Jeder Lebensstil oder jede Diät, die Sie befolgen, besteht aus den gleichen Makronährstoffen, Nährstoffen, die Sie in großen Mengen benötigen, und Mikronährstoffen, die Sie in Spuren benötigen. Der Unterschied zwischen einzelnen Lebensstilen bzw. Ernährungsweisen liegt in der Verteilung dieser Nährstoffe. Wenn Sie beispielsweise eine Keto-Diät befolgen, ist Fett der vorherrschende Makronährstoff, während bei einer normalen 2000-kcal-Diät Kohlenhydrate dominieren.

Es überrascht nicht, dass die Verteilung oder das Verhältnis der Nährstoffe die Funktion und Leistung Ihres Körpers beeinflusst. Dies liegt daran, dass alle Nährstoffe zwar miteinander verbunden sind, die Abbauprodukte dieser Nährstoffe jedoch unterschiedlich effizient bei der Bereitstellung von Energie für Ihren Körper sind.

Sportler hören oft das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1, wenn sie sich Sportsnacks oder Mahlzeiten ansehen. Dies ist typischerweise das Verhältnis, das zur Maximierung der Ausdauerleistung empfohlen wird und zur Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher und zum Muskelaufbau beitragen kann. Wenn Sie wissen möchten, warum das so ist, lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine tragende Säule unseres Alltags, egal welchen Lebensstil oder welche Ernährung wir verfolgen. Dies liegt daran, dass es die wichtigste Energiequelle des Körpers ist, da es leicht abgebaut werden kann. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und erhalten ausreichend Energie, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen oder diese Kilometer zurückzulegen.

Im Allgemeinen wird Sportlern empfohlen, 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Bei der Untersuchung der Vorteile des Verzehrs von Kohlenhydraten während des AusdauertrainingsForscherfanden heraus, dass Sportler, die vor dem Training und alle 15 Minuten während des gesamten Trainings Kohlenhydrate zu sich nahmen, 30 % länger erschöpft waren als diejenigen, die keine Kohlenhydrate zu sich nahmen.

Während Sie mit dem Fahrrad unterwegs sind oder Ihre dreistündigen Wanderungen unternehmen, verbraucht Ihr Körper die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln. Diese gehen schnell zur Neige, sodass Sie eine externe Quelle für schnelle Energie benötigen. Deshalb benötigen Sie 4x mehr Kohlenhydrate als Proteine. Sobald Ihr Körper die Kohlenhydrate erkennt, weiß er sofort, dass sie der Energiegewinnung dienen. Wenn Ihr Körper hingegen Proteine ​​abbaut, geschieht dies nichtsofortgehen als Energieversorgung.

Die Proteine

Proteine ​​spielen eine wichtige und RIESIGE Rolle in Ihrem Körper! Proteine ​​bilden Ihre Muskeln, die sich zusammenziehen und entspannen, sodass Sie alltägliche Aktivitäten ausführen und diese Trainingseinheiten bewältigen können. Sie bilden auch Ihre Hormone, Antikörper, Enzyme usw. Jedes Protein in Ihrem Körper und die Proteine, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, bestehen aus denselben Einheiten, die Aminosäuren genannt werden.

Diese Proteine ​​bestehen aus 20 Aminosäuren, die in drei Gruppen eingeteilt werden: essentiell, nicht-essentiell und bedingt essentiell. Hier erfahren Sie, wie sie sich unterscheiden und welche Bedeutung diese Aminosäuren für Ihren Körper habenHier.

Zweifellos sind Proteine ​​in jedem Ernährungsstil unerlässlich. Wenn Ihr Körper Protein in Aminosäuren zerlegt, haben diese Aminosäuren Vorrang, um als Muskel-, Hormon-, Enzym- und Antikörperbausteine ​​zu fungieren, statt als Energie (im Gegensatz zu Kohlenhydraten). Wenn Ihr Körper beschließt, Aminosäuren als Energiequelle zu nutzen, bedeutet dies, dass 1) Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind und keine leicht verfügbare Glukose verfügbar ist und 2) Ihr Körper mit der Gluconeogenese beginnt, bei der Sie Aminosäuren zur Energiegewinnung in Glukose umwandeln müssen .

Der Grund dafür, dass Protein in Sportsnacks oder Erholungsmahlzeiten im Verhältnis 4:1 zu Kohlenhydraten enthalten ist, liegt darin, dass die Kombination von Protein und Kohlenhydraten nachweislich die Leistung von Ausdauersportlern steigert. Zweifellos unterscheiden sich die Vorteile je nach Übung. Zum Beispiel für Krafttraining, alernen haben gezeigt, dass die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten die Glykogenspeicher der Muskeln erhöhen kann, sodass während des Trainings mehr Energie zur Verfügung steht. Ein andererlernen zeigt, dass es Muskelschäden ausgleicht.

Unterdessen hat sich bei Ausdauersportlern gezeigt, dass die Zugabe von Protein zu Kohlenhydraten, um ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 zu erreichen, die Ausdauerleistung effektiv steigert. Alernen Bei Ausdauerradfahrern wurde festgestellt, dass die Zugabe von Protein zu Kohlenhydraten den Insulinspiegel während des Trainings erhöht. Dies führt zu einer stärkeren Einsparung von Muskelglykogen (d. h. es werden weniger Muskelglykogenspeicher genutzt) und zu einer Verzögerung der Ermüdung.

Alles in allem haben Kohlenhydrate und Proteine ​​nicht nur bei Ausdauerleistungen ihre individuellen Vorteile für Ihren Körper, sondern auchin Kombination Ihr Körper erfährt die synergistische Wirkung dieser beiden Makronährstoffe.

Wo man 4:1 CHO:Pro Fuel findet

Wenn Sie wissen möchten, wo Sie Ihr Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 herbekommen, machen Sie sich keine Sorgen, wir sind für Sie da. Der genaueste Weg, dieses Verhältnis zu erreichen, besteht darin, Ihre Kohlenhydrate und Proteine ​​abzuwägen. Abhängig von Ihren Vorlieben können die Kohlenhydrat- und Proteinquellen variieren, aber insgesamt können Sie durch Abwägen dieser Proportionen leicht ein Verhältnis von 4:1 erreichen. Vergessen Sie nicht, dass die Verwendung der Lebensmitteletiketten auf jedem Ihrer Lebensmittel dazu beitragen kann, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen zu rationalisieren.

Es gibt viele Lebensmittelkombinationen, mit denen Sie Ihr Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 erreichen können. Bevor wir Ihnen diese Lebensmittelkombinationen vorstellen, schauen Sie sich diese anHier um 6 ULTRA-Kraftstoffnahrungsmittel für Ausdauersportler herauszufinden!

Hier sind ein paar Ideen für Sport-Snacks oder Erholungsmahlzeiten, für die Sie sich entscheiden können:

1. Blaubeeren, Honig und griechischer Joghurt
2. Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Gelee
3. Banane mit 2 EL Erdnussbutter
4. Quinoa, Pintobohnen und Brokkoli
5. Haferflocken, Walnüsse und Kirschen

Wenn Sie auf der Suche nach Sport-Snacks für unterwegs sind, sind Sie bei Näak’s genau richtigULTRA-Energieriegel UndULTRA Energy Waffeln bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und vollständigen Proteinquellen (entweder pflanzlich oder aus Grillen) in einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1. Dies garantiert eine langsame Energiefreisetzung, um Abstürze und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, mit einer vollständigen Dosis aller Aminosäuren, die Ihr Muskel bis zur Ziellinie benötigt!