Der Begriff „Elektrolyte“ ist fester Bestandteil des Sporternährungslexikons. Oft denken wir an Sportgetränke und Auflösungstabletten. Aber Elektrolyte sind noch viel mehr! Warum sind sie für Sportler so wichtig? Können sie wirklich zur sportlichen Leistung beitragen? In diesem Beitrag entmystifizieren wir die Rolle von Elektrolyten im Kontext eines Ultra-Ausdauersports.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien, die „positive oder negative“ elektrische Ladungen tragen. Sie gelten als essentiell, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, obwohl sie lebenswichtige Funktionen erfüllen. Gerade für Ultra-Ausdauersportler, deren Bedarf erhöht ist, ist daher die Zufuhr über die Nahrung unerlässlich.
Was sind die wichtigsten Elektrolyte?
Die wichtigsten im menschlichen Körper vorhandenen Elektrolyte sind Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Bicarbonat, Phosphat und Sulfat.
Näak-Produkte enthalten hauptsächlich 4 essentielle Elektrolyte für Ultrasportler:
- Natrium Und Kalium: Hauptmineralien, die durch Schweiß verloren gehen.
- Magnesium: Einige Studien zeigen, dass eine Magnesiumergänzung mit einer verbesserten Leistung verbunden ist (1).
- Kalzium: hilft Sportlern, ihre Knochen besser vor den Anforderungen ihres Sports zu schützen (2).
Warum sind Elektrolyte für Trail- und Ultraläufer wichtig?
Elektrolyte sind an vielen Körperprozessen beteiligt und spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit. Lassen Sie uns die spezifischen Rollen jedes der vier wichtigsten Elektrolyte bei Ultradistanzsportlern besprechen.
Welchen Elektrolytbedarf haben Ausdauersportler?
Welche Lebensmittel enthalten viel Elektrolyte?
Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an Elektrolyten sind. Ein Ultra-Athlet, der sich ausgewogen ernährt, vor der Veranstaltung eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen hat und während der gesamten Veranstaltung Näak-Produkte zu sich nimmt, muss sich keine Sorgen um die Deckung seines Elektrolytbedarfs machen.
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Kalzium
Was passiert, wenn ein Ausdauersportler nicht genügend Elektrolyte zu sich nimmt?
- Natrium
Sportler, die zu wenig oder zu viel konsumierenWasserund werstark schwitzenbesteht das Risiko, dass bei Ultramarathon-Athleten eine häufige Komplikation auftritt:
- Hyponatriämie = atropfenNatriumkonzentration im Blut, verursacht durch übermäßige EinnahmeWasser (ca. 1,5 l pro Stunde)
- Hypernatriämie=ASpitzeDie durch Wasseraufnahme verursachte Natriumkonzentration im Blut ist geringer als die Verluste, insbesondere durch übermäßiges Schwitzen.
Hypernatriämie äußert sich durch Anzeichen wie Kopfschmerzen, Verhaltensprobleme, Orientierungslosigkeit, Schwindel und Müdigkeit, während das Hauptsymptom der Hyponatriämie Durst ist, gefolgt von Verwirrtheit, neuromuskulärer Übererregbarkeit und Krämpfen (7).
- Kalium
Durch Schweiß und Urin verloren, kann der Kaliumspiegel im Körper beim Ultra-Ausdauersport schnell zu niedrig werden. Unzureichende Mengen führen zu Schwindel, Muskelkrämpfen, Übelkeit und Erbrechen (6).
- Magnesium
Im Gegensatz zu den beiden anderen oben genannten Elektrolyten enthält Schweiß sehr wenig Magnesium. Darüber hinaus lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken. Das Risiko eines Magnesiummangels für Ultra-Ausdauersportler ist daher minimal (8). Magnesiummangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Muskelkrämpfen führen.
- Kalzium
Das häufigste Symptom einer Hypokalzämie (Kalziummangel) ist neuromuskuläre Reizbarkeit, Kribbeln in Händen und Füßen sowie Muskelkrämpfe. Ein Mangel kann das Risiko von Krämpfen, Brüchen und Verdauungsstörungen erhöhen (9).
Was Sie bei Elektrolyten beachten sollten:
- Lebensmittel verzehren/Getränke Reich anNatriumUndKalium jede Stunde während des Trainings, um Verluste durch Schweiß auszugleichen.
- Überwachen Sie IhreMagnesiumUndKalziumEinnahme zur Leistungssteigerung und Gewährleistung einer optimalen Muskelkontraktion.
- Hydratzwischen 500 und 600 ml Wasserpro Stunde Training, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.
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Verweise
1. Zhang, Yijia. 2017. „Kann Magnesium die Trainingsleistung verbessern?“Nährstoffe September (9(9)): 986.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/.
2. Ausverkauf, Craig. 2019. „Ernährung und Knochengesundheit von Sportlern.“Sportmed 49(Suppl 2):139-151.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/.
3. Vitale, Kenneth. 2019. „Ernährungs- und Nahrungsergänzungsmittel-Update für den Ausdauersportler: Rückblick und Empfehlungen“. Juni; 11(6): 1289.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
4. T. Wittbrodt, Eric. n.d. „Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewichts während des Trainings.“Zeitschrift für Pharmaziepraxis 16(1):45-50.https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise.
5. „Nährwertangaben für Vitamine und Mineralstoffe.“ n.d.Lebensmittel und menschliche Ernährung.https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
6. „Kalium – Gesundheitsexperte.“ o.D.Nationale Gesundheitsinstitute.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/.
7. Das Merck-Handbuch.https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypernatr%C3%A9mie.
8. „Magnesium – Gesundheitsexperte.“ o.D.Nationale Gesundheitsinstitute.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
9. „Kalzium – Gesundheitsexperte.“ o.D.Nationale Gesundheitsinstitute.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
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