Avec les glucides et les graisses, les protéines font partie des macronutriments. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain, qui les utilise comme principale source d’énergie. Mais quel est le véritable rôle des protéines chez les sportifs ? Quelle quantité de protéines faut-il consommer en tant qu’ultra-athlète ? Autant de questions auxquelles nous répondrons dans cet article.

D'un point de vue scientifique, qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des substances élémentaires de la matière vivante et se retrouvent dans tout le corps : muscles, os, peau, cheveux et pratiquement dans tous les tissus. Ce sont de grosses molécules composées d’une ou plusieurs petites molécules appelées « acides aminés ». Il existe 20 acides aminés différents, dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain. Les 9 autres sont dits essentiels (EAA) car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Il est donc primordial d’en consommer pour répondre à vos besoins.

Forme de la protéine

Quel est le rôle des protéines ?

Leur rôle est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, puisqu'ils interviennent à plusieurs niveaux :

• Au niveau structurel : ils sont utilisés pour la construction et la réparation des muscles, de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• Au niveau physiologique : on les retrouve par exemple sous forme d'enzymes (accélérateurs de réactions chimiques liées à notre métabolisme) ou d'hormones (messagers chimiques au sein de l'organisme).

Les protéines complètes, qu'est-ce que cela signifie ?

Même si nous nous concentrons uniquement sur la quantité de protéines que nous consommons, la qualité est un facteur à ne pas négliger. En effet, afin de maintenir une bonne santé, il est important d’obtenir un minimum de chacun des 9 acides aminés essentiels par notre alimentation.

Certaines sources de protéines sont considérées comme « complètes » : cela signifie que les 9 acides aminés essentiels sont présents. Si les protéines animales sont complètes, les protéines végétales ne le sont pas toujours.
En effet, les céréales sont généralement déficientes en lysine, alors que les légumineuses manquent souvent de méthionine. Pour avoir un profil EAA équilibré, il est donc indispensable d’associer deux sources de protéines végétales : c’est ce qu’on appelle la complémentarité protéique. L'association des céréales (riz, blé, quinoa...) avec des légumineuses (lentilles, petits pois, haricots rouges...) sera idéale pour apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires. les EAA dans les bonnes proportions. Nous veillerons à composer notre assiette de ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuses.
Varier notre alimentation est donc très important afin de répondre à tous nos besoins nutritionnels, notamment en termes d'acides aminés mais aussi de tout autre nutriment.

Et les BCAA ?

Sur les 20 acides aminés, trois d’entre eux ont une structure spécifique et se retrouvent le plus souvent dans les muscles. Nous les appelons acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA. Ce sont la Leucine, l'Isoleucine et la Valine. Entre autres choses, ils sont connus pour réduire la fatigue et les dommages musculaires après un exercice d’endurance et améliorer les performances. Pour toutes ces raisons, les produits Näak Ultra Energy™ garantissent que vous consommez au moins1 g de BCAA par heure d'exercice. Pour plus d'explications sur les BCAA, veuillez lire notrearticle qui leur est dédié.

Dans quoi trouve-t-on des protéines ?

Les protéines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale (viande, poisson) et leurs dérivés (œufs et produits laitiers). Les protéines sont également présentes dans certains produits végétaux comme les noix, les graines, les légumineuses, le tofu/tempeh, etc.

A titre d'exemple, voici la teneur en protéines de certains aliments :

Comment les protéines sont-elles digérées ?

La digestion est le processus de transformation des aliments que nous ingérons en molécules plus petites qui peuvent être assimilées par l'organisme. La digestion des protéines commence lorsqu’elles atteignent notre estomac. Ces protéines seront réduites en fragments plus petits d'acides aminés, appelés « peptides », au moyen de diverses enzymes. Finalement, seuls les acides aminés individuels seront absorbés dans l’intestin grêle. Ils pénètrent ensuite dans la circulation sanguine et sont envoyés vers le foie où ils servent, entre autres, à synthétiser de nouvelles protéines.

Les acides aminés issus de la digestion sont ensuite utilisés par certains organes comme le foie et les muscles pour former de nouvelles protéines et produire de l'énergie. Les acides aminés en excès sont transformés en lipides et stockés dans des réserves de graisse (plus communément appelées « graisses »).

Quels sont les besoins en protéines avant un événement ?

Pour les sportifs, les besoins quotidiens en protéines sont légèrement supérieurs à la moyenne. En effet, le volume d’entraînement augmente les dommages causés aux muscles et aux tissus, qui ont besoin de protéines pour leur réparation et leur reconstruction.

Athletes do not need to consume astronomical amounts of protein on a daily basis contrary to popular belief. Indeed, the needs are of the order of1.2 to 1.7 g of proteinper kg of body weight per day.

Indeed, a 70 kg athlete should then consume85 to 120 g of protein per dayto meet their daily protein needs. We could thus divide this quantity by 3, meaning that over a day, our athlete should consume approximately30-40 g of protein per meal, to meet his needs.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin lors d’une course longue distance ?

Pour les sportifs d'ultra-endurance, les besoins en protéines lors d'une épreuve de plus de 3 heures sont de5 à 10 g de protéines par heure, dont au minimum1 g de BCAA.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une course longue distance ?

Durant votre effort, de nombreuses fibres musculaires ont été endommagées, voire détruites. Après votre course, une « fenêtre métabolique » apparaît dans un délai de20 à 30 minutes. Durant cette période, les protéines que vous consommerez seront assimilées plus rapidement. Ceux-ci libéreront par la digestion des acides aminés que l’organisme utilisera pour la reconstruction musculaire. Il est donc essentiel de consommer des protéines le plus tôt possible après l'arrêt de l'exercice (environ 20 g à 25 g).

Ce qu'il faut retenir sur les protéines :

• Les protéines sont unmacronutrimentessentiel pour la réparation des muscles et des tissus, la prise de masse musculaire et le bon fonctionnement du corps.
• Consommer des protéines et des BCAAavant,pendantet aprèsl'exercice permet d'assurer une récupération optimale et de maximiser les performances.