Ce n’est un secret pour personne : la nutrition est primordiale pour courir. Que vous vous prépariez pour une grande course ou que vous restiez en forme pendant l'intersaison, votre alimentation a un impact énorme sur vos performances, et il n'y a aucun moyen de dépasser une mauvaise alimentation. . Voici 5 conseils pour les coureurs d’ultra pour vous aider à bien vous nourrir pour votre prochain événement !

1. Consommez suffisamment de glucides et de protéines

Les glucides sont la principale source de carburant pour les coureurs d'ultra, car ils sont essentiels pour que les coureurs maintiennent une glycémie adéquate, maximisent les réserves de glycogène musculaire et hépatique et reconstituent les réserves de glycogène après l'entraînement. Idéalement, les coureurs d’ultra s’entraînant 1 à 3 heures par jour devraient s’efforcer de manger 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. Si vous vous entraînez encore plus longtemps, vous aurez peut-être besoin de 8 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. En consommant des quantités suffisantes de glucides, vous fournissez à votre corps suffisamment d’énergie pour suivre un entraînement intense tout en évitant l’épuisement des glucides et la fatigue musculaire.

Contrairement aux glucides,protéine n'est pas la principale source de carburant pendant l'exercice. Cependant, un apport adéquat en protéines reste essentiel pour tout athlète, car la dégradation musculaire se produit lors de longues séances d'entraînement. Actuellement, leligne directrice fixé par l'American College of Sports Medicine (ACSM) est une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous aurez besoin de 84 à 140 grammes de protéines par jour pour réparer et reconstruire les muscles endommagés pendant l’exercice. Heureusement, nos poudres de protéines Ultra Recovery™fournit 24 grammes de protéines complètes, parfaites pourconsommation post-entraînement !

2. Alternez entre l'eau et une boisson pour sportifs

De nombreux athlètes d'endurance font l'erreur de boire trop de boissons pour sportifs tout au long de la journée. Bien qu'il soit important d'entrer dans votreélectrolytes, consommation trop sucrée les boissons pour sportifs peuvent provoquer des maux d’estomac. Pour les entraînements d’une durée inférieure à 90 minutes, il suffit de boire de l’eau. Pour les séances d’entraînement plus longues, il est important d’y ajouter une boisson pour sportifs afin de reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur.

Le liquide ingéré pendant de longues séances d'entraînement doit contenir des électrolytes (0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre de liquide) et des glucides (5 à 10 grammes de CHO pour 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de transpiration et de l'environnement. . Vous pouvez réaliser une recette à la maison en combinant 1 litre d'eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron !

3. Évitez d'expérimenter avant une course

Vous ne porterez jamais de nouvelles chaussures de course le jour de la course et la nutrition est exactement la même. Au cours de la semaine précédant une course, restez fidèle aux aliments familiers et n’ajoutez ni n’essayez rien de nouveau à votre routine. La dernière chose que vous souhaitez, c’est ressentir des douleurs à l’estomac à cause de nouveaux aliments. Pratiquez vos stratégies nutritionnelles pendant l’entraînement pour savoir quels aliments vous conviennent le mieux.

4. Ne mangez pas trop de fibres

Les aliments très riches en fibres, comme les haricots, le brocoli ou le chou frisé, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lors d'un entraînement prolongé. Trop de fibres ralentissent, voire arrêtent la digestion, entraînant des gaz, des ballonnements ou des crampes. Bien que les aliments riches en fibres soient parfaits pour réduire l’inflammation et la tension artérielle, vous souhaitez les limiter avant les courses ou les longues séances d’entraînement. Choisissez plutôt des sources compactes riches en glucides, faibles en fibres et faciles à consommer, également connues sous le nom d'aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source de carburant plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains aux céréales et le porridge.

5. Entraînez-vous à manger pendant l’entraînement

Pendant un exercice d'endurance, vous aurez une plus grande endurance et de meilleures performances si vous consommez certains glucides, comme barres énergétiques, gels ou fruits secs. En faisant le plein pendant votre course, vous remplacerez le glucose qui est brûlé comme carburant et éviterez de manquer d’énergie. L’entraînement intestinal, ou la consommation de quantités adéquates de glucides pendant les séances d’entraînement pour développer la tolérance de votre intestin à la consommation de glucides pendant votre course, est essentiel pour préparer votre tractus gastro-intestinal. De cette façon, votre corps s’habituera à digérer pendant l’exercice et vous aurez une idée des aliments qui vous conviennent le mieux. Pendant l’entraînement, essayez de manger 40 à 60 grammes de glucides par heure après la première heure de course.

En conclusion...

La course à pied ultra a été adoptée par de nombreux athlètes de Näak comme un moyen de défier le corps et de redéfinir ce qui est physiquement possible. C'est pourquoi nous avons compilé cette liste de conseils nutritionnels pour vous aider. ! Gardez à l'esprit quebesoins nutritionnels varient entre chaque athlète en fonction de la charge d'entraînement et des besoins individuels spécifiques , l'environnement, les objectifs de composition corporelle, la santé et l'ajustement pour la croissance des jeunes coureurs. Il n’existe pas d’approche alimentaire universelle, car chaque athlète est unique et a des besoins nutritionnels variables.

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