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Nutrition Sportive: Les lipides

Dans un format de 50 g Näak Ultra Energy< /span>™ bar contient 4 à 8 g de graisses insaturées et seulement 1 à 2 g de graisses saturées. Mais pourquoi avons-nous besoin de lipides ? Quel apport en graisses dans le cadre de la nutrition sportive pour les sportifs d'ultra-endurance ? Lisez la suite pour comprendre comment ils fonctionnent et comment ils affectent notre organisme.

Avec les protéines et les glucides, les lipides appartiennent au macronutrimentfamille.Ils sont principalement composés de trois atomes différents : le carbone (C), l'oxygène (O) et l'hydrogène (H). La famille des lipides comprend les triglycérides, les stérols et les phospholipides.

Triglycérides

Les triglycérides sont le lipide le plus abondant dans le corps humain et dans les aliments. Les triglycérides sont un type de lipides composés de trois acides gras reliés à une molécule de glycérol. Les acides gras sont des molécules composées d'une chaîne carbonée de longueur variable (de 4 à 24 carbones). Ils peuvent être saturés ou insaturés, en fonction de la saturation en hydrogène.

triglycéride

Fig. 1 : Structure chimique des triglycérides

Les acides gras sont dits saturés lorsque chaque atome de carbone de la chaîne est lié une fois à ses carbones voisins, et possède autant d'atomes d'hydrogène attachés qu'il en a besoin pour assurer les liaisons restantes.

Au contraire, les acides gras insaturés sont insaturés en hydrogène : dans leur structure, deux ou plusieurs carbones voisins sont reliés par une double liaison les uns aux autres, et ne possèdent donc pas le nombre maximum d'hydrogène qu'ils pourraient théoriquement y avoir attaché.

Lorsqu'un acide gras possède une seule paire de carbones engagés dans une double liaison réciproque, on dit qu'il est monoinsaturé. Lorsqu'il en possède plusieurs, on dit qu'il est polyinsaturé. Les oméga-3 et 6 sont des exemples d'acides gras polyinsaturés, tandis que les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés.

acides gras

Fig. 2 : Structures chimiques des acides gras

Il est intéressant de noter que t Plus l'acide gras est saturé, plus il est stable. En effet, les lipides insaturés ont tendance à s'oxyder en présence d'oxygène, c'est à dire à développer un goût de rance, ce qui n'est pas des plus agréables.

Chacun des différents types d'acides gras, saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, devrait être intégré à notre alimentation avec modération. Cependant, certains acides gras ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc impérativement être intégrés dans l'alimentation : les fameux oméga-3 et oméga-6.

Phospholipides

Les phospholipides sont une autre classe de lipides qui contiennent des atomes de phosphore (P) dans leur structure en plus du carbone traditionnel, l'oxygène. et des atomes d'hydrogène.

Les phospholipides sont naturellement présents dans les aliments et sont un constituant des membranes cellulaires en général. La lécithine est le phospholipide le plus connu et est largement utilisée dans l'industrie alimentaire comme émulsifiant.

En effet, de par leur structure chimique, les phospholipides ont la particularité d'être solubles aussi bien dans les matières aqueuses que grasses. On dit qu'ils possèdent une partie hydrophobe (insoluble dans l'eau) et hydrophile (soluble dans l'eau). Ainsi, ils permettent le mélange de deux substances qui ne se combinent normalement pas.

Pour illustrer cela, prenons l'exemple simple d'une vinaigrette. Lorsque le vinaigre est versé dans l’huile, ils ne se mélangent pas pour former un liquide homogène. Pourtant, lorsque vous ajoutez du jaune d’œuf, vous pouvez comme par magie obtenir une vinaigrette uniforme. Le jaune d'œuf agit comme un émulsifiant : il contient dans sa structure des phospholipides qui permettent le mélange de l'huile (la graisse) et du vinaigre (la matière aqueuse).

Phospholipides

Fig. 3 : Représentation phopholipidique

Stérols

Les stérols sont des lipides naturellement présents chez les animaux et les plantes. Le stérol le plus connu est sans aucun doute le cholestérol d’origine animale. Il est à noter que le cholestérol est naturellement synthétisé par les tissus du corps humain et représente un composant essentiel des membranes cellulaires. Les phytostérols, quant à eux, sont des stérols contenus dans les matières végétales.

Stérols



Fig. 4 : Structure chimique du stérol

Métabolisme

Les glucides sont le principal carburant des muscles. Or, lors d’un effort soutenu, notre organisme va mettre en place un métabolisme lipidique. Il va créer de l'énergie à partir du tissu adipeux(graisse) pour répondre aux besoins de ce type d'effort.

De plus, l'apport énergétique des lipides est plus important que celui des deux autres macronutriments : 9 kcal par gramme de lipides ingérés en moyenne, contre 4 kcal pour les glucides et les protéines.

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Ainsi, malgré leur mauvaise réputation, les lipides ne sont pas à éviter, car ils représentent une excellente source d'énergie, en plus d'avoir de nombreuses autres fonctions dans notre corps. La clé est de les consommer avec modération. Il est recommandé de tirer entre 20 et 35 % de notre apport énergétique quotidien des lipides.

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