La vitamine B12 est l’une des 8 vitamines B dont votre corps a besoin quotidiennement et qui joue d’innombrables rôles dans votre corps. Peu importe si vous suivez ou non un mode de vie à base de plantes, cette vitamine joue un rôle essentiel en aidant votre corps à décomposer les nutriments afin de vous donner de l'énergie pour vos activités quotidiennes ou pour affronter votre prochaine séance d'entraînement !

LES VITAMINES B

Lorsque votre corps décompose métaboliquement les nutriments, vos enzymes corporelles travaillent dur pour accélérer ces réactions. Chaque enzyme a besoin d’un élément clé pour fonctionner de manière optimale ; cette partie est appelée coenzyme. Toutes les vitamines B sont des coenzymes importantes dont votre corps a besoin et la dégradation des nutriments dépend donc de ces vitamines.

Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Pour cette raison, cela signifie que vous ne les stockez pas en grande quantité et que vous devez en consommer quotidiennement dans votre alimentation.

Votre corps a besoin de jusqu’à 8 vitamines B. Ces 8 vitamines agissent ensemble pour garantir le bon fonctionnement de votre métabolisme. La présence et l’absence de chaque vitamine B affectent l’absence et la présence de l’autre dans votre corps et peuvent finalement affecter votre absorption, votre métabolisme et votre excrétion. Vous pouvez trouver toutes les 8 vitamines B, leurs noms communs et leurs sources alimentaires ici :

VITAMINE B12 : COBALAMINE ET OÙ LA TROUVER

La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine.En effet, au centre de cette grosse molécule se trouve un minéral de cobalt.Comme toutes les vitamines B, la B12 joue également le rôle de coenzyme. Dans votre corps, la B12 aide à régénérer la méthionine, un acide aminé important, et à la synthèse de votre ADN. En outre, sur l'importance de la B12 pour votre corps, vos nerfs sont entourés d'une couche protectrice, appelée gaine, et la B12 aide à maintenir cette gaine et favorise la croissance normale des nerfs.

Ce qui distingue la vitamine B12 des autres vitamines B, c'est qu'elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Ainsi, la vitamine B12 est riche en viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromage et lait. Si vous suivez unflexitarien ou régime végétarien, vous atteignez probablement l'objectif de quantité de vitamine B12 dont votre corps a besoin. Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous souhaiterez peut-être trouver des produits enrichis en vitamine B12 ou vous tourner vers des suppléments de cobalamine. Par exemple, le lait de soja et les substituts de viande à base de soja sont généralement enrichis en vitamine B12.

Certains aliments auxquels vous ne vous attendez peut-être pas à contenir de grandes quantités de vitamine B12 comprennent les asperges, les lentilles bouillies etgrillons !

Il est recommandé de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour.Cela peut sembler une petite quantité, mais sachez que 2,4 microgrammes contiennent des milliards de molécules B12 et sont suffisants pour maintenir toutes les enzymes qui en ont besoin.

SIGNES ET CONSÉQUENCES D'UNE CARENCE EN VITAMINE B12

Étant donné que la vitamine B12 doit être obtenue à partir de l’alimentation, il est essentiel de veiller à manger une variété d’aliments pour éviter sa carence. Ceci est particulièrement important si vous suivez un régime végétalien, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Heureusement, notre corps recycle la vitamine B12 et un végétalien peut donc mettre plusieurs années à développer des symptômes de carence.

Pour souligner davantage l’importance de manger une variété d’aliments, les vitamines B12 et B9, le folate, sont codépendantes l’une de l’autre pour fonctionner correctement dans le corps. Cela signifie que vous devrez vous assurer que vous consommez également suffisamment de folate.

L’une des carences les plus évidentes en vitamine B12 est l’anémie macrocytaire, lorsque les globules rouges de votre corps deviennent trop gros parce qu’ils ne peuvent pas se diviser correctement. Vous pouvez facilement développer une faiblesse et une fatigue si vous ne produisez pas suffisamment de globules rouges dont votre corps a besoin. D’autres symptômes courants d’une carence en vitamine B12 comprennent de faibles réserves d’énergie, un essoufflement et même une diminution de la capacité d’exercice.

De plus, la vitamine B12 peut altérer la cognition. Si la carence n’est pas détectée tôt et corrigée, vous pourriez subir une réduction de la fonction neurologique, un déclin rapide de la fonction cognitive et, au niveau des extrémités, des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.

VITAMINE B12 POUR LES ATHLÈTES D'ENDURANCE

Comme mentionné, la vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. Ceci est particulièrement important lors des épreuves d’endurance, car vous pouvez facilement vous fatiguer lorsque votre corps, en particulier vos muscles, n’a pas assez d’oxygène. Ainsi, votre apport en vitamine B12 peut à terme avoir un impact sur votre endurance musculaire.

Pendant un entraînement d'endurance, votre circulation sanguine se concentre principalement sur l'apport d'oxygène à vos muscles plutôt qu'à votre système digestif. Pour cette raison, de nombreux athlètes essaient de consommer des collations ou du carburant liquide facilement digéré et absorbé par le corps. Fait intéressant,une carence en B12 peut affecter les niveaux d'absorption dans l'intestin, ce qui signifie que même si vous consommez des nutriments, votre corps ne le fait pas. l'utiliser pour vous fournir de l'énergie.

Le repos est également un élément essentiel du programme d’entraînement de tout athlète. Le sommeil est souvent négligé dans la routine de repos ; c'est tout aussi important que de prendre un jour de congé à l'entraînement. La vitamine B12 est importante dans la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, aide à stabiliser l'humeur et la motivation. Comme beaucoup de choses dans le corps, tous les nutriments, hormones et enzymes sont interconnectés. Lorsque votre organisme est déficient en B12, cela peut entraîner un déséquilibre en mélatonine qui peut directement affecter votre récupération.

LE SUPERALIMENT VITAMINE B12 : LE GRILLON !

Si vous préférez diminuer votre consommation de viande ou de volaille tout en souhaitant combler vos besoins quotidiens en vitamine B12, vous pouvez en opter pourpoudre de cricket à la place ! Les grillons contiennent 12 fois plus de vitamine B12 que le bœuf, 20 fois plus que les œufs, 50 fois plus que le porc et 100 fois plus que le poulet.

Un moyen simple d'adapter votre apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes, il vous suffit de consommer 10 grammes de poudre de grillon ! Dans d’autres références, l’ajout de 1 cuillère à soupe de poudre de grillon à n’importe quel plat vous apporte 190 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12.

Vous ne savez pas comment incorporer la poudre de grillon à votre alimentation ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez découvrir comment procéderici. Si vous avez besoin d'un peu d'inspiration pour des recettes, vous pouvez en consulterici également !

Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des grillons pour la santé ? Lirecet article sur la fibre prébiotique, la chitine, et ses bienfaits pour la santé !