Glauben Sie, dass es möglich ist, ein Ultradistanzrennen mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät zu absolvieren? Wenn Sie mit „Nein“ geantwortet haben, denken Sie noch einmal darüber nach! Obwohl dieses Konzept seltsam erscheinen mag, da die meisten Ausdauersportler bei Rennen auf eine kohlenhydratreichere Ernährung angewiesen sind, ist die Konzentration auf Fett als Energiequelle eine praktikable Alternative. Obwohl sich unser Körper von Natur aus vorzugsweise von Kohlenhydraten ernährt, sind Nahrungsfette in der Lage, das Gehirn und den Körper auf sichere Weise mit Energie zu versorgen. Obwohl dieser Ansatz möglich ist, ist jeder anders und was bei manchen funktioniert, funktioniert bei anderen möglicherweise nicht. Der einzige Weg herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist durch Versuch und Irrtum.

Wenn Sie neugierig sind, wie sich Ihr Körper anpassen kann, um während eines Rennens mehr Fett und weniger Glykogenspeicher zu nutzen, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!

Ihr Körper verbraucht Fett

Wenn Sie ein Ausdauersportler jeglicher Art sind, kommt Ihnen die Idee eines Highs in den Sinnfett Eine Diät mag verlockend klingen, da unser Körper deutlich mehr Fett als Glukose speichert und uns so eine nachhaltigere Energiequelle zur Verfügung stellt. Wie viel mehr? Während Muskelglykogen zwischen 1.200 und 2.000 kcal Energie liefert, kann Fettgewebe bis zu 100.000 kcal Energie speichern!

Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe gespeichert, obwohl ein Teil des Fetts im Muskel selbst gespeichert wird. Zu Beginn des Trainings erhöht der Körper auf natürliche Weise die Lipolyse (den Abbau von Fetten in Fettsäuren und Glycerin) im Fettgewebe und in den Muskeln, um den Körper mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess fällt mit der Glykogenolyse zusammen: dem Prozess der Aufspaltung von Glykogen in Glukose, um sofortige Energie bereitzustellen. Ihr Körper bevorzugt von Natur aus Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle für Körper und Gehirn. Wie kann Ihr Körper also von der Abhängigkeit von Kohlenhydraten auf Fett umsteigen? Nun, nach ein paar Wochen einer Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF) durchläuft Ihr Körper einige Stoffwechselveränderungen. Insbesondere sinkt der Glykogenspiegel Ihres Körpers erheblich, während die Ketonproduktion in der Leber dramatisch ansteigt, um Glukose als primäre Energiequelle des Gehirns zu ersetzen. In der Zwischenzeit werden Fettsäuren aus Fett abgebaut, um den Großteil der Energie für die Skelettmuskulatur bereitzustellen. Dies wird als Stoffwechselzustand bezeichnetKetose: Einfach ausgedrückt: Wenn der Körper nicht genügend Glukose zur Energiegewinnung hat, verbrennt er stattdessen gespeicherte Fette, was zu einer Ansammlung von Ketonen im Körper führt.

Faktoren, die die Fettoxidation beeinflussen

Es gibt mehrere Faktoren, die die Effizienz der Fettoxidation beeinflussen, der wichtigste istTrainingsintensität und -dauer. Es ist erwiesen, dass die Fettoxidation bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität zunimmt und bei mittlerer bis hoher Trainingsintensität abnimmt. Der einzige nachgewiesene Weg, die Fettoxidation während des Trainings zu steigern, ist regelmäßige körperliche Aktivität; Es ist bekannt, dass insbesondere Ausdauertraining die Fähigkeit eines Sportlers zur Fettoxidation während des Trainings steigert. Darüber hinaus wird die Fettoxidation mit fortschreitendem Training immer wichtiger. Während eines Ultra-Ausdauertrainings erreicht die Fettoxidation ihren Höhepunkt, kann jedoch reduziert werden, wenn vor oder während des Trainings Kohlenhydrate eingenommen werden.

Ein weiterer Faktor, der die Fettoxidation beeinflusst, ist Ihr KörperDiät. Ein High Carb Low Fat (HCLF) unterdrückt die Fettoxidation, da der Körper auf natürliche Weise Glykogen anstelle von Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Darüber hinaus erhöht der Kohlenhydratkonsum den Insulinspiegel im Blut, was die Fettoxidation unterdrückt. Andererseits erhöht eine LCHF-Diät die Fähigkeit des Körpers, Fett bei jeder Trainingsintensität zu verwerten, da nur noch wenige oder keine Glykogenspeicher vorhanden sind. Diese Anpassung geht jedoch mit einer verminderten Fähigkeit einher, Kohlenhydrate während des Trainings zu nutzen, was zu einer verringerten Fähigkeit zur Durchführung von Übungen mit höherer Intensität führt.

Das Urteil zu LCHF-Diäten

Derzeit gibt es nur sehr wenige Forschungsergebnisse, die eine fettreiche Ernährung für die Leistung im Ausdauersport befürworten. Die Mehrzahl der durchgeführten Studien hat ergeben, dass die Leistung bei Ausdauersportarten wie Radfahren und Triathlon bei einer fettreichen Ernährung weitgehend unverändert bleibt. Andererseits nimmt die Leistung bei hochintensiven Übungen wie Sprinten tatsächlich ab, wenn man sich fettreich ernährt. Die Abhängigkeit von Fett schränkt die Intensität des Trainings ein und schränkt die Fähigkeit zur Durchführung anaerober Aktivitäten erheblich ein. Dies liegt an der verminderten Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Glykolyse, dem schnellsten Energieerzeugungsmechanismus des Körpers für intensive Arbeit. Im Wesentlichen scheint es, dass eine verbesserte Fähigkeit, Fett während des Trainings zu oxidieren, von Vorteil wäre, wenn Ausdauersportler nur mit geringer Intensität trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen würden.

Vorteile der Fettbetankung

Da Sie weniger auf Kohlenhydrate angewiesen sind, müssen Sie beim Training oder bei Rennen keine Kohlenhydratquellen mit sich führen. Dadurch entfällt die Sorge, während des Rennens nicht genug zu essen, da Fett für einen gleichmäßigeren Energiefluss sorgt. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, die empfohlene Energie- und Kohlenhydratzufuhr für Veranstaltungen zu sich zu nehmen, kann eine Fettadaption einen Versuch wert sein. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie während eines Rennens „ausrasten“, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Außerdem wird das Risiko von Magenschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden durch Essen während des Trainings verringert. Eine langfristige Anpassung an LCHF-Diäten kann auch zu metabolischen Vorteilen führen, einschließlich einer höheren Fettoxidationsrate und einer niedrigeren Kohlenhydratoxidationsrate.

Nachteile der Fettbetankung

Bei nicht fettadaptierten Sportlern steigert eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit die MuskelmasseEiweiß Zusammenbruch und in schweren Fällen kann schließlich zu einem Verlust der Skelettmuskelmasse führen. Tatsächlich berichten viele Sportler, dass sie sich bei einer fettreichen Diät schlecht fühlen und über Symptome wie Lethargie, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwierigkeiten, Schritt zu halten, und ein gesteigertes Anstrengungsempfinden berichten. Darüber hinaus kann es schwierig sein, die Leistung bei hoher Intensität aufrechtzuerhalten.

Abschließend...

Derzeit besteht kein Konsens über die Auswirkungen einer LCHF-Diät bei Ausdauersportlern. Daher gibt es keine festen Richtlinien für die Einhaltung einer kohlenhydratarmen und fettreichen Diät: Es liegt an Ihnen, auszuprobieren, was für Sie funktioniert. Auch wenn diese Strategie bei einigen Sportlern funktioniert hat, ist es immer wichtig, einen Ernährungsplan individuell auf den Sportler abzustimmen: Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, der für alle passt. Beachten Sie, dass dieser Artikel nur zu Bildungszwecken dient. Wir predigen keine HFLC-Diät!Was auch immer Sie tun, denken Sie dennoch an andere Aspekte des GutenErnährung, einschließlich einer Vielfalt an Nahrungsquellen, weniger verarbeiteten Lebensmitteln, vollständigen Proteinquellen und ballaststoffreichen Lebensmitteln!