Richtiges Tanken für Für Ausdauersportler geht es nicht nur um den Ersatz von Kalorien, sondern auch um eine kontinuierliche und ausreichende Versorgung mit Elektrolyten und Flüssigkeit. Sportler verbrauchen aus verschiedenen Gründen mehr Flüssigkeit und Elektrolyte, und ein Elektrolytungleichgewicht kann die sportliche Gesamtleistung ernsthaft beeinträchtigen. Wenn Sie sich fragen, was Elektrolyte sind und warum Sie sie benötigen, werden alle Ihre Fragen in diesem Artikel beantwortet!

Was sind Elektrolyte und welche Wirkung haben sie?

Einfach gesagt,Elektrolyte sind Mineralien, die im Körper elektrisch geladene Teilchen oder Ionen bilden. Aber warum sind sie wichtig? Elektrolyte werden in den Körperflüssigkeiten verteilt, um die elektrische Aktivität zu leiten, die für viele Körperfunktionen erforderlich ist, darunter: Steuerung des Flüssigkeitshaushalts, Muskelkontraktionen, Übertragung von Nervenimpulsen, Aufrechterhaltung des richtigen Säuregehalts (pH) Ihres Blutes und Regulierung des Blutdrucks. Da Elektrolyte für so viele grundlegende Alltagsfunktionen von zentraler Bedeutung sind, müssen sie in gleichmäßigen und ausreichenden Konzentrationen vorhanden sein, um eine optimale sportliche Leistung aufrechtzuerhalten.

Zu den üblichen Elektrolyten, mit denen Sie vielleicht vertraut sind, gehören Natrium, Chlorid, Magnesium, Kalzium und Kalium. Natrium, Chlorid und Kalium wirken zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren und aufrechtzuerhalten, während Magnesium und Kalzium für eine optimale Muskelfunktion unerlässlich sind. Wenn der Spiegel dieser essentiellen Mineralien während des Trainings zu stark absinkt, kann es zu negativen und schmerzhaften Nebenwirkungen kommen.

Was ist in deinem Schweiß?

Da Ultra-Ausdauersportler viel mehr schwitzen als der Durchschnittsmensch, nehmen bestimmte Nährstoffe und Flüssigkeitszufuhr schneller ab, da die meisten Elektrolyte über Schweiß und Urin verloren gehen. Die Menge an Elektrolyten, die jemand benötigt, hängt von der Schweißrate ab: Manche Menschen schwitzen mehr als andere, was bedeutet, dass manche Sportler mehr Elektrolyte mit dem Schweiß verlieren als andere.

Bei trainierten Sportlern kann die Schweißmenge bis zu 3,5 Liter/Stunde betragen, beim Tragen von Schutzkleidung sogar noch mehr (bis zu 8,8 Liter/Stunde). Natrium und Chlorid sind die im Schweiß am häufigsten vorkommenden Elektrolyte; Kalium, Magnesium und Kalzium sind in Spuren vorhanden. Mit 1 Liter Schweiß verlieren Sportler etwa 460–1840 mg Natrium, 710–2840 mg Chlorid, 160–390 mg Kalium, 0–36 mg Magnesium und 0–120 mg Kalzium. Beispielsweise verliert ein Läufer, der in einer Stunde 2 Liter Schweiß verliert, zwischen 920 und 3.680 mg Natrium.

Wann Elektrolyte nachgefüllt werden müssen

Wenn Ihr Training eine Stunde oder weniger dauert, sind die Elektrolytverluste wahrscheinlich minimal. Das Gleiche gilt für ein Training, bei dem man nicht viel schwitzt. Während dieser Art von Training sollte ausreichend Wasser vorhanden sein, um Sie ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.

Der Elektrolytersatz ist bei intensivem Training von mehr als einer Stunde wichtig. Wenn Sie in einem sehr heißen Klima leben oder zum Schwitzen neigen, ist es außerdem wichtig, die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, um negative Auswirkungen wie Krämpfe oder Muskelkrämpfe zu verhindern. Leider variiert der Elektrolytbedarf viel stärker als der Kalorienbedarf, da die Schweißzusammensetzung je nach Ernährung, Schweißrate, Flüssigkeitszufuhr und Wärmeakklimatisierungszustand unterschiedlich ist. Es wäre von Vorteil, während des Trainings zu experimentieren, bis Sie diesen Aspekt des Auftankens unter verschiedenen Bedingungen auf Ihre spezifischen Anforderungen zugeschnitten haben. Sie können klicken Hier zur Berechnung Ihrer Schweißrate, um festzustellen, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte Sie während des Trainings zu sich nehmen müssen.

Elektrolytmangel

Da Elektrolyte für eine Vielzahl von Körperfunktionen so wichtig sind, aMangel kann einige ernsthafte Probleme verursachen. Muskelkrämpfe und -schwäche sind in der Regel auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder Elektrolytauffüllung zurückzuführen, da Elektrolyte eine Rolle bei der Auslösung elektrischer Ladungen spielen, die Muskelkontraktionen verursachen. Wenn Sie diesen Punkt des Mangels erreichen, ist die sportliche Leistungsfähigkeit bereits seit einiger Zeit stark beeinträchtigt. Genauso wie Sie nie warten würden, bis Sie völlig fertig sind, bevor Sie Ihre Kalorien wieder auffüllen, sollten Sie auch nie warten, bis Sie Krämpfe haben, bevor Sie Elektrolyte auftanken.

Wann sollten Sportler Elektrolyte ersetzen?

Es ist wichtig, dass Sportler dem Körper das geben, was er braucht, um sich richtig zu erholen. Vor dem Training sollten Sportler einen euhydrierten Zustand aufrechterhalten. Das Trinken von 5–7 ml/kg 4 Stunden vor dem Training trägt dazu bei, den Magen mit einer angenehmen Flüssigkeitsmenge zu versorgen. Wenn Sie ein salziger Pullover sind, kann der Verzehr von salzigen Snacks oder kleinen Flüssigkeitsmengen mit 20–50 mmol/l (0,5–1 g/l) dabei helfen, die Körperflüssigkeiten zurückzuhalten.

Während des Trainings besteht das Hauptziel darin, verlorene Wasser- und Elektrolyte zu ersetzen und gleichzeitig eine übermäßige Dehydrierung (>2 % des verlorenen Körpergewichts) zu vermeiden. Elektrolytprodukte, die Natrium und Kohlenhydrate enthalten, sind während des Trainings ideal, da Natrium verlorene Elektrolyte ersetzt. Einige Sportgetränke enthalten daher extrem viel Zuckerabwechselnd ein Sportgetränk und Wasser kann helfen, Magenbeschwerden zu vermeiden. Alternativ können Sie Ihr eigenes Rezept zu Hause zubereiten, indem Sie 1 Liter Wasser, 0,3–0,5 Gramm Salz, 1 Liter Saft und je nach Geschmack Zitronensaft mischen! Die Menge an Flüssigkeit und Elektrolyten, die Sie benötigen, hängt von der Schweißrate und der Umgebung ab, da die Flüssigkeitsaufnahme dem Schweißverlust entsprechen sollte, um einer Dehydrierung vorzubeugen.

Nach dem Training ist es einfacher, Wasser im Körper zu halten, wenn man etwas Salz zu sich nimmt. Der Verzehr salziger Lebensmittel kann Ihnen helfen, schneller zu rehydrieren, als nur Wasser zu trinken. Wenn der Gewichtsverlust mehr als 3,5 kg beträgt, werden salzige Lebensmittel und Snacks empfohlen: Sie sollten bis zu 2 Gramm Natrium pro Liter Wasser anstreben. Achten Sie außerdem darauf, mindestens 3 Portionen kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Elektrolytquellen

Elektrolyte sind in vielen Sportgetränken und Elektrolyttabletten enthalten. Sie kommen jedoch auch in Lebensmitteln vor! Zu den natriumreichen Lebensmitteln gehören gesalzene Nüsse/Studentenmischung, Cracker oder Brezeln. Bananen, Zitrusfrüchte und dunkles Blattgemüse enthalten viel Kalium. Kürbiskerne, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnussbutter und Spinat sind gute Magnesiumquellen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Mandeln, Brokkoli, Grünkohl und Sesam. Chlorid findet man in Tomaten, Sellerie und Oliven.

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Abschließend

Elektrolyte sind für die Leistung eines jeden Ausdauersportlers von zentraler Bedeutung. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich der Steuerung des Flüssigkeitshaushalts, der Muskelkontraktionen und mehr. Kein Wunder also, dass ein Mangel zu einer Leistungsminderung führt. Glücklicherweise können Sie Ihre Elektrolyte mit einer Vielzahl von Lebensmitteln auffüllen, darunterNäak Ultra Energy™ Riegel! Das Letzte, was Sie nach monatelangem Training wollen, ist, Ihre Leistung durch schlechte Leistungen zu ruinierenErnährung.

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