amore e non per competizione. Quando senti che stai iniziando a spingere il tuo corpo al limite, concediti un po' di tempo per riposarti e ricaricarti.

I giorni facili e i giorni di recupero sono fondamentali.

"La prestazione nella corsa è un progetto a lungo termine. Se potessi raggiungere il tuo apice in un anno di duro allenamento, ci sarebbe molto di più Courtney Dauwalters' O Jim Walmsley'. Ma non puoi, e non ci sono. Guarda a lungo, goditi il ​​viaggio, abbi cura di te e sii ragionevole."

5. Ottimizza le tue abitudini nutrizionali

"L'alimentazione in gara è potenzialmente il fattore più critico per gli ultra runner. Più lunga è la distanza, più importanti sono gli aspetti legati alla nutrizione e alla forza mentale."

Non sorprende che i nostri corpi siano alimentati da ciò che mangiamo. Come corridore, devi anche pensare a QUANDO mangerai. Per diventare un all-star dell'endurance, devi abituarti a mangiare in movimento.

"Se non riesci ad assumere calorie mentre corri una 100k, non finirai, e tanto meno farai bene. L'importanza di definire una strategia che funzioni per te nel contesto del tipo di gara, terreno e distanza per cui ti stai allenando non può essere sopravvalutato... 200-300 calorie all'ora è il gold standard."

Una volta che hai imparato a mangiare mentre ti muovi, è il momento di regolare i componenti nutrizionali del cibo che stai consumando.

Durante le corse, dovresti alimentare il tuo corpo con carboidrati ad alto IG (indice glicemico), che vengono scomposti più velocemente durante la digestione, migliorando le prestazioni mentre lavori.

Assicurati di scegliere anche spuntini adeguati per le tue corse. Cerca quelli facili da masticare e deglutire. Biscotti, barrette ad alto contenuto proteico, frutta secca, ecc. spesso possono lasciare la bocca secca e polverosa. Questo ti fa perdere la concentrazione sulla gara e ti lascia invece concentrare tutte le tue energie nel tentativo di non soffocare.

Scopri la barretta energetica ULTRA la consistenza morbida è stata sviluppata pensando all'allenamento di resistenza, appositamente resa facile da consumare quando ne hai più bisogno. Le 200 calorie che forniscono le nostre barrette sono quelle che riteniamo essere le migliori per l'allenamento a lunga distanza.

Liam sottolinea inoltre che il sonno è una parte essenziale di qualsiasi processo di allenamento, insieme a una dieta equilibrata.

"Se inizio a sentirmi giù o a sentire poca energia durante un lungo blocco di allenamento, raramente il motivo è la corsa vera e propria. Invariabilmente è perché non mi prendo il tempo per preparare pasti adeguatamente bilanciati o non dormo abbastanza."

Per ulteriori informazioni su come mangiare durante un ultra, leggi il nostro articolo Quante calorie dovrei mangiare durante un Ultra, che evidenzia tutti i vantaggi e qualsiasi altra domanda che potresti avere sull'argomento.

Liam Walke, @liamonthetrail, è un atleta/allenatore esperto di trail running e ultra maratona. Siamo anche orgogliosi di chiamare Liam parte del team 2021 per Näak. I suoi principi guida nella vita e nella corsa sono incentrati sulla felicità, l’inclusività e la prestazione.

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