Ob Freizeitsportler, körperlich aktiver Mensch oder Leistungssportler, es ist wichtig, das i zu erkennenAuswirkungen Ernährung hat auf Gesundheit Und Leistung. Eine nachhaltige tägliche Ernährung verbessert die Trainingsleistung, Verletzungen vorbeugen aufgrund von Müdigkeit, Energie liefern beim Ausdauertraining, erleichtern die Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts und verbessern die allgemeine Gesundheit.

Was gehört zur richtigen Ernährung? Entsprechend der Kanadischer LebensmittelführerEs geht darum, jeden Tag eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter viel Gemüse und Obst, proteinreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte und die Wahl von Wasser als Getränk der Wahl. Wie sollte dies also im Hinblick auf den Makronährstoffabbau und die Zusammensetzung der Mahlzeit aussehen? Lassen Sie es sich sagen!

Kohlenhydrat

Wie viel ?

Es ist gut dokumentiert, dass Ausdauersportler eine kohlenhydratreiche Ernährung benötigen, um sowohl die Ausdauer als auch die intermittierende Leistung bei hoher Intensität zu steigern. In der Tat, Kohlenhydrate sind die meisten effizient aufgespaltene und verstoffwechselte Energieform für den Körper. Für diejenigen, die ein allgemeines Fitnessprogramm absolvieren, kann der Bedarf an Makronährstoffen typischerweise 45–55 % betragen.Kohlenhydrate (3-5g/kg/Tag), 10–15 % Proteine (0,81 g/kg/Tag) und 25–35 % Fett(0,5–1,5 g/kg/Tag). Für Ultrasportler, die ein moderates und hohes Trainingsvolumen absolvieren, ist jedoch eine Diät bestehend aus: 5-8g/kg/Tag von Kohlenhydraten ist notwendig.

Warum ?

Der Großteil der Nahrungskohlenhydrate sollte aus komplexen Kohlenhydraten mit einem niedrigen bis mäßigen glykämischen Index stammen, zu denen Lebensmittel gehören wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Es ist wichtig, die Kohlenhydratzufuhr ein bis zwei Stunden lang sicherzustellen vor und nach dem Training. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training verhindert, dass Sie sich hungrig fühlen, und sorgt für ein optimales Energieniveau für die trainierenden Muskeln. Der Verzehr eines Kohlenhydratsnacks nach dem Training ermöglicht es dem Körper, die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen, was für längere Zeit von entscheidender Bedeutung istTrainingsperioden.

Eiweiß

Wie viel ?

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders für Spitzenausdauersportler wichtig, da sie hilfreich ist Reparatur Und Muskelgewebe stärken. Eine unzureichende Proteinmenge führt zu einem erhöhten Proteinkatabolismus und kann die Erholung nach dem Training verlangsamen, was zu Muskelschwund, Trainingsintoleranz und Übertraining führen kann. Wie viel Protein müssen Sie also zu sich nehmen? Die allgemeine Faustregel lautet1,2-1,4 g/kg/Tag für Ausdauersportler und 1,2–1,7 g/kg/Tag für Kraft- und Kraftsportler. Für intensiveres Training über längere Zeiträume kann sogar noch mehr Protein erforderlich sein.

Warum ?

Ihre Ernährung sollte bestehen aus hochwertige Proteine. Hochwertige Proteinquellen sind solche, die einen hohen biologischen Wert haben, alle essentiellen Aminosäuren enthalten und verdaulich sind. Es ist interessant festzustellen, dass fettarmes, hochwertiges Protein eine der besten Nahrungsquellen ist Cricket-Pulver! In jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle enthalten sein; Es ist besonders wichtig nach dem Training für bessere Trainingsanpassungen und Proteinsynthese. Die Verwendung von nährstoffreichen Proteinriegeln, wie z Näak-Barsbieten Sportlern eine praktische Möglichkeit, ihre Ernährung zu ergänzen.

Lipide

Wie viel ?

Die Ernährungsempfehlungen zur Fettaufnahme für Sportler ähneln denen für Nichtsportler oder liegen nur geringfügig darüber. Etwa 30 % Ihrer täglichen KalorienzufuhrAufnahme sollten Fette sein. Jedoch, für Sportler, die versuchen, Körperfett zu reduzieren, 0,51 g/kg/Tagist empfohlen.

Warum ?

Aufnahme von gesunde Fetteist sehr wichtig für das Gute physiologische Funktion eines jeden Organismus. Insbesondere der Verzehr essentieller Fettsäuren, insbesondere mehrfach ungesättigter Fettsäuren, ist bei Sportlern von großer Bedeutung. Die besten Quellen für essentielle Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse, Olivenöl und Kürbiskerne. Zu jeder Mahlzeit sollte eine gute Fettquelle bereitgestellt werden, um dem Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen zu helfen, das Zellwachstum zu unterstützen und lang anhaltende Energie bereitzustellen.

Flüssigkeiten

Wie viel ?

Sportler haben im Allgemeinen einen höheren Wasserbedarf, aber angesichts der extremen Schwankungen des Wasserbedarfs gibt es kein festgelegtes Niveau für die optimale Wasseraufnahme für Sportler. Normalerweise, >3,7 Liter/Tag Wasser für Männer und >2,7 Liter/Tag Wasser für Frauengilt als ausreichende Zufuhr.

Warum ?

Obwohl oft übersehen, ist die Flüssigkeitsaufnahme wichtig pflegen Hydratation und Elektrolythaushalt. Wasser ist gegenüber allen Säften das Getränk der Wahl, da es für die Zellhomöostase unerlässlich ist. Obwohl ganze Früchte aufgrund ihres Ballaststoff- und Antioxidantiengehalts sehr zu empfehlen sind, sollten Fruchtsäfte aufgrund des hohen Zucker- und geringen Ballaststoffgehalts außer Acht gelassen werden. Die Verwendung von Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, sollten individuell je nach Umgebung und Kondition der Person angewendet werden

Denken Sie daran, dass die erste Komponente die Optimierung von Training und Leistung ist Ernährung Ziel ist es sicherzustellen, dass genügend Kalorien verbraucht werden, um den Energieverbrauch auszugleichen. Kalorienbedarf sind spezifisch für jeden Einzelnen und hängen davon ab Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperliche Aktivität. Mit dem können Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch grob berechnen Harris-Benedict-Gleichungoder ein TDEE-Rechner.

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