Non è un segreto che l’alimentazione sia fondamentale per la corsa. Che tu ti stia preparando per una gara importante o ti stia mantenendo in forma durante la bassa stagione, la tua alimentazione ha un enorme impatto sulle prestazioni e non c'è modo di sfuggire a una cattiva alimentazione. Ecco 5 consigli per gli ultra runner per aiutarti a ottenere la giusta alimentazione per il tuo prossimo evento!

1. Assumi abbastanza carboidrati e proteine

La principale fonte di carburante per gli ultra runner sono i carboidrati poiché sono fondamentali per mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue, massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e ricostituire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. Idealmente, gli ultra runner che si allenano 1-3 ore al giorno dovrebbero mirare a mangiare 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Se ti alleni anche più a lungo, potresti aver bisogno di 8-12 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Consumando quantità sufficienti di carboidrati, fornisci al tuo corpo energia sufficiente per affrontare un allenamento intenso evitando l'esaurimento dei carboidrati e l'affaticamento muscolare.

A differenza dei carboidrati,proteina non è la fonte primaria di carburante durante l’esercizio. Tuttavia, un adeguato apporto proteico è ancora fondamentale per qualsiasi atleta poiché la disgregazione muscolare avviene durante lunghe sessioni di allenamento. Attualmente, ilorientamento fissato dall'American College of Sports Medicine (ACSM) è un intervallo di 1,2-2,0 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine. Ad esempio, se pesi 70 chilogrammi, avresti bisogno di 84-140 grammi di proteine ​​al giorno per riparare e ricostruire i muscoli danneggiati durante l’esercizio. Per fortuna, il nostro Polveri proteiche Ultra Recovery™fornisce 24 grammi di proteine complete, perfette perconsumo post-allenamento!

2. Alterna acqua e una bevanda sportiva

Molti atleti di resistenza commettono l'errore di bere troppe bevande sportive durante il giorno. Anche se è importante entrare nel tuoelettroliti, consumare bevande sportive troppo zuccherate può causare disturbi di stomaco. Per allenamenti di durata inferiore a 90 minuti è sufficiente bere solo acqua. Per le sessioni di allenamento più lunghe, è importante aggiungere una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.

I liquidi ingeriti durante le sessioni di allenamento lunghe dovrebbero contenere elettroliti (0,5-0,7 grammi di sodio per litro di liquido) e carboidrati (5-10 grammi di CHO per 100 ml di liquido), sebbene il volume di liquido necessario dipenderà dalla velocità di sudorazione e dall'ambiente . Puoi realizzare una ricetta in casa unendo 1 litro di acqua, 0,3-0,5 grammi di sale, 1 litro di succo e succo di limone!

3. Evita di sperimentare prima di una gara

Non indosseresti mai scarpe da corsa nuove il giorno della gara e la nutrizione è esattamente la stessa. Nella settimana che precede una gara, attieniti ai cibi familiari e non aggiungere o provare nulla di nuovo nella tua routine. L'ultima cosa che vuoi è provare dolori di stomaco a causa di nuovi cibi. Metti in pratica le tue strategie nutrizionali durante l'allenamento per sapere quali alimenti sono più adatti a te.

4. Non mangiare troppo fibre

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come fagioli, broccoli o cavoli, potrebbero causare disturbi gastrointestinali durante un allenamento prolungato. Troppe fibre rallentano o addirittura fermano la digestione, provocando gas, gonfiore o crampi. Sebbene gli alimenti ricchi di fibre siano ottimi per ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, è meglio limitarli prima delle gare o delle lunghe sessioni di allenamento. Scegli invecefonti compatte ricche di carboidrati, povere di fibre e facilmente consumabili, altrimenti note come alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico forniscono anche una fonte di carburante più prolungata e comprendono prodotti a base di soia, patate dolci bollite, fagioli, pasta al dente, pane granuloso e porridge.

5. Esercitati a mangiare mentre ti alleni

Durante gli esercizi di resistenza, avrai maggiore resistenza e prestazioni migliori se consumi alcuni carboidrati, come ad esempioBarrette energetiche, gel o frutta secca. Facendo rifornimento durante la corsa, sostituirai il glucosio bruciato come carburante ed eviterai di rimanere senza energia. L’allenamento intestinale, o il consumo di quantità adeguate di carboidrati durante le sessioni di allenamento per aumentare la tolleranza del tuo intestino al consumo di carboidrati durante la gara vera e propria, è la chiave per preparare il tuo tratto gastrointestinale. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a digerire durante l’attività fisica e avrai un’idea di quali alimenti funzionano meglio per te. Durante l'allenamento, cerca di mangiare 40-60 grammi di carboidrati all'ora dopo la prima ora di corsa.

Insomma...

L’ultra corsa è stata adottata da molti atleti di Näak come un modo per sfidare il corpo e ridefinire ciò che è fisicamente possibile, motivo per cui abbiamo compilato questo elenco di consigli nutrizionali per aiutarti! Tieni presente cherequisiti nutrizionali variare da un atleta all'altro in base al carico di allenamento, alle esigenze individuali specifiche, all'ambiente, agli obiettivi di composizione corporea, alla salute e all'adattamento alla crescita nei corridori più giovani. Non esiste un approccio alimentare valido per tutti poiché ogni atleta è unico e ha esigenze nutrizionali diverse.

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