Senza dubbio, ogni volta che partecipi alla tua prossima corsa su trail, il tuo corpo viene sfidato in modo diverso. Ma una cosa è costante: è cosìtuocorpo al lavoro. Ciò significa assicurarti di alimentare adeguatamente il tuo corpo per sentirti rigenerato e potenziato per affrontare la tua prossima avventura.

Ecco una breve guida su come rifornirsi prima, durante e dopo il trail running:

Prima dell'esercizio

Un buon inizio della corsa inizia con un'adeguata alimentazione di nutrienti e liquidi. Inizia la tua corsa idratato ed energico bevendo qualcosa con un pasto leggero o uno spuntino! Assicurati di concentrarti sui carboidrati (CHO) per il carburante e su piccole quantità di proteine ​​per saziare, come toast con burro di arachidi o avena con frutta.

Inoltre, scegliere alimenti contenenti sodio può aiutare il corpo a raggiungere l'euidratazione (ovvero l'idratazione normale e il livello desiderato) ed evitare fibre o grassi in eccesso può prevenire disturbi gastrointestinali. Anche le fonti fluide di carboidrati e proteine, come un frullato di frutta, sono un'ottima opzione per nutrire e idratare.

Durante l'esercizio

Durante l'esercizio, il cuore pompa il sangue ai muscoli per fornire l'ossigeno di cui hanno bisogno; per questo motivo viene prestata meno attenzione al sistema digestivo. Ma questo non significa che puoi dimenticarti di ricostituire le tue riserve di zucchero, acqua ed elettroliti! Naturalmente, ogni trail runner ha una corporatura diversa, quindi una regola generale è consumare 100-300 calorie per ora di esercizio. Si tratta di circa 30-60 g di CHO.

Se la tua sessione dura meno di un'ora e mezza, dovresti consumare 0,5 - 1,1 litri di acqua e 200-300 calorie di carboidrati all'ora. Ma se la tua sessione dura più di 2 ore, dovrai aggiungere 200-300 mg di sali ed elettroliti all’ora all’assunzione di acqua e carboidrati.

Suggerimento: imposta un timer durante la corsa ogni 30 minuti o 1 ora in modo da non dimenticare di fare rifornimento; È ora di quel mix idratante!

Per quanto riguarda le tue riserve di zucchero, più corri velocemente significa che è più importante bere carboidrati facili per alimentare i tuoi muscoli, mentre un ritmo lento durante le corse più lunghe apre le porte ai cibi solidi. Consigliamo carboidrati facili da masticare e digerire, come il destrosio o la maltodestrina, presenti nelle barrette Ultra Energy o nei Waffle Ultra Energy di Naak.

Dopo l'esercizio

I pasti post-esercizio sono importanti tanto quanto prima e durante; gioca un ruolo importante in ciò che accadrà tra la corsa di oggi e la prossima corsa. Ricorda: la nutrizione per il recupero dovrebbe mirare a: 1) rifornire di glicogeno muscolare, 2) riparare i muscoli e 3) reidratarsi. Ciò significa che i pasti di recupero dovrebbero contenere carboidrati, alcune proteine ​​e molti liquidi ed elettroliti.

Puoi optare per un panino con formaggio e prosciutto, yogurt e muesli o un'insalata di tonno e quinoa entro 30-60 minuti dalla corsa. Questa finestra temporale è quella in cui lo zucchero del sangue si sposta più velocemente nelle cellule muscolari!

Non dimenticare quei liquidi! Consigliamo liquidi, principalmente acqua, oppure puoi optare per una bevanda di recupero per quella dose di zucchero ed elettroliti.