Beim Training für einen Wettkampf umfasst das Tapering das Verkürzen der Länge Ihrer Läufe und der gesamten Trainingseinheiten. Die Taper-Zeit kann je nach Distanz des Rennens zwischen 2 und 5 Tagen und 3 bis 4 Wochen liegen. Während Sie langsamer werden, ruht und erholt sich Ihr Körper, sodass Sie am Renntag bereit sind, Ihre Höchstgeschwindigkeit und Ausdauer zu erreichen. Dieser Prozess klingt einfach, doch das Tapering vor einem Rennen kann einer der komplexesten Teile des Trainings eines Sportlers sein.

Mentale Blockaden, die mit dem Durchbrechen Ihrer Routine einhergehen, können selbst die selbstbewusstesten Läufer in große Zweifel versetzen. Dennoch kann dieser Abschnitt Ihres Programms einer der vorteilhaftesten für den Renntag sein. Ein erfolgreicher Taper wird Sie erfrischt, fit und vorbereitet für das Rennen machen, das Ihnen bevorsteht. Wir haben mit Marie-Eve Trottier, einer Elite-Ultra-Trail-Läuferin und einer unserer phänomenalen Botschafterinnen, über einige Richtlinien gesprochen, die Sie bei Ihrem nächsten Taper befolgen sollten.

1. Geben Sie Ihre Ernährung ein

„Ich esse in der Woche zuvor weniger Ballaststoffe, um Magen-Darm-Probleme während des Rennens zu vermeiden. Ich weiß, dass es etwas starr sein könnte, aber ich versuche auch so gut ich kann, jegliche Art von Nahrung zu meiden, die ich noch nie zuvor gegessen habe, um sicherzustellen, dass meine Verdauung in der Woche vor dem Rennen gut bleibt. Einer meiner schlimmsten Albträume ist es, 20 Stunden lang mit einem Magen-Darm-Problem zu laufen. Ich bringe auch mit Näak Ultra Energy Riegel und andere Produkte, von denen ich weiß, dass sie während meiner Läufe sicher sind.“

In der Taper-Phase Ihres Trainingsblocks füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf, sodass Ihnen für den Renntag ein hoher Glykogenspiegel zur Verfügung steht. Auch wenn Sie Ihre Trainingsstunden reduzieren können, ist es nicht notwendig, Ihre Kalorien drastisch zu reduzieren.

Allerdings sollte die Nahrungsaufnahme im Vergleich zum schweren Trainingsblock reduziert werden. Das Wichtigste, was Sie beachten sollten, ist die konsequente Zufuhr gesunder Fette, hochwertiger Proteine ​​und komplexer Kohlenhydrate.

Nehmen Sie sich in dieser Phase die zusätzliche Zeit, um die Menge an komplexen Kohlenhydraten, die Sie mit den Lebensmitteln zu sich nehmen, langsam zu erhöhen, und achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert. Ein plötzlicher Anstieg der Kohlenhydrataufnahme am Tag vor einem Rennen kann dazu führen, dass man das Gefühl hat, mit einem Ziegelstein im Magen zu fahren.

Erstellen Sie stattdessen einen Carboloading-Plan, der nach und nach die Glykogenspeicher in Ihrem Körper aufbaut.klicken Sie hier Erfahren Sie mehr über die Erstellung eines Ernährungsplans, der auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

2. Bleiben Sie bei den Wegen/Routen, die Sie kennen

“Versuchen Sie nicht, kurz vor dem Rennen einen sehr technischen und harten Trail zu laufen, den Sie noch nie gemacht haben, um Verletzungen zu vermeiden und nicht mithalten zu können. Ich habe so viele Leute gesehen, die sich kurz vor dem Rennen einen Knöchelriss oder einen gebrochenen Zeh zugezogen haben und das Rennen absagen mussten.“

Mit der zusätzlichen Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, möchten Sie möglicherweise neue Wege erkunden, um dem langweiligen Trainingsplan wieder etwas Schwung zu verleihen.

Obwohl wir alle dafür sind, Ihren Spielplatz in Näak zu erkunden, ist die Vorbereitungszeit vor einem Rennen vielleicht nicht die beste Zeit, um ein Amateur-Expeditionswanderer zu werden.

Sich an die Routen und Trails zu halten, die Sie kennen, ist vielleicht etwas langweiliger, aber es ist das sichere Spiel für den bevorstehenden Renntag. Sobald Sie den Podiumsplatz erreicht haben, können Sie darüber nachdenken, die weniger bekannten Strecken zu befahren!

3. Reduzieren Sie die Länge Ihrer Läufe und befolgen Sie Ihr Programm

„Bleiben Sie ruhig, Ihr Körper braucht das und Sie tun, was Sie tun müssen, damit Sie am Renntag Ihr Bestes geben können!“

Ein Hauptbestandteil jedes Tapers ist die Reduzierung der Länge und oft auch der Intensität Ihrer Läufe. Beginnen Sie nach Ihrem letzten harten Trainingstag damit, die Anzahl Ihrer Laufkilometer zu reduzieren, um Ihrem Trainingsplan zu folgen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Sportler ein anderer, einzigartiger Mensch ist, und Ihr Trainingsprogramm sollte dies widerspiegeln!

Wenn es Ihnen unangenehm ist, selbst einen Trainingsplan aufzustellen, bitten Sie Ihren Trainer um Hilfe oder wenden Sie sich an einen Freund, der bereits Erfahrung mit Tapering hat. Hilfe von außen wird Sie in die richtige Richtung führen und verhindern, dass Sie Ihren Körper in den Wochen vor Ihrem Rennen unnötigem Stress aussetzen.

Halten Sie die Läufe im Allgemeinen kurz, aber nehmen Sie sich Zeit für ein paar hochwertige Trainingseinheiten, damit sich Ihre Beine stark fühlen. Vergessen Sie nicht, bei Bedarf zusätzliche Ruhetage einzuplanen. Ruhe und Erholung sind hier die Ziele, daher ist es wichtig, auf den Körper zu hören und seine Signale zu berücksichtigen.

4. Schenken Sie Ihrem Geist etwas Liebe und Streicheleinheiten

„Ich denke, es ist gesund, vor einem Rennen bestimmte Gedanken zu haben, wie zum Beispiel: ‚Werde ich meine Fitness verlieren?‘ Das liegt daran, dass Ihnen das Rennen am Herzen liegt. Verurteile dich nicht dafür, dass du negative Gedanken hast. Das passiert vielen von uns!“

Viele von uns werden feststellen, dass der physische Vorgang des Ausschleichens zu erhöhtem Stress führt, da wir weniger Dopamin in unseren Körper freisetzen. Darüber hinaus verbringen wir weniger Zeit mit dem, was wir am meisten lieben: dem Laufen.

Eine Kombination aus diesem physischen Aspekt und den psychologischen Blockaden, die mit Gewichtszunahme, imaginärem Muskelabbau und allem, was Ihr Geist sich sonst noch ausdenkt, einhergehen, kann äußerst beunruhigend sein.

„Wenn Sie mit der Gewichtszunahme psychisch zu kämpfen haben, ist es gut zu wissen, dass viele Menschen während der Ausstiegsphase auch an Gewicht zunehmen. Das liegt normalerweise daran, dass Sie mehr Wasser in Ihrem Körper behalten. Wenn Sie mehr laufen, neigen Sie dazu, weniger Wasser in Ihrem Körper zu behalten, was dazu führt, dass Ihr Gewicht während der Auslaufphase schwankt.“

Die Tapering-Phase ist die perfekte Zeit, um sich zu entspannen, zu schlafen und einige Ihrer Lieblingsfernsehsendungen anzusehen. Ihr Ziel ist es, sich selbst etwas Zeit zum Heilen zu geben. Egal, ob Sie Ihren Geist oder Ihren Körper erholen, werfen Sie Sorgen und Zweifel ab und konzentrieren Sie sich darauf, die Ziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben.

Eine tolle Möglichkeit, sich zu entspannen und gleichzeitig aktiv zu bleiben, ist leichtes Yoga oder Dehnübungen. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Ihr Geist wird es lieben, sich auf etwas Produktives konzentrieren zu können, während Sie darauf warten, die Vorgaben einzuhalten.

Jeder Läufer hat einen einzigartigen Tapering-Prozess und jeder Athlet hat eine andere Art und Weise, dies zu tun. Je mehr Erfahrung Sie sammeln, desto besser wissen Sie, was zu Ihnen passt. Ein gut ausgeführter Taper bereitet Sie in Kombination mit einem leistungsstarken Trainingsprogramm auf einen erfolgreichen Abschluss vor. Scheuen Sie sich nicht, einen Trainer oder erfahrenere Freunde um Hilfe zu bitten, und denken Sie immer daran, den Prozess zu genießen.

Um mehr über Marie-Eve zu erfahren, besuchen Sie ihre Instagram-Seite @warfest_trailrunner!