les acides gras omega-3

Il existe trois principaux acides gras oméga-3 :l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).. Bien que l’ALA doive provenir de l’alimentation, votre corps peut synthétiser l’EPA et le DHA en utilisant l’ALA. Malheureusement, le corps humain a une capacité limitée à convertir l’ALA en DHA ou en EPA, c’est pourquoi les végétaliens et les végétariens ont généralement des niveaux d’EPA et de DHA plus faibles. Il est recommandé de consommer un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA chaque jour pour les adultes en bonne santé.

L'ALA est présent dans de nombreuses sources végétales, telles que les noix, les graines de lin et le chia. Cependant, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les microalgues, il peut donc être difficile d’en consommer des quantités adéquates avec un régime à base de plantes.Les suppléments d'algues, d'algues et à base d'algues sont peut-être les meilleures sources végétaliennes d'EPA et de DHA

Protéine

De nombreux athlètes se demandent si un régime à base de plantes peut en fournir suffisammentprotéine< /span>. La réponse est oui! Bien que les protéines végétales aient une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, une alimentation équilibrée comprenant des protéines végétales telles que le soja, le tempeh, les haricots et les lentilles est suffisante pour répondre à vos besoins quotidiens. Si vous craignez toujours de ne pas consommer suffisamment de protéines, envisagez de prendre un supplément de protéines en poudre. Vous pouvez trouver de la poudre de protéine végétale sur notre site Webici !

Vitamine D

La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car il y a peu de vitamine D présente dans les aliments. Les jeunes adultes ont besoin de600 UI/jour de vitamine D tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin de800 UI/ jour. Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamine D simplement en passant 15 à 20 minutes au soleil. Cependant, cela peut ne pas être possible pendant les mois d'hiver. Pour maintenir un statut sain en vitamine D tout au long de l'année, incluez du lait non laitier enrichi, des céréales ou du jus d'orange à votre alimentation. . Si vous constatez que vos niveaux sont faibles, une supplémentation peut être nécessaire.

Zinc

Le zinc se trouve dans de nombreux aliments végétaux différents, mais peut ne pas être facilement absorbé par l'organisme. Pour les hommes de 14 ans et plus, l'AJR pour le zinc a été établi à 11 mg/jourtandis que pour les femmes de 19 ans et plus, l'AJR est fixé à8 mg/jour. En incluant de nombreuses sources de zinc dans votre alimentation, comme les haricots, les lentilles, les aliments enrichis, les aliments à grains entiers, les noix et les graines, vous pouvez atteindre cette quantité sans avoir recours à des suppléments.

Calcium

Le calcium est particulièrement important pour les athlètes, car le stress s'exerce quotidiennement sur les os. L'AJR en calcium est fixé à1 000 mg/jourpour la plupart des adultes et augmente jusqu'à1 200 mg /jour pour les personnes de plus de 50 ans. Heureusement, le calcium ne se trouve pas seulement dans le lait, mais aussi dans de nombreuses sources végétales différentes ! Les aliments tels que les légumes-feuilles foncés, le brocoli, les aliments enrichis et les produits à base de soja contiennent des sources de calcium. En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez éviter la supplémentation.

Iode

Les végétaliens sont particulièrement considérés comme présentant un risque de carence en iode, car des études rapportent que les végétaliens ont des taux d'iode dans le sang jusqu'à 50 % inférieurs à ceux des végétariens. L'AJR pour les adultes a été établi à 150 mcg/jour. Heureusement, une grande partie du sel de table vendu dans les supermarchés est enrichi en iode : une demi-cuillère à café de sel iodé suffit pour répondre aux besoins quotidiens. L'iode est également présente dans des aliments comme les algues.

En conclusion...

Avoir le droitnutrition est la clé du maintien des performances sportives. Si vous souhaitez prospérer avec une alimentation à base de plantes, il n’y a qu’une poignée de nutriments essentiels auxquels vous devez faire attention, comme nous l’avons répertorié dans cet article. Garder un œil sur ces nutriments vous encouragera, espérons-le, à être plus attentif aux nutriments que vous consommez régulièrement et à ceux qui vous manquent.

Il est important de noter qu’une supplémentation n’est pas toujours nécessaire : il est possible d’obtenir la quasi-totalité de vos nutriments grâce à une alimentation complète à base de plantes. Si vous pensez avoir besoin d'une supplémentation, assurez-vous d'abord de demander conseil à un nutritionniste/diététiste pour éviter d'éventuelles complications.

Si vous commencez un régime à base de plantes et que vous ne savez pas par où commencer, cliquez surici pour quelques conseils !