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Les choses à faire et à ne pas faire lors du ravitaillement pour un marathon

Plus qu’un simple aspect de la vie d’un athlète, la nutrition sportive est la pierre angulaire de la performance sportive. Se concentrer uniquement sur l’entraînement ne vous permettra pas de repousser vos limites si vous négligez l’aspect nutritionnel. Si le corps humain est capable de stocker l'énergie nécessaire (sous forme de glycogène) pour environ 30 km d'effort intense, courir un marathon de 26 milles constitue un véritable défi.

Quelles sont les bonnes pratiques et les mauvaises habitudes à éviter pour optimiser vos performances lors d’un marathon ?

AVANT LE MARATHON

Bien qu’il soit conseillé de commencer plus tôt, il est possible de préparer son corps à l’événement à venir une semaine à l’avance, en planifiant chaque étape du processus :

J-7 à J-5 : La première étape consiste à drainer progressivement l'organisme de ses réserves de glycogène, en réduisant de 1/3 son apport en glucides par rapport à une alimentation habituelle.

J-5 : Commence alors la phase de recomposition du stock de glycogène. Consommez donc des glucides de qualité toutes les 4 à 6 heures (boisson de récupération après l'effort, légumes, produits céréaliers, fruits...). Il est recommandé de prendre8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel. En parallèle, il est indispensable de s'hydrater en quantité, soit 2 litres minimum/jour.

J-4 à J-2 : Cette période de transition permet de finaliser vos stocks de glycogène tout en évitant d'éventuelles causes de troubles digestifs. En fait, vous devez éviter les substances telles que le gluten, les graisses, le lait animal, les légumes, les épices ou les fibres. Privilégiez plutôt les féculents jusqu’au jour J.

J-1 : Une alimentation plus traditionnelle peut être envisagée à condition que les quantités ingérées soient raisonnables.

Pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course, renseignez-vous sur les différents ravitaillements proposés par l'organisation (gels, boissons, fruits...) et prévoyez d'apporter votre propre collation si celles proposées ne vous conviennent pas. Préparer soi-même ses réserves de nourriture en amont présente donc l'avantage non négligeable de pouvoir les tester lors de l'entraînement (2 à 3 semaines avant l'épreuve) et de limiter les incertitudes le jour de la course.

Parmi les pratiques à éviter, la consommation de produits laitiers et de légumes quelques jours avant la course arrive en tête. Ceux-ci peuvent provoquer des problèmes intestinaux susceptibles de gâcher vos performances. Optez plutôt pour des repas à base de riz brun pour apporter les glucides nécessaires.

JOUR DU MARATHON

Le jour de l'effort, il est recommandé de privilégier les apports en glycogène sous forme liquide (gels) ou semi-liquide (pâtes de fruits) afin d'éviter tout problème gastro-intestinal.

Pendant l'effort, hydratez-vous bien à chaque ravitaillement. Il est essentiel d'être bien hydraté et de fractionner vos apports afin d'éviter une surcharge au niveau de l'estomac. Cet aspect stratégique de la course permet de lutter contre la déshydratation provoquée par l'intensité de l'effort. Il faut cependant préférer les boissons riches en minéraux et sucres adaptés à l'effort à l'eau. Vous pouvez donc alterner entre l'eau et les boissons énergisantes comme le Gatorade pour vous assurer que votre corps fait le plein d'électrolytes et minéraux perdus dans la sueur. N'hésitez pas à vous asperger d'eau si nécessaire pour faire baisser la température de votre corps s'il fait très chaud.

L'idée de courir à l'adrénaline est à proscrire. Cette hormone produit de courtes bouffées d’énergie lors d’efforts de haute intensité mais n’est pas adaptée aux sports d’endurance. Cela augmente la fréquence cardiaque, ce qui épuise plus rapidement les ressources énergétiques du corps.

APRÈS LE MARATHON

L'intensité d'un effort fatigue votre corps et il a besoin de glucides pourrégénérer lui-même.Avec le temps et une bonne nutrition, votre corps sera moins vulnérable aux blessures. Tout comme le repas et les rafraîchissements d’avant-course, le repas d’après-course est tout aussi important.

Ultra Energy 4:1 les barres sont parfaitement adaptées à la récupération après un effort intense car elles permettent de reconstituer les réserves vides de glycogène, avec un apport optimal entre glucides et protéines (rapport 4:1). En plus de leurs vertus nutritives et régénératrices, ces barres peuvent être considérées comme un délicieux en-cas.

Si vous préférez un apport liquide,< span style="font-weight: 400;">Les poudres Näak Ultra Recovery visent également à fournir au corps les matériaux dont il a besoin pour se régénérer lui-même. Chaque portion contient 24 g de protéines complètes végétales ou de grillon et 4 g de BCAA (protéines régénératives).

À EMPORTER

Cet article présente les bonnes pratiques à mettre en place et les pièges à éviter dans votre préparation à un marathon. Pour résumer, voici les principaux points à retenir :

  • La préparation nutritionnelle avant la course est tout aussi importante que la préparation sportive, il ne faut pas la négliger, mais plutôt planifier toutes les étapes du processus.
  • S'habituer à tous les éléments que vous ingérerez le jour de la course est essentiel pour éviter les problèmes gastro-intestinaux qui pourraient affecter vos performances.
  • Le jour J, privilégiez la consommation de liquide pour ne pas encombrer votre système digestif.
  • Du temps et un apport énergétique adéquat sont vos meilleures armes pour une récupération efficace après l’exercice.

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