COVID-19: So vermeiden Sie Trainingsausfälle bei Ausdauersportlern

Da fast alle von uns aufgrund der COVID-19-Pandemie den größten Teil des Tages zu Hause verbringen, haben diejenigen von uns, die Ultra-Ausdauersportler oder Abenteurer sind, drängende Fragen und Sorgen wie man ein Trainingsregiment am besten unterhält. Obwohl es derzeit sicherlich größere Risiken gibt als den Verlust der Fitness, lassen Sie uns darüber diskutieren Was passiert, wenn Sie mit dem Training aufhören? und warum/wie Sie versuchen sollten, eine Routine einzuhalten, vorausgesetzt, Sie sind gesund und bleiben in Sicherheit.

Was ist Detraining?

Das Detrainingsprinzip besagt, wann Trainingsreiz Ist entfernt oder reduziert, die Fähigkeit, die Leistung auf einem bestimmten Niveau zu halten sinkt. Da die Trainingshäufigkeit weiter abnimmt, Trainingsleistung, Herz-Kreislauf-Funktion und Muskelstoffwechselpotenzial sinkt auf das Niveau vor dem Training. Der gute Nachrichten ist, dass ein paar Tage Ruhe oder Inaktivität keine Gefahr für die Sportlichkeit darstellen; Tatsächlich sind sie für die Erholung eher vorteilhaft. Der schlechte Nachrichten ist, dass es einen Punkt gibt, an dem Fitness und Leistung bei Inaktivität nachlassen, und Untersuchungen zeigen, dass dies nur etwa der Fall ist zwei Wochen bis ein erheblicher Konditionierungsverlust eintritt.

Jede längere Zeit der Inaktivität führt zu einem physiologischen und leistungsbezogenen Rückgang. Nach ungefaehr 2-4 Wochen Von der Entschulung können Sie erhebliche haben Reduzierung der VO2 max (ca. 4 % Reduzierung). Dieser anfängliche Rückgang der VO2max ist hauptsächlich auf eine entsprechende Ursache zurückzuführen Abfall des maximalen Herzzeitvolumens was wiederum verursacht wird durch a reduziertes Schlagvolumen. Es scheint das zu sein Verlust des Blutplasmavolumens Dies erklärt den Rückgang des Schlagvolumens und des VO2max. Die Menge an Glykogen in Ihren Muskeln Auch die Glykogenspeicherkapazität nimmt ab: Kontinuierliches Training ist ein Signal an die Muskeln, ihre Glykogenspeicherkapazität zu maximieren, sodass Ihr Körper durch Entzug diese Vorräte verliert. Darüber hinaus erfährt das Herz einen deutlichen Rückgang Abmessungen des linken Ventrikels, Wandstärke, Und Masse. Unglücklicherweise ist für Ultraläufer die Leistung nach jeder Pause umso schlechter, je länger die Ausdauerveranstaltung dauert.

Obwohl diese Informationen beängstigend klingen, bedenken Sie, dass die Ausmaß der Entschulung hängt von der ab Länge von Inaktivität und Ihrem Ausbildungshintergrund. Je länger es also dauert, bis es gut konditioniert ist, desto länger dauert es, es zu verlieren. Außerdem gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um ein Ausscheiden zu vermeiden! Das Festhalten an den sportlichen Fähigkeiten, die Sie bereits haben, ist einfacher als Sie vielleicht denken, und es ist sicherlich einfacher, als von vorne zu beginnen.

So vermeiden Sie eine Entschulung

Obwohl die Gesundheitsbehörden uns allen raten, zu Hause zu bleiben, tun wir es immer noch in der Lage, sich an Outdoor-Aktivitäten zu beteiligen, sofern wir die Abstandsanforderungen von einhalten 6 Fuß voneinander entfernt. Auch wenn das eine tolle Nachricht ist, sollten Sie dennoch Vorsichtsmaßnahmen treffen und versuchen, die Zeit draußen zu begrenzen. Daher ist es zwar möglich, dass Sie noch ins Freie gehen können Häufigkeit und Zeit Ihr Trainingsaufwand könnte verringert werden.

Allerdings können Sie auch bei Einschränkungen und verschobenen Veranstaltungen einen deutlichen Leistungseinbruch vermeiden. Der vielleicht effektivste Weg, ein Entzug während dieser Zeit zu vermeiden, besteht darin, Folgendes zu tun: Halten Sie die Intensität Ihres Trainings aufrecht oder steigern Sie sie. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass bei gleichbleibender Trainingsintensität der VO2max 15 Wochen lang aufrechterhalten werden kann, selbst wenn Häufigkeit und Dauer des Trainings deutlich reduziert werden. Interessanterweise ist bei konstant gehaltener Häufigkeit und Dauer und verringerter Intensität immer noch eine Verringerung des VO2max zu beobachten.

Wie sieht das im Hinblick auf Ihre Trainingseinheiten aus? Wenn Sie gezwungen sind, die Häufigkeit und Dauer zu reduzieren, wie während dieser Quarantäne, können Sie dadurch trotzdem Ihre Fitness aufrechterhalten hochintensive Lauf-/Radfahreinheiten jede Woche. Die Intensität Ihres Trainings kann anhand Ihrer Herzfrequenz gemessen werden: 50-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz ist das Ziel für mäßig intensives Training und 70-85% ist das Ziel für kräftige Intensität. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Das bedeutet nicht, dass alle Ihre Trainingseinheiten strukturierte VO2-Max-Intervalle sein müssen; Ein paar intensive Intervall- oder Bergtrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um ein erneutes Training überflüssig zu machen. Auf diese Weise sind Sie immer noch in der Lage, sich auf Leistungssteigerungen vorzubereiten, wenn die Saison wieder beginnt!

Denken Sie daran, dass wir alle diese Ausfallzeiten durchmachen, wenn wir gezwungen sind, mit dem Training aufzuhören oder es zu verlangsamen. Auch wenn es entmutigend sein kann, einen Leistungsabfall zu beobachten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Sie immer wieder dorthin zurückkehren können, wo Sie waren. Dies ist nur eine vorübergehende Situation.