Kylee Toth, scialpinista professionista e atleta d'élite della famiglia Näak, ha scritto per te un pezzo incredibile per la preparazione alla stagione sciistica.

Ecco 5 esercizi chiave per la forza che dovresti fare per prepararti alla stagione sciistica e il motivo per cui ti faranno andare su e giù per la collina più velocemente.

ESERCIZIO 1

Lo stacco

Perché gli stacchi sono utili per lo sci?

Lo sci alpinismo è un'attività che fa lavorare molto le gambe. Supponiamo che tu voglia avere abbastanza benzina per tenere il passo dei tuoi amici in salita. In tal caso, è necessario allenare il sistema cardiovascolare ma anche i muscoli delle gambe per avere la resistenza muscolare necessaria per affrontare terreni ripidi, scivolosi e irregolari.

Essenzialmente il movimento dello scialpinismo in salita è come fare un affondo in avanti ripetitivo ancora e ancora e ancora. Per finire, una volta raggiunta la vetta, hai bisogno di gambe forti per sostenere il tuo corpo durante la discesa.

Ottobre è il momento perfetto per iniziare quegli esercizi di rafforzamento delle gambe e uno dei pezzi forti in questo reparto è lo stacco.

Come fare rapidamente:

Puoi eseguire uno stacco utilizzando un bilanciere carico o pesi liberi. Il peso viene sollevato da terra all'altezza dei fianchi, con il busto perpendicolare al pavimento, prima di essere rimesso a terra. Per istruzioni su come eseguire uno stacco corretto, vai al "Tutti voi Stile di vita" Canale Youtube.

Quali muscoli fa lavorare questo esercizio:

Gluteo massimo: sedere.

Quadricipiti: parte superiore delle gambe anteriori.

Magnus adduttore: interno coscia.

Soleo: la parte più piccola del muscolo del polpaccio.

Muscoli posteriori della coscia: parte superiore posteriore delle gambe.

Gastrocnemio: la parte più grande del muscolo del polpaccio.

Erettore spinale: parte bassa della schiena.

Trapezio superiore: muscoli della parte superiore del collo.

Trapezio, medio: muscoli del collo medio.

Scapole elevate: il muscolo che va dalla mascella alla spalla.

Romboidi: muscoli della parte superiore della schiena, proprio sotto il collo.

Retto Addome: Abs.

Obliqui: addominali laterali.

ESERCIZIO 2

Il salto della scatola

Perché i Box Jump sono utili per sciare?

Una componente spesso trascurata del fitness sugli sci è la potenza esplosiva. Essere in grado di muoversi con potenza con movimenti precisi, decisi e reattivi su qualsiasi terreno che si presenta aiuta a rendere la discesa con gli sci più sicura e divertente.

Assorbire correttamente gli atterraggi se si effettua un salto o semplicemente si percorre abilmente una stretta discesa alberata o un sentiero nel bosco è tutto aiutato da gambe potenti.

Come fare rapidamente:

Mettiti di fronte al box, alla sedia o alla panca (per iniziare è necessaria una superficie stabile all'altezza del ginocchio).

I tuoi piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi, le ginocchia e i fianchi leggermente piegati. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi mentre fai oscillare le braccia dietro di te con un movimento fluido.

Esplodi attraverso le punte dei piedi, saltando dritto in aria e leggermente in avanti, salta con l'altezza necessaria per atterrare sulla scatola.

Prova ad atterrare "dolcemente", permettendo alle ginocchia e ai fianchi di piegarsi in modo naturale per assorbire lo shock dell'atterraggio. Esci dalla scatola e ripeti.

Su quali muscoli funziona?

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei.

ESERCIZIO 3

Squat a gamba singola su palla Bosu o terreno piatto

Perché gli squat a gamba singola sono utili per lo sci?

Lo squat a gamba singola è il movimento che imita più da vicino nella sua meccanica il tour in salita. Pensaci, ad ogni passo su per la montagna, stai essenzialmente facendo un affondo superficiale.

Se esegui questo movimento in bootpack, è addirittura simile a un affondo più profondo. Se vuoi migliorare la tua forma fisica in salita, lo squat a gamba singola è un ingrediente chiave. Se vuoi alzare la posta ed essere ancora più specifico per lo sport, prova a eseguire uno squat su una gamba sola su una superficie instabile come una palla Bosu.

Come fare rapidamente:

Passa al centro della palla BOSU con il piede destro. Ora posiziona il piede sinistro dietro di te. Piega il ginocchio destro e accovacciati finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi, quindi rialzati. Assicurati che il ginocchio destro non superi la punta del piede destro.

Su quali muscoli funziona?

tendini del ginocchio, quadricipiti, addominali e polpacci.

ESERCIZIO 4

Estensioni dei tricipiti sopra la testa

Perché le estensioni sopra la testa dei tricipiti sono utili per lo sci?

Una componente spesso trascurata del fitness sugli sci è la parte superiore del corpo. Durante lo scialpinismo usi molto le braccia per fare poling.

Quando il terreno diventa più ripido o quando fai il bootpack, le tue braccia si allenano ancora di più. I tuoi tricipiti sono muscoli chiave utilizzati nel movimento di poling.

Per allenare efficacemente i tricipiti specifici per lo scialpinismo. Esegui ripetizioni ripetitive utilizzando un peso leggero per imitare la fatica del poling ripetitivo.

Come fare rapidamente:

Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un peso libero in modo che i gomiti siano sopra la testa e le mani siano dietro le trappole.

Contraendo i tricipiti, estendi i gomiti finché le mani non sono direttamente sopra la testa. Concentrati sul mantenere la parte superiore delle braccia il più verticale possibile e inverti il ​​movimento per tornare alla posizione iniziale.

Su quali muscoli funziona?

Principalmente tricipiti ma anche spalle e deltoidi.

ESERCIZIO 5

Ponte dell'anca

Perché i ponti Hip sono adatti per lo sci?

Per evitare infortuni derivanti da un uso eccessivo dello sci alpinismo, è fondamentale avere glutei forti e fianchi felici. Allungare i flessori dell'anca è un ottimo esercizio da fare, ma lo è anche rafforzare i glutei.

Come fare rapidamente:

Inizia a sdraiarti sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia a V bassa lungo i fianchi. Spingi i talloni per sollevare i fianchi mentre contrai i glutei. Per aumentare la difficoltà, aggiungi peso a livello dei fianchi o solleva una gamba.

Su quali muscoli funziona?

Il tuo retto dell'addome (addominali) e il grande gluteo (glutei).

Non solo lo è Kylee Toth una delle ambasciatrici d'élite di Näak, ma è anche una sciatrice professionista che gareggia nella squadra nazionale canadese di sci alpinismo. Alcuni dei suoi successi includono la migliore atleta femminile di sci alpinismo in Canada nel 2015, la campionessa primaverile nordamericana nel 2016 e, più recentemente, ha ottenuto il tempo più veloce conosciuto sul Monte Columbia nel 2020! Per non parlare del fatto che è una campionessa canadese di sci alpinismo 3 volte vincitrice.

Kylee ama passare il tempo all'aria aperta. Che si tratti di sci, mountain bike, trail running o campeggio con i suoi due figli, non vede l'ora di trascorrere del tempo di qualità con le persone a cui tiene. Oltre al suo amore per il pattinaggio di velocità e lo sci alpinismo, Kylee è incredibilmente orgogliosa come madre dei suoi due figli!

Infine, Kylee ha una passione per il fitness e ha anche una propria attività per promuovere la salute fisica e mentale! Tutti voi in forma mira a invitare gli altri atleti a usare il proprio corpo come il loro strumento più grande e scoprire quanto siano veramente potenti.

Assicurati di fare il pieno durante questa stagione sciistica e visita il nostro Consigli nutrizionali per ottenere informazioni utili su tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti al meglio durante questa stagione sciistica.