Dans les sports d'endurance, la nutrition est aussi importante que l'entraînement physique. Plus l'effort est long et difficile, plus le corps a besoin d'un apport régulier d'énergie pour tenir le coup. Mais il n'est pas toujours facile de s'alimenter pendant l'effort : crampes d'estomac, nausées et troubles digestifs figurent parmi les principales raisons pour lesquelles les athlètes abandonnent les courses.

Qu'est-ce que l'entraînement intestinal ?

L'entraînement intestinal est exactement ce qu'il semble être : entraîner votre système digestif à gérer la nutrition pendant l'exercice, tout comme vous entraînez vos muscles. L'objectif est d'apprendre progressivement à votre intestin à absorber et à utiliser efficacement les nutriments, même en cas de stress physique, afin de vous aider à éviter les problèmes d'estomac et à rester concentré sur votre effort.

Ce guide présente les données scientifiques et les étapes pratiques pour vous aider à adopter cette méthode souvent négligée qui peut faire toute la différence le jour de la course.

Comprendre la digestion pendant l'exercice et l'importance de l'entraînement intestinal

Pourquoi la digestion est-elle plus difficile pendant une course ?

Pendant un effort physique, votre corps donne la priorité à vos muscles et à vos poumons en leur envoyant d'abord plus d'oxygène et de nutriments. Pour ce faire, il réduit le flux sanguin vers le système digestif, ce qui rend l'absorption des aliments plus difficile.

Cela affecte particulièrement la vidange gastrique, qui est le processus de déplacement des aliments de l'estomac vers l'intestin grêle. Cette étape est cruciale car c'est dans l'intestin que les nutriments sont absorbés. Si la vidange gastrique est trop lente, elle peut provoquer des lourdeurs et des nausées. Si elle est trop rapide, elle peut entraîner des ballonnements et des diarrhées, car les nutriments ne sont pas correctement absorbés.

Les mouvements répétitifs de la course à pied, en particulier l'impact de chaque pas, aggravent la situation en secouant le contenu de l'estomac. Sans une préparation adéquate, essayer d'absorber des glucides ou des liquides pendant une course peut devenir un véritable défi pour votre corps.

Comment l'entraînement de l'intestin améliore-t-il les performances ?

En entraînant votre système digestif à gérer les nutriments pendant l'exercice, l'entraînement intestinal contribue à réduire les problèmes digestifs liés à l'activité physique, tels que les crampes, les nausées ou les ballonnements. Il améliore également votre capacité à tolérer les aliments pendant la course.

L'entraînement de l'intestin peut également contribuer à réduire les problèmes de malabsorption des glucides, qui sont souvent à l'origine de l'inconfort gastro-intestinal. Il en résulte une meilleure absorption de l'énergie, des protéines et des électrolytes, une nutrition plus efficace pendant l'exercice et une performance plus régulière avec moins de risques de problèmes liés à la digestion.

Quels sont les nutriments à utiliser lors de l'entraînement ?

Comme vous l'avez vu, l'entraînement intestinal ne se limite pas aux glucides. Pour une stratégie nutritionnelle complète, il est important d'entraîner progressivement votre système digestif à absorber trois éléments clés.

• Lesglucides sont votre principal carburant pendant l'exercice. Un entraînement régulier améliore la façon dont votre corps les absorbe et contribue à réduire les problèmes digestifs.

• Lesélectrolytes comme le sodium, le potassium et d'autres minéraux jouent un rôle clé dans l'hydratation et la prévention des crampes.

• Les protéines sont essentielles à la récupération et contribuent à réduire la dégradation musculaire lors d'efforts de longue durée.

L'objectif est d'apprendre progressivement à votre intestin à tolérer ces trois éléments pendant une course. Avec une alimentation adaptée, commeNäak Ultra Energy™ qui combinent glucides, protéines et électrolytes dans un format pratique, vous pouvez faciliter l'entraînement de l'intestin et améliorer l'absorption des nutriments étape par étape.

Combien de temps faut-il pour s'adapter ?

En moyenne, il faut 6 à 8 semaines pour observer une adaptation notable, et jusqu'à 3 à 4 mois pour atteindre une tolérance optimale. Tout comme vos jambes ne peuvent pas faire un ultra-trail du jour au lendemain, votre intestin a besoin d'un entraînement progressif. Plus vous consommez de glucides, plus votre entraînement intestinal doit être structuré.

Considérez l'entraînement des intestins comme un investissement à long terme pour une meilleure performance le jour de la course.

Entraînement intestinal : un guide étape par étape

L'entraînement intestinal suit une progression logique qui permet à l'organisme de s'habituer progressivement à absorber les nutriments pendant l'effort. Voici un guide détaillé pour vous aider à intégrer efficacement cette approche dans votre plan d'entraînement.

Étape 1 : Définissez votre stratégie nutritionnelle

Avant de commencer à entraîner votre intestin, vous devez d'abord savoir combien de grammes de glucides vous devez viser par heure de course. Cet apport optimal dépend de votre physiologie, ainsi que de la durée et de l'intensité de votre effort.

Pour trouver le bon objectif, utilisez leCalculateur de nutrition Näak pour générer un plan de nutrition personnalisé en fonction de votre profil, des spécificités de votre course et de vos objectifs de performance. L'objectif ? Vous donner des recommandations claires pour vous aider à optimiser votre nutrition.

Étape 2 : Augmentez progressivement votre consommation

Tout comme l'entraînement musculaire, l'entraînement des intestins est une question de progression. Commencez par consommer une petite quantité de carburant pendant vos séances d'entraînement, puis augmentez-la lentement chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.

Cela donne à votre système digestif le temps de s'adapter et permet d'éviter les désagréments. Expérimentez avec le moment et la quantité, et écoutez comment votre corps réagit.

Étape 3 : Testez différents types de carburants

Trouver la bonne stratégie nutritionnelle ne se limite pas à la quantité d'énergie absorbée. Il s'agit également d'identifier les formats qui vous conviennent le mieux. Certains préfèrent lesbarresd'autres préfèrent les boisson mixtandis que certains athlètes ne jurent que par lesgels.

L'entraînement est le moment idéal pour tester ces options et voir ce qui vous convient en termes de goût, de texture et de tolérance. Après chaque séance, prenez des notes pour déterminer ce qui fonctionne le mieux et éviter les erreurs le jour de la course.

Une fois que vous avez fait votre choix, entraînez-vous avec ces produits pour habituer votre système digestif à les traiter efficacement. Pensez également à adapter vos choix au terrain.Boissons mélangées etgels sont plus faciles à consommer en courant, tandis que lesbarres et lesgaufres sont idéales pour les entraînements de moindre intensité.

Conseil Näak: Dans les montées, profitez du rythme plus lent pour manger des aliments solides comme des barres ou gaufres. Sur les tronçons plus plats, optez pour des carburants liquides ou semi-liquides qui sont plus faciles à digérer en mouvement.

Étape 4 : Entraînez-vous à vous alimenter en courant

Manger en courant n'est pas quelque chose qui vient naturellement, mais c'est une compétence que vous pouvez développer en ajoutant une ou deux séances d'entraînement aux intestins par semaine.

Ces séances vous aident à vous habituer à absorber des nutriments pendant l'exercice, en particulier pendant les longues courses ou les séances d'entraînement plus intenses.

Conseil Näak: Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, essayez de courir juste après un repas afin d'entraîner votre intestin à gérer la digestion en mouvement.

Avec le temps, cette approche permet de réduire le risque d'inconfort et d'améliorer votre tolérance digestive.

Étape 5 : Testez votre plan en conditions réelles

Pour être totalement prêt, vous devez simuler les conditions de la course. Même rythme, même terrain, même plan de nutrition. Plus votre corps sera habitué à la réalité, plus le jour de la course sera facile.

Étudier le parcours

L'étude du parcours est une partie importante de votre préparation et vous permet d'anticiper les moments clés pour le ravitaillement. Les longues ascensions, par exemple, requièrent plus d'énergie ; prévoyez donc d'augmenter légèrement votre consommation de glucides à ce moment-là. En revanche, les descentes rapides offrent peu d'occasions de se ravitailler, il peut donc être judicieux de planifier votre apport nutritionnel avant de les atteindre. Utilisez votre plan personnalisé à partir duCalculateur de nutrition pour organiser efficacement votre stratégie de ravitaillement.

S'entraîner dans des conditions similaires à celles d'une course

Essayez d'inclure au moins une longue course à pied dont l'altitude et la durée sont similaires à celles de votre course. C'est l'occasion idéale de tester votre stratégie nutritionnelle et de voir comment votre corps réagit.

Pour les courses de longue durée ou d'ultra-distance, il est souvent difficile de reproduire complètement les conditions de la course en une seule séance. Dans ce cas, répartissez le volume et l'altitude sur plusieurs jours consécutifs, comme un week-end d'entraînement consécutif, afin de simuler les exigences de la course.

Imiter la configuration des postes de secours

Si les postes de secours sont très éloignés les uns des autres, entraînez-vous à vous ravitailler aux mêmes intervalles pendant l'entraînement. Et emportez toujours suffisamment de carburant pour répondre à vos besoins entre les arrêts.

Cette approche permet d'affiner votre stratégie et vous donne la confiance nécessaire pour vous présenter prêt.

Résumé : votre intestin est un muscle, entraînez-le comme tel

L'entraînement des intestins est une approche progressive qui demande du temps et de l'adaptation. Ne vous sentez pas frustré si vous n'atteignez pas immédiatement vos objectifs nutritionnels pendant l'entraînement. Chaque athlète a une capacité unique à absorber les nutriments, et l'essentiel est de faire des progrès réguliers semaine après semaine.

Trois points essentiels à retenir : L'hydratation est essentielle : un intestin bien hydraté fonctionne mieux et réduit le risque d'inconfort digestif.

• L'hydratationest essentielle: un intestin bien hydraté fonctionne mieux et réduit le risque d'inconfort digestif.
• Lestress a un impact sur la digestion: plus vous êtes détendu, mieux votre système digestif absorbera les nutriments. Testez votre stratégie dans des conditions similaires à celles d'une course pour gagner en confiance.
• La régularité fait la différence: chaque séance d'entraînement à l'intestin améliore votre tolérance et votre capacité à vous alimenter pendant l'exercice. Pas de surprise le jour de la course : n'essayez pas d'utiliser un nouveau produit pendant la course. Restez fidèle à ce que vous avez testé à l'entraînement
  

En intégrant ces principes à votre entraînement, vous vous donnez les meilleures chances d'éviter les problèmes digestifs et d'optimiser vos performances le jour de la course. À vous de jouer !

FAQ

Quand dois-je commencer l'entraînement digestif et pendant combien de temps ?

Idéalement, commencez au moins 3 à 4 semaines avant votre course. Pour obtenir les meilleurs résultats, entraînez-vous pendant 12 semaines afin de développer une tolérance et d'éviter tout inconfort, en particulier si vous souhaitez adopter une stratégie nutritionnelle riche en glucides (plus de 60 g/h).(plus de 60g/h).

Comment entraîner mon intestin à gérer les liquides ?

En habituant progressivement votre corps à boire pendant l'exercice, vous améliorez le processus par lequel votre estomac fait passer les liquides dans l'intestin. Au fil du temps, cela permet d'améliorer la digestion, de réduire les désagréments tels que les ballonnements et d'optimiser l'absorption des nutriments.

Pour améliorer votre tolérance digestive aux liquides, commencez par augmenter progressivement votre consommation de liquides. Augmentez lentement la quantité de liquide pendant chaque séance, en visant un volume qui représente environ 20 à 30 % de votre objectif d'hydratation totale par heure, en fonction de vos besoins.

Pourquoi est-il important de tester sa nutrition de course à l'avance ?

Tester votre alimentation vous aide à

• confirmer que vos objectifs en matière de glucides et d'énergie sont bien tolérés
  

• éviter les mauvaises surprises en termes de goût ou de texture
  

• Favoriser la récupération et réduire les dommages musculaires entre les séances