Sempre più atleti affrontano nuove sfide, correndo una maratona o stabilendo un nuovo tempo in un triathlon, ma praticata con frequenza e intensità troppo elevate, l'attività fisica può diventare pericolosa per la salute e può portare al sovrallenamento. Sapere fino a che punto non dovresti spingerti per evitare il sovrallenamento non è così semplice.

Per evitare di oltrepassare la linea rossa, ecco 5 consigli per evitare il sovrallenamento!

1. Conosci il tuo corpo e i segnali d'allarme

È una regola fondamentale: devi conoscere il tuo corpo! E sappi fino a che punto sei in grado di allenarti. Gli allenatori hanno scoperto che una volta che la capacità degli atleti di gestire l'intensità scompare, non progrediscono più, non si infortunano o si ammalano.

Il sovrallenamento non previene la perdita muscolare e i sintomi non si manifestano all’improvviso. Sono necessarie diverse settimane per sperimentare cambiamenti insoliti. Ad esempio, potresti sentire che non stai più facendo progressi o addirittura sentire che il tuo lavoro sta regredendo. Sarai più stanco del solito e soffrirai di dolori muscolari e articolari.

Questo è il momento in cui devi essere in grado di togliere il piede dal pedale! Fai un passo indietro per favorire un recupero completo senza perdere tutti i tuoi guadagni e affaticarti troppo.

2. Pianifica un giorno di riposo a settimana

È semplice, più ti alleni, maggiore è lo stress che sottoponi al tuo corpo e maggiore è il rischio di sovrallenamento.

Infatti, dopo uno sforzo, i muscoli e le articolazioni hanno bisogno di riprendersi, rigenerarsi e svilupparsi. Un allenamento eccessivo di corsa, sia in termini di durata che di intensità, impedisce al corpo di ricostituire le sue energie e di rafforzarsi.

Più lavori sull’aspetto del recupero, più sarai in grado di allenarti. La combinazione di questi due elementi ti permetterà di affrontare al meglio i tuoi allenamenti.

In tutti gli sport, le fasi di riposo sono cruciali, permettono di diventare più efficienti, di sviluppare i muscoli e di ricostruire le riserve di energia.

3. Tieni un registro dell'allenamento

Ti alleni 2 o 3 volte a settimana se non di più? Ti consigliamo di tenere un registro degli allenamenti!

Il registro degli allenamenti ti permetterà di tenere traccia di ciò che hai fatto ogni settimana, con il contenuto delle tue sessioni e la loro durata. Potrai vedere cosa funziona per te e come stai progredendo!

Potrai anche annotare le tue sensazioni, i dolori sospetti, la voglia di vomitare, le difficoltà dopo 20 minuti... ecc... Questo è il modo migliore per individuare eventuali anomalie nel tuo recupero e prendere coscienza del tuo stato di stanchezza, che può essere troppo grave o persistente. Per fare un passo indietro rispetto alla pratica ed evitare il sovrallenamento!

Non c'è niente di meglio di un buon vecchio notebook o di un Excel.

4. Ascolta il tuo corpo

È importante rimanere sinceri con se stessi, quando non si può più, è meglio fermarsi o ridurre, prima di notare i sintomi del burnout.

Secondo uno studio, il sovrallenamento porta talvolta a stanchezza costante, mancanza di voglia di allenarsi, umore cupo, disturbi del sonno, infortuni, insolite fluttuazioni di peso e diminuzione della libido.

Non vuoi arrivare a quel punto, quindi ascoltare te stesso è la regola d'oro. In tutte le circostanze.

Evitare di forzare il proprio corpo in caso di infezione, febbre o lesioni. La stanchezza dopo sforzi ripetuti può innescare la comparsa di questi piccoli sintomi. È meglio annullare una sessione di allenamento piuttosto che rimanere costretti a letto per diversi giorni! È dimostrato che annullare un allenamento non ha mai comportato una riduzione della prestazione, anzi. Il recupero è la chiave per progredire.

Il tuo ambiente personale gioca un ruolo centrale e ignorarlo può portare rapidamente a uno stato di superlavoro fisico e psicologico. Proprio come gli stress tendono ad accumularsi.

5. Il sonno è la chiave

Dopo aver svuotato tutte le sue risorse dal corpo, il tuo corpo ha bisogno di una buona notte di sonno per ricaricarsi. L’equilibrio tra sport e sonno è fondamentale perché l’uno favorisce l’altro.

Fare sport, infatti, porta ad una migliore qualità del sonno, grazie al dispendio energetico e alla stimolazione ormonale. Ma un eccesso di sport disturba il sonno, e questo è uno dei segni di sovrallenamento!

Un sonno di scarsa qualità ti farà peggiorare le prestazioni, aumenterà la sensazione di stanchezza, diminuiràrecupero, aumentano gli effetti negativi indotti dal tuo allenamento come dolori, infiammazioni, ecc.

Il sonno è quindi essenziale in un programma di allenamento. Perché il recupero durante il sonno permette di ricostruire la fibra muscolare, sviluppare i muscoli e diventare più efficienti!

Non è un segreto, ma ti consigliamo di dormire almeno 8 ore a notte per ottimizzare il tuo recupero.