Ganz gleich, ob Sie sich auf einen Ultramarathon vorbereiten oder in der Nebensaison in Form bleiben: Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Leistung. Das perfekte Gleichgewicht zwischen Training und Ernährung aufrechtzuerhalten, kann überwältigend sein, insbesondere angesichts all der Fehlinformationen darüber, wie man seinen Körper mit Energie versorgt. Um Ihnen zu helfen, haben wir die häufigsten Fehler eingegrenzt, die Sie in Bezug auf die Ernährung machen könnten, und wie Sie diese beheben können. Wenn Ihnen einige (oder alle) dieser häufigen Fehler bekannt vorkommen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum und wie Sie sie dauerhaft vermeiden können, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern!

1. Nicht genügend Kalorien zu sich nehmen

Ultra-Ausdauersportler haben ein erhöhtes Risiko, daran zu erkrankengeringe Energieverfügbarkeit. Dies sollte nicht überraschen, da es schwierig sein kann, den Körper für die Menge der ausgeübten Aktivität ausreichend mit Energie zu versorgen. Eine geringe Energieaufnahme wirkt sich auf zahlreiche Menschen ausAspekte von Gesundheit und Leistungsfähigkeit, einschließlichStoffwechselrate, Menstruationsfunktion, Knochengesundheit, Immunität, Proteinsynthese, kardiovaskuläre und psychische Gesundheit.

Die Reparatur: Verwendung einerKalorienzähler-App kann als nützliches Hilfsmittel dienen, um sicherzustellen, dass Sie jede Woche Ihre erforderliche Kalorienmenge erreichen, um Ihr Training zu unterstützen. Außerdem können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand des schätzenHarris-Benedict-Gleichung.

2. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings

Eine ständige Flüssigkeitszufuhr ist äußerst wichtig, um den Körper so leistungsfähig wie möglich zu halten. Eine mäßige Dehydrierung, bei der 3-5 % des Körpergewichts während des Trainings verloren gehen, kann zu a führenerhebliche Abnahme des extrazellulären Flüssigkeitsvolumens, verminderter Blutdruck, Überhitzungsgefahr, vermindertes Blutvolumen und Herzzeitvolumen sowie eine erhöhte Körpertemperatur.

Die Reparatur:Beginnen Sie Ihr Training im euhydrierten Zustand und füllen Sie Ihren Magen mit einer angenehmen Flüssigkeitsmenge. Es istempfohlentrinken 5-7 ml/kg 4 Stunden vor dem Training, und zusätzlich 3-5 ml/kg 2 Stunden vor dem Training, wenn kein oder dunkler Urin vorhanden ist. Konsumierendsalzige Snacksoderkleine Mengen Flüssigkeit mit Natrium kann auch dabei helfen, Körperflüssigkeit zurückzuhalten. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, benötigen Sie 4 Stunden vor dem Training 350–490 ml Flüssigkeit, bei Bedarf zusätzlich 210–350 ml. Ziel des Trainings ist es, den Wasser- und Elektrolytverlust zu ersetzen und gleichzeitig eine übermäßige Dehydrierung zu vermeiden. Es reicht nicht aus, sich allein auf Ihr Durstgefühl zu verlassen2 % des Körpergewichts gehen bereits verlorenZu diesem Zeitpunkt kommt es zu einer unfreiwilligen Dehydrierung. Die während des Trainings aufgenommene Flüssigkeit sollte enthaltenElektrolyte(0,5-0,7 Gramm Natrium pro Liter Flüssigkeit) undKohlenhydrate(5-10 Gramm CHO pro 100 ml Flüssigkeit), obwohl die benötigte Flüssigkeitsmenge von der Schweißrate und der Umgebung abhängt. Sie können eine machenRezept zu Hause durch die Kombination von 1 l Wasser, 0,3–0,5 g Salz, 1 l Saft und Zitronensaft (für den Geschmack)!

3. Schlechte Ernährung nach dem Training

Es ist allgemein zu beobachten, dass Sportler nach einer intensiven Trainingseinheit nicht die richtige Ernährung zu sich nehmen. Da ist einFenster der Gelegenheit nach einem Training, bei dem der Körper seine Fähigkeit optimiertEnergiespeicher auffüllen, insbesondere Muskel- und Leberglykogen. Sportler, die sich nach dem Training ernähren, haben eine bessere Trainingsqualität, da sie sich nicht so müde fühlen.

Die Reparatur: Innerhalb der ersten 30 Minuten nach einer langen Trainingseinheit ist dies der Fallempfohlen Essen1,5 g/kg Kohlenhydrate Und0,3 g/kg Protein um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Am Beispiel eines 70 kg schweren Sportlers wären das 105 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Protein.Naak Energieriegel Bereichfantastisch und praktisch Eine gute Möglichkeit, in Ihre Post-Workout-Ernährung einzusteigen, da sie eine gute Menge an Kohlenhydraten und Proteinen sowie andere wichtige Nährstoffe und Mineralien liefern. Innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training wäre es angebracht, eine zu machenVollwertkost Besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit etwas Protein.

4. Überkompensation vor dem Renntag

Viel zu viele Sportler übertreiben ihre Ernährung in den Tagen vor einem Rennen, insbesondere wenn es um das „Carbo-Loading“ geht. Eine drastische Ernährungsumstellung kann jedoch tatsächlich schädlich für Ihren Körper sein.

Die Reparatur: Die größte Veränderung in Ihrer Routine in der Woche vor dem Renntag sollte Ihr Training sein.nicht in deinem Essen. In den Tagen vor einer Veranstaltung möchten Sie die Glykogenreserven in Leber und Muskeln optimieren und dabei Folgendes berücksichtigenQuantität, Qualität und Timing Ihres Essens. Vor dem WettbewerbEmpfehlungen variieren je nach Dauer des Ereignisses: 6 g/kg/Tag werden für Ereignisse empfohlen, die weniger als 90 Minuten dauern, während 10–12 g/kg/Tag mit 1–4 g/kg innerhalb von 4 Stunden vor dem Ereignis für Ereignisse empfohlen werden länger als 90 Minuten dauern. So bescheidenKohlenhydratbeladung 6 Tage vor einem Ausdauerwettkampf hilft nachweislichverzögern den Beginn der Ermüdung um 20 %!

5. Eisenmangel

Ausdauersportler neigen dazu, einen Eisenmangel zu haben aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme in Kombination mit erhöhten Eisenverlusten, erhöhtem Eisenbedarf und verminderter Eisenabsorption. Wenn Sie eine Sportlerin sind, sind die Verluste mit der Menstruation noch größer. Ein niedriger Gehalt dieses Minerals ist mit Gefühlen verbundenErschöpfung und schlechte Erholung.

Die Reparatur:Männliche Sportler sollten Zielfür10-15 mg/Tag Eisen, während Sportlerinnen einen höheren Eisenbereich benötigen 18-20 mg/Tag. Eisen gibt es in zwei Formen: Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen kommt in Fleischprodukten wie Rind, Lamm, Fisch und Huhn vor, während Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Quellen wie Linsen, Spinat, Nüssen und Samen enthalten ist. Wenn Sie wie bei einer veganen Ernährung hauptsächlich Nicht-Häm-Eisen zu sich nehmen, verbessert der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Aufnahme. Alternative,Grillen sind eine fantastische Quelle für Hämeisen und liefern doppelt so vielEisen im Spinat!

6. Folgen Sie dem, was andere tun

Ein häufiger Fehler bei Sportlern besteht darin, ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten nach dem Vorbild eines Spitzensportlers zu gestalten. Bekannte Ausdauersportler nutzen soziale Medien häufig als Plattform, um die breitere Community über ihre Ernährungspräferenzen, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und ihren Flüssigkeitsbedarf zu informieren.

Die Reparatur: Es ist zwar großartig, dass solche Informationen verfügbar sind und nützlich sein können, um Inspiration oder Einsichten zu wecken, aber sie sind auch unserePhysiologie, tägliches Trainingsprogramm und jährliche Rennkalenderdie letztendlich unseren täglichen Ernährungsbedarf bestimmen, der von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist. Wenn Sie dem folgen, was andere tun, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Leistung haben, da Sie möglicherweise zu wenig oder zu viel von dem bekommen, was Sie tatsächlich benötigen. Berücksichtigen Sie, was andere sagen, aber berücksichtigen Sie auch Ihre eigenen Bedürfnisse!

Abschließend

Selbst wenn Sie ein professioneller Triathlet oder Marathonläufer sind, können Sie leicht in diese häufigen Fehler verfallen. Letztlich können all diese Fehler zu Leistungseinbußen und gesundheitlichen Problemen führen. Denken Sie daran, sich stets an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen und vernünftig zu sein. Schließlich ist es das Letzte, was Sie nach monatelangem Training wollen, Ihre Leistung durch schlechte Ernährung zu ruinieren.