Gli atleti non si limitano più a sfruttare una dieta a base vegetale per il loro allenamento; ci stanno prosperando. Questo stile di vita sta iniziando a prendere slancio poiché gli atleti di resistenza stanno adottando una dieta a base vegetale per una serie di motivi, tra cui salute, ambiente e prestazioni. Inoltre, quando si abbina una dieta a base vegetaleentomofagia, la pratica di mangiare insetti, ottieni la dieta superfood sostenibile più definitiva al mondo! Gli insetti, in particolare i grilli, forniscono molti dei nutrienti essenziali di cui mancano le piante.

Se sei una persona nuova o vuoi iniziare uno stile di vita basato sulle piante e alimentato dal cricket, ci sono considerazioni nutrizionali da tenere in considerazione per mantenere salute e prestazioni ottimali. Questo articolo ti guiderà attraverso le esigenze nutrizionali specifiche degli atleti di resistenza che seguono questo tipo di dieta.

Fai attenzione all'apporto energetico

Una delle preoccupazioni principali riguardo a una dieta a base vegetale è non soddisfare il fabbisogno calorico. Poiché una dieta a base vegetale è naturalmente ricca di fibre, potresti sentirti sazio prima di assumere le calorie necessarie per la giornata. Come puoi immaginare, questo potrebbe ostacolare notevolmente gli atleti di resistenza che devono nutrire adeguatamente il proprio corpo dopo un allenamento intenso. Tuttavia, incorporare grassi sani nella propria dieta può facilmente aumentare l’apporto calorico giornaliero. Alimenti come avocado, mandorle e semi di zucca sono ricchi di calorie e rappresentano ottimi spuntini durante il giorno. Optare per alimenti a basso contenuto di fibre come il riso bianco e la pasta è anche un altro modo per aggiungere rapidamente calorie a un pasto.

Assumi le tue proteine

Gli atleti che iniziano una dieta a base vegetale possono avere dubbi su come assumerne abbastanza proteina dal loro cibo.Sebbene tutti gli alimenti vegetali contengano proteine, di solito si tratta di una fonte incompleta poiché non vengono forniti tutti i 9 aminoacidi essenziali. Le proteine ​​vegetali hanno anche un valore biologico inferiore rispetto alle proteine ​​animali, quindi ne vengono assorbite meno dal corpo. Tuttavia, seguire una dieta completa che includa proteine ​​vegetali come tofu, tempeh, ceci, fagioli e lenticchie è sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Puoi anche combinare proteine ​​vegetali incomplete per creare una fonte completa. Le combinazioni complete di proteine ​​includono: cereali integrali con fagioli, fagioli con noci o semi e noci o semi con cereali integrali. Inoltre,grilli sono una fantastica fonte di proteine ​​complete, fornendo 2 volte più proteine ​​rispetto alla carne di manzo!

Quando inizi a includere più fagioli e lenticchie nella tua dieta, inizia gradualmente per aiutare a mitigare il gas e l'indigestione. Concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi ai cambiamenti!

Assunzione di grassi

Le diete a base vegetale sono in genere inferiori in totalegrasso. In particolare, le diete a base vegetale sono limitate in acidi grassi omega-3 poiché la loro fonte primaria è il pesce azzurro. Tuttavia, gli omega-3 sono un acido grasso essenziale poiché svolgono un ruolo importante nella salute cardiovascolare e possiedono proprietà antinfiammatorie. I tre omega-3 richiesti dalla nostra dieta sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Fonti vegetali come noci, semi di lino e chia sono ricche di ALA, mentre le alghe marine e le alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Mangiare una varietà di fonti di omega-3 è importante in una dieta a base vegetale. Dovresti anche fare attenzione a non consumare eccessivamente oli di semi ad alto contenuto di omega-6 come l'olio di girasole o di soia: gli omega 6 possono essere pro-infiammatori quando nella dieta c'è una quantità inadeguata di omega 3.

Ferro

Ferro l'assunzione è solitamente una preoccupazione quando si inizia una dieta a base vegetale, in particolare per le atlete. Questo minerale è essenziale per la produzione di energia, quindi averne livelli adeguati nel sangue è fondamentale per le prestazioni atletiche. Una dieta povera di ferro può portare ad affaticamento, debolezza, mal di testa o mancanza di respiro. Poiché le fonti vegetali di ferro si trovano nella forma non eme, non viene assorbito facilmente come la forma eme che si trova negli alimenti di origine animale.

Includere nella tua dieta più alimenti vegetali ricchi di ferro come fagioli, lenticchie, spinaci, cereali arricchiti con ferro e pane ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di ferro. Inoltre, la polvere di grillo contiene ampie quantità di ferro: 2 volte più degli spinaci! Per migliorare l'assorbimento del ferro, abbina i tuoi pasti a cibi ricchi di vitamina C come agrumi, pomodori o peperoni. Evitare di combinare cibi ricchi di ferro con tè, caffè o cibi ricchi di calcio poiché questi diminuiranno l'assorbimento del ferro.

B12

I vegani spesso non riescono a farlovitamina B12 perché non si trova naturalmente negli alimenti vegetali. Poiché la vitamina B12 è necessaria per produrre globuli rossi sani, una carenza può portare all’anemia, causando debolezza e affaticamento. Per fortuna, il nostroBar vicini sono ricchi di vitamina B12 e forniscono fino al 50% del tuo valore giornaliero in una sola barretta!Altre fonti di B12 includono cereali fortificati e lievito alimentare.

Zinco

Abbiamo bisogno dello zinco nella nostra dieta per la crescita e la riparazione delle cellule, nonché per il metabolismo delle proteine. Similmente al ferro, lo zinco si trova in molti alimenti vegetali ma non viene facilmente assorbito. Includere cibi integrali, fagioli, lenticchie, noci e semi nella tua dieta probabilmente aiuterà a raggiungere un adeguato livello di zinco senza integrazione.

Calcio

Gli atleti esercitano uno stress quotidiano sulle ossa, quindi il calcio è necessario per mantenere la forza e la salute delle ossa per tutta la vita. Sebbene il calcio sia più abbondante nei latticini, è comunque possibile ottenere fonti di calcio in alimenti come la lattuga a foglia verde scuro, i broccoli, i prodotti a base di soia, gli alimenti arricchiti, le alternative al latte egrilli! Inoltre, immergere legumi e noci prima del consumo aiuta ad aumentare l’assorbimento del calcio.

Vitamina D

La vitamina D è necessaria per la funzione muscolare, il sistema immunitario e la salute delle ossa. Avere uno stato ottimale di vitamina D è considerato una parte importante delle prestazioni sportive e della salute generale. La maggior parte della nostra vitamina D proviene dall’esposizione al sole poiché negli alimenti ce n’è poca e praticamente nessuna negli alimenti vegetali. Ciò rappresenta un problema soprattutto durante i mesi invernali. Per mantenere uno stato sano di vitamina D, includere latte vegetale fortificato e succo d'arancia. Se ritieni che i tuoi livelli non siano ottimali, potrebbe essere necessaria un'integrazione.

Riassumere...

Prestando attenzione alla tua alimentazione, non c'è motivo per cui non puoi prosperare con una dieta a base vegetale e alimentata dal grillo. È importante mangiare abbastanza cibo per soddisfare il proprio fabbisogno energetico e non rimanere a corto di nutrienti che potrebbero essere poveri in una dieta che esclude prodotti animali come proteine, grassi, ferro, vitamina B12, zinco, calcio e vitamina D. Per fortuna, grilli contengono molti dei nutrienti di cui mancano le piante, rendendo questo tipo di dieta nutriente e sostenibile! Basare la tua dieta su alimenti come verdura, frutta, cereali integrali, legumi, grilli, noci e semi ti aiuterà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali come atleta e a sostenere la salute generale.

Tieni presente che Näak non ti sta in alcun modo esercitando pressioni o costringendoti a diventare a base vegetale; dovresti sempre fare ciò che ritieni giusto. Soprattutto se soffri di una patologia medica, sei incinta o stai allattando o sei immunocompromessa, consulta un dietista o un medico prima di iniziare uno stile di vita a base vegetale. Tuttavia, noi di Näak crediamo nella nutrizione sostenibile e la nostra missione è alimentare il mondo delle prestazioni ultrasportive con carburante efficiente e sostenibile. Ti invitiamo vivamente a unirti al movimento!

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