Running Addict è un corridore appassionato la cui filosofia è "allenarsi seriamente, senza prendersi sul serio". Sul suo blog, running addict condivide tutti i tipi di consigli sulla corsa e offre anche un piano di allenamento per una maratona! Abbiamo avuto la possibilità di fargli alcune domande sulle buone abitudini da adottare dopo una maratona. Se ti interessa, leggi questo articolo!

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'alimentazione subito dopo una maratona?

Dipendente dalla corsa: Il problema con una maratona è lo stesso di qualsiasi grande sessione di allenamento; devi sapere come mangiare correttamente. Tuttavia, nutrizioneè ancora più importante quando partecipi ad a maratona, perché svuoterai quasi tutte le tue riserve. All'improvviso ti ritrovi in ​​uno stato in cui il tuo corpo è in difficoltà e devi fornirgli il più rapidamente possibile ciò di cui ha bisogno per iniziare il recupero.

Il problema con una maratona è che subito dopo la gara, le persone spesso hanno un periodo di tempo in cui il loro corpo rifiuta qualsiasi nutrimento perché sono così stanchi che non desiderano nulla. Idealmente, dovresti provarci mangiare qualcosa entro 30 minuti dopo la gara, ma non necessariamente al traguardo. È importante cercare di mangiare prima che la finestra metabolica si chiuda, cosa che avviene circa 30 minuti dopo la fine della gara. Inoltre, devi provare ad avere un file buon apporto di carboidrati con un rapporto di 3-4 g di carboidrati per 1 g di proteine. Questo rapporto 3: 1 o 4: 1 fornirà al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per iniziare il recupero, e prima il corpo riceve questi nutrienti, più velocemente inizierà il recupero.

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'alimentazione nel corso della giornata dopo una maratona?

Dipendente dalla corsa:Come ho appena detto, una volta terminata la maratona, devi provare a mangiare qualcosa entro 30 minuti. Poi, in genere, tra 1 e 3 ore dopo la gara, la fame si farà sentire e potrete consumare un pasto “classico”. Idealmente, questo pasto sarà bilanciato, ovvero conterrà carboidrati, lipidi e proteine.

Sono molte le persone che, dopo una maratona, si concederanno del cibo spazzatura come ricompensa. Non dico che sia vietato, perché l'aspetto mentale e psicologico della maratona sono così forti che è bene ricompensati. Tuttavia, quando lo fai, devi essere cauto e rispettare un certo limite. Evita di mangiare 3 hamburger, 4 porzioni di patatine fritte e 4 birre, poiché questo è distruttivo per la tua digestione e per il tuo corpo in generale. Scegli invece a primo pasto sano ed equilibrato e concediti di mangiare cibo spazzatura un po’ più tardi. Questa è una strategia migliore perché nutrirai il tuo corpo in modo appropriato e questo ti permetterà di recuperare un po’ più velocemente dalla tua maratona.

Inoltre, quando dico che devi mangiare sano, non ti impedisce di divertirti. Ad esempio, puoi fare un big frullatocon frutta e verdura verde, che saranno molto dolci, salutari e allo stesso tempo utili per il recupero. Quindi puoi unire piacere e recupero!

Näak: Quali sono i tuoi consigli sull'idratazione dopo una maratona?

Dipendente dalla corsa:Idratazione è importante quanto l'alimentazione, perché i nutrienti che fornisci al tuo corpo verranno utilizzati in modo appropriato solo se sei adeguatamente idratato. L'obiettivo non è bere un litro d'acqua tutto d'un fiato dopo la gara perché il tuo corpo non può assimilarlo così rapidamente. Invece dovresti provarci tieni sempre con te una bottiglia d'acqua e bevi regolarmente.

Se puoi bere una bevanda che non sia solo acqua, ma che includa elettroliti per aiutarti a mantenere i livelli di acqua mentre ti idrati. Durante la corsa si perdono acqua e sostanze nutritive come sodio, magnesio e potassio, tutte importanti per rimanere idratati.

Näak: Bere troppa acqua dopo una maratona può essere pericoloso?

Dipendente dalla corsa:Se bevi troppa acqua puoi disturbare l’equilibrio del tuo corpo. Se bevi acqua senza elettroliti, diluirai gli elettroliti rimanenti nel tuo sistema, il che danneggerà il tuo corpo anziché aiutarlo. Quindi, prova a prendere un bere che non sia solo acqua per un recupero ottimale.

Näak: Hai un rituale post-maratona?

Dipendente dalla corsa:Quello che faccio abbastanza velocemente dopo una grande gara come una maratona mi viene assegnato calze compressive sui miei polpacci. Li tengo nella mia borsa di arrivo perché non occupano molto spazio e mi aiutano attivare il mio flusso sanguigno. Non farò niente di più perché, in ogni caso, il problema con una gara lunga quanto una maratona è che il mio tessuto muscolare si romperà e non c'è molto che posso fare al riguardo. L'unica cosa che posso fare un aiuto per il recupero muscolare è il riposo, aumentare la circolazione sanguigna e svolgere un'attività molto delicata come una camminata lenta.

Näak: Dopo una maratona devi rimanere attivo o riposarti?

Dipendente dalla corsa:Sono uno di quelli che pensa che il riposo totale sia davvero importante dopo la maratona. Come ho detto, puoi andare piano, camminata molto dolce, che non stresserà i tuoi muscoli. Idealmente non dovresti salire le scale, perché non c'è niente di peggio per rompere ulteriormente il tuo muscolo, che è già in uno stato molto debole. Quindi, prova a farlo camminare un po' su un terreno pianeggiante, e poi optare per il riposo totale. Questo è il metodo più efficace per recuperare dopo uno sforzo fisico estremo come correre una maratona.

Näak: Dopo una maratona, quando dovresti ricominciare a correre?

Dipendente dalla corsa:La regola che applico per me stesso e che funziona piuttosto bene è a regola delle tre settimane. La prima settimana è una settimana di totale inattività. Quando dico inattività totale intendo che porto avanti le mie attività quotidiane, ma con molta delicatezza. La seconda settimana la includo andare in bicicletta o nuotare nella mia routine, ma quando lo faccio cerco una resistenza lenta, niente di più... È solo per riportare un po' di attività fisica nella mia vita quotidiana. La terza settimana inizio gradualmente a farlo esegui di nuovo.

Questa regola è molto più comune tra i corridori d’élite che tra i maratoneti dilettanti. I maratoneti amatoriali spesso commettono l'errore di iniziare a correre troppo velocemente perché pensano "va tutto bene, non mi fa più male quindi significa che ho recuperato", ma Il recupero post maratona è molto più lungo di quello che i nostri dolori possono mostrarci. Non sono solo i muscoli a soffrire, anche i tendini e le articolazioni hanno bisogno di riposo per poter tornare a correre in buone condizioni fisiche. Le élite di solito si prendono due settimane di pausa dopo una maratona. Non pensare che corrono tutto l'anno... Si allenano tanto, corrono la maratona e poi si prendono del tempo libero. Idealmente, dovremmo fare la stessa cosa.

Näak: Quale pensi sia l'errore più grande che puoi fare dopo una maratona che potrebbe influenzare il processo di recupero?

Dipendente dalla corsa:penso che il più grande L’errore è iniziare a correre troppo presto. Molte persone ricominciano a correre perché pensano "Ero in ottima forma prima della maratona e voglio mantenere questo livello". Magari all'inizio funzionerà perché riuscirai ad allenarti nonostante la fatica. Tuttavia, ci sei maggiore rischio di lesioni o di affaticamento ancora maggiore. Quindi, è meglio prendersi il tempo per recuperare e accettare che si perderà un po’ il livello di prestazione. Alla fine non importa, perché se recuperi adeguatamente prima di ricominciare ad allenarti, lo sarai tornare al tuo livello iniziale in nessun tempo. Insomma, non bisogna avere fretta quando si tratta di correre, è uno sport dove la pazienza è una qualità importante!

Näak: Quali consigli per il recupero daresti agli atleti che stanno per partecipare per la prima volta ad una maratona?

Dipendente dalla corsa:Il mio consiglio principale per i neo-maratoneti è di evitare di mettere pressione sulla propria prestazione. La maratona è un evento speciale perché raggiungi certi limiti che quando vengono superati possono fare davvero male. Non è come correre 10 km o una mezza maratona; durante una maratona hai la possibilità di colpire il "muro della maratona". Se vai oltre i tuoi limiti, lo pagherai caro e dato che non conosci il tuo limite e non l'hai mai vissuto, non sai dove si trova, e per alcuni individui questo limite arriva prima dei primi 30 km. Quando hai 12-13 km da fare in totale difficoltà può essere un'esperienza molto spiacevole, quindi consiglio alle persone di vai lentamente nella prima sezione della maratona e se si sentono bene nell’ultima parte possono accelerare un po’. In sostanza, devi imparare a scoprire i tuoi limiti!

Scopri le barrette energetiche Näak per aiutarti nel tuo recupero!