Glucides

Combien ?

Il a été bien documenté que les athlètes d'endurance ont besoin d'une alimentation riche en glucides pour augmenter à la fois leur endurance et leurs performances intermittentes à haute intensité. En effet, les glucides constituent la forme d'énergie la plus décomposée et métabolisée le plus efficacement pour le corps. Pour ceux qui participent à un programme de remise en forme général, les besoins en macronutriments peuvent généralement être constitués de 45 à 55 %de glucides (3 à 5 g/kg/jour), de 10 à 15 % de protéines ( 0,81 g/kg/jour) et 25 à 35 % de matières grasses(0,5 à 1,5 g/kg/jour). Cependant, pour les athlètes ultra impliqués dans un entraînement à volume modéré et élevé, un régime composé de5 à 8 g/kg/jour de glucides est nécessaire.

Pourquoi ?

La majorité des glucides alimentaires doivent provenir de glucides complexes avec un indice glycémique faible à modéré, qui comprennent des aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il est important de garantir un apport en glucides. une à deux heures avant et après l'entraînement. Manger des glucides avant l'exercice vous évite d'avoir faim et maintient des niveaux d'énergie optimaux pour les muscles qui s'entraînent, tandis que consommer une collation glucidique après l'entraînement permettra au corps de commencer à reconstituer son glycogène. réserves dans le corps, ce qui est essentiel pour les périodes d'exercice prolongées.

Protéine

Combien ?

Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour les athlètes d'endurance d'élite, car il aide à réparer et à renforcer les tissus musculaires. Une quantité insuffisante de protéines entraîne une augmentation du catabolisme des protéines et peut ralentir la récupération après l'entraînement, ce qui entraîne une fonte musculaire, une intolérance à l'entraînement et un surentraînement. Alors, quelle quantité de protéines devez-vous consommer ? La règle générale est1,2-1,4 g/kg/jour pour les athlètes d'endurance et 1,2-1,7 g/kg/jour pour les athlètes de force et de puissance. . Encore plus de protéines peuvent être nécessaires pour un entraînement de plus haute intensité sur des périodes plus longues.

Pourquoi ?

Votre alimentation doit être composée de protéines de haute qualité. Les sources de protéines de haute qualité sont celles qui ont une valeur biologique élevée, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont digestibles. Il est intéressant de noter que l'une des meilleures sources alimentaires de protéines faibles en gras et de haute qualité est poudre de grillon ! Une source de protéines doit être incluse dans chaque repas ; c'est particulièrement important après un entraînement pour une meilleure adaptation de l'entraînement et une meilleure synthèse des protéines. L'utilisation de barres protéinées riches en nutriments, comme Barres Näak offrent aux athlètes un moyen pratique de compléter leur alimentation.

Lipides

Combien ?

Les recommandations alimentaires en matière d’apport en graisses pour les sportifs sont similaires ou à peine supérieures à celles recommandées pour les non-sportifs. Environ 30 % de votre apport calorique quotidien devrait être constitué de graisses. Cependant, pour les athlètes qui tentent de réduire leur masse grasse, une consommation de 0,51 g/kg/jourest recommandée.

Pourquoi ?

Apport de des graisses sainesest très importante pour le bon fonctionnement physiologique de chaque organisme. En particulier, la consommation d’acides gras essentiels, notamment d’acides gras polyinsaturés, revêt une grande importance chez les sportifs. Les meilleures sources d'acides gras essentiels sont les graines de lin, les noix, l'huile d'olive et les graines de citrouille. Une bonne source de graisse doit être fournie à chaque repas pour aider le corps à absorber les nutriments, soutenir la croissance cellulaire et fournir une énergie durable.

Fluides

Combien ?

Les athlètes ont généralement des besoins en eau plus élevés, mais étant donné l’extrême variabilité des besoins en eau, il n’existe pas de niveau établi de consommation d’eau optimale pour les athlètes. Habituellement, >3,7 litres/jour d'eau pour les hommes et >2,7 litres/jour d'eau pour les femmesest considéré comme un apport suffisant.

Pourquoi ?

Bien que souvent négligé, l'apport hydrique est important pour maintenir hydratation et équilibre électrolytique. L'eau est la boisson de choix plutôt que n’importe quel jus car il est essentiel à l’homéostasie cellulaire. Bien que les fruits entiers soient fortement recommandés pour leur teneur en fibres et en antioxydants, les jus de fruits doivent être négligés en raison de leur teneur élevée en sucre et de leur faible teneur en fibres. La consommation de boissons pour sportifs, qui contiennent des électrolytes, doit être utilisée sur une base individuelle en fonction de l'environnement et du niveau de condition physique de la personne.

Gardez à l'esprit que le premier élément pour optimiser l'entraînement et les performances grâce à la nutrition est de garantir que suffisamment de calories sont consommées pour compenser la dépense énergétique. Les besoins caloriques sont spécifiques à chaque individu et dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité physique. Vous pouvez calculer approximativement votre dépense énergétique quotidienne totale à l'aide de l'Harris-Benedict Equationou a Calculateur TDEE.

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