Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung beim Laufen von größter Bedeutung ist. Egal, ob Sie sich auf ein großes Rennen vorbereiten oder in der Nebensaison in Form bleiben, Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Leistung, und es gibt keine Möglichkeit, einer schlechten Ernährung zu entkommen. Hier sind 5 Tipps für Ultraläufer, die Ihnen dabei helfen, sich für Ihre nächste Veranstaltung richtig zu ernähren!

1. Nehmen Sie ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich

Die Hauptenergiequelle für Ultraläufer sind Kohlenhydrate, da sie für Läufer von entscheidender Bedeutung sind, um einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu maximieren und die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Idealerweise sollten Ultraläufer, die ein bis drei Stunden am Tag trainieren, darauf abzielen, täglich 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie noch länger trainieren, benötigen Sie möglicherweise zwischen 8 und 12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag. Durch den Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Energie, um ein intensives Training zu überstehen, und vermeiden gleichzeitig Kohlenhydratmangel und Muskelermüdung.

Im Gegensatz zu KohlenhydratenEiweiß ist nicht die Hauptenergiequelle während des Trainings. Allerdings ist eine ausreichende Proteinzufuhr für jeden Sportler nach wie vor von entscheidender Bedeutung, da es bei langen Trainingseinheiten zu Muskelabbau kommt. Derzeit ist dieRichtlinie Der vom American College of Sports Medicine (ACSM) festgelegte Wert liegt bei 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht und Tag Protein. Wenn Sie beispielsweise 70 Kilogramm wiegen, benötigen Sie zwischen 84 und 140 Gramm Protein pro Tag, um während des Trainings abgebaute Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Zum Glück unser Ultra Recovery™ Proteinpulverliefert 24 Gramm vollständiges Protein, perfekt fürKonsum nach dem Training!

2. Wechseln Sie zwischen Wasser und einem Sportgetränk

Viele Ausdauersportler machen den Fehler, über den Tag verteilt zu viele Sportgetränke zu trinken. Während es wichtig ist, in Ihre zu kommenElektrolyte, kann der Konsum von zu viel zuckerhaltigen Sportgetränken zu Magenbeschwerden führen. Bei Trainingseinheiten, die weniger als 90 Minuten dauern, reicht es aus, nur Wasser zu trinken. Bei längeren Trainingseinheiten ist die Beimischung eines Sportgetränks wichtig, um durch den Schweiß verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Die während langer Trainingseinheiten aufgenommene Flüssigkeit sollte Elektrolyte (0,5–0,7 Gramm Natrium pro Liter Flüssigkeit) und Kohlenhydrate (5–10 Gramm CHO pro 100 ml Flüssigkeit) enthalten, obwohl die benötigte Flüssigkeitsmenge von der Schweißrate und der Umgebung abhängt . Sie können zu Hause ein Rezept zubereiten, indem Sie 1 Liter Wasser, 0,3–0,5 Gramm Salz, 1 Liter Saft und Zitronensaft kombinieren!

3. Vermeiden Sie Experimente vor einem Rennen

Am Wettkampftag würde man niemals neue Laufschuhe tragen, und die Ernährung ist genau das Gleiche. Halten Sie sich in der Woche vor einem Rennen an bekannte Lebensmittel und fügen Sie Ihrer Routine nichts Neues hinzu oder probieren Sie es aus. Das Letzte, was Sie wollen, sind Magenschmerzen durch neue Lebensmittel. Üben Sie Ihre Ernährungsstrategien während des Trainings, um herauszufinden, welche Lebensmittel am besten zu Ihnen passen.

4. Essen Sie nicht zu viel Ballaststoffe

Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Brokkoli oder Grünkohl können bei längerem Training zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Zu viele Ballaststoffe führen dazu, dass die Verdauung langsamer wird oder sogar ganz zum Stillstand kommt, was zu Blähungen, Blähungen oder Krämpfen führt. Während sich ballaststoffreiche Lebensmittel hervorragend zur Linderung von Entzündungen und Blutdruck eignen, sollten Sie diese vor Rennen oder langen Trainingseinheiten einschränken. Wählen Sie stattdessenkompakte, kohlenhydratreiche Quellen, die wenig Ballaststoffe enthalten und leicht verzehrt werden können, auch bekannt als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI). Lebensmittel mit niedrigem GI stellen ebenfalls eine nachhaltigere Energiequelle dar und umfassen Sojaprodukte, gekochte Süßkartoffeln, Bohnen, al dente Nudeln, körniges Brot und Brei.

5. Übe das Essen während des Trainings

Beim Ausdauertraining haben Sie eine höhere Ausdauer und eine bessere Leistung, wenn Sie einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, zEnergieriegel, Gele oder Trockenfrüchte. Indem Sie während Ihres Laufs Energie tanken, ersetzen Sie Glukose, die als Kraftstoff verbrannt wird, und vermeiden, dass Ihnen die Energie ausgeht. Darmtraining oder der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten während der Trainingseinheiten, um die Toleranz Ihres Darms gegenüber der Kohlenhydrataufnahme während Ihres eigentlichen Rennens zu stärken, ist der Schlüssel zur Vorbereitung Ihres Magen-Darm-Trakts. Auf diese Weise gewöhnt sich Ihr Körper an die Verdauung während des Trainings und Sie erhalten eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind. Versuchen Sie beim Training, nach der ersten Stunde des Laufens 40–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.

Abschließend...

Ultra-Laufen wird von vielen Näak-Athleten genutzt, um den Körper herauszufordern und das körperlich Mögliche neu zu definieren. Aus diesem Grund haben wir diese Liste mit Ernährungstipps zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen! Denk daran, dassNährstoffbedarf variieren je nach Trainingsbelastung, spezifischen individuellen Bedürfnissen, Umgebung, Körperzusammensetzungszielen, Gesundheit und Anpassung an das Wachstum jüngerer Läufer. Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsansatz, da jeder Sportler einzigartig ist und unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse hat.

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