Running Addict est un coureur passionné dont la philosophie est « s'entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux ». Sur son blog, running addict partage toutes sortes d'astuces pour courir et même propose un plan d'entraînement pour un marathon ! Nous avons eu la chance de lui poser quelques questions sur les bonnes habitudes à adopter après un marathon. Si cela vous intéresse, lisez cet article !

Näak : Quels sont vos conseils en matière de nutrition juste après un marathon ?

Accro au running : Le problème d'un marathon est le même que celui de toute grande séance d'entraînement ; il faut savoir bien manger. Cependant, la nutritionest ​​encore plus importante lorsque vous participez à un marathon, car vous viderez presque toutes vos réserves. Du coup, vous vous retrouvez dans un état où votre corps est en détresse et vous devez lui fournir le plus rapidement possible ce dont il a besoin pour entamer sa guérison.

Le problème avec un marathon est que juste après la course, les gens ont souvent une période pendant laquelle leur corps refuse toute alimentation parce qu'ils sont tellement fatigués qu'ils ne désirent rien. Idéalement, vous devriez essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes suivant la course, mais pas nécessairement à l'arrivée. Il est important d’essayer de manger avant la fermeture de la fenêtre métabolique, soit environ 30 minutes après la fin de la course. De plus, vous devez essayer d'avoir un bon apport en glucides avec un ratio de 3-4g de glucides pour 1g de protéines. Ce ratio 3 : 1 ou 4 : 1 apportera à l'organisme les nutriments dont il a besoin. doit commencer à se rétablir, et plus tôt le corps recevra ces nutriments, plus vite il commencera sa récupération.

Näak : Quels sont vos conseils en matière de nutrition plus tard dans la journée après un marathon ?

Running addict :Comme je viens de le mentionner, une fois le marathon terminé, vous devez essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes. Puis, en général, entre 1 et 3 heures après la course, vous aurez faim et vous pourrez consommer un repas « classique ». Idéalement, ce repas sera équilibré, c'est-à-dire qu'il contiendra du glucides, lipides et protéines.

Nombreux sont ceux qui, après un marathon, s'autoriseront de la malbouffe en guise de récompense. Je ne dis pas que c'est interdit, car l'aspect mental et psychologique du marathon est tellement fort qu'il est bon de se récompenser. Cependant, lorsque vous faites cela, vous devez vous méfier et respecter une certaine limite. Évitez de manger 3 burgers, 4 portions de frites et 4 bières, car cela est destructeur pour votre digestion et votre organisme en général. Choisissez plutôt un premier repas sain et équilibré et autorisez-vous à manger de la malbouffe un peu plus tard. C’est une meilleure stratégie car vous nourrirez votre corps de manière appropriée et cela vous permettra de récupérer un peu plus vite de votre marathon.

De plus, quand je dis qu’il faut manger sainement, cela n’empêche pas de se faire plaisir. Par exemple, vous pouvez préparer un gros smoothie alimenté par le cricket, aux fruits et légumes verts, qui sera à la fois très sucré, sain et bon pour la récupération. Ainsi, vous pourrez allier plaisir et récupération !

Näak : Quels sont vos conseils pour vous hydrater après un marathon ?

Accro au running :L'hydratation est aussi importante que la nutrition, car les nutriments que vous apportez à votre corps ne seront utilisés de manière appropriée que si vous êtes correctement hydraté. Le but n’est pas de boire un litre d’eau d’un coup après votre course car votre organisme ne peut pas l’assimiler aussi rapidement. Au lieu de cela, vous devriez essayer de garder une bouteille d'eau avec vous à tout moment et de boire régulièrement.

Si vous pouvez boire une boisson qui n'est pas seulement de l'eau, mais qui contient des électrolytes pour vous aider à maintenir votre niveau d'eau pendant que vous vous hydratez. L'eau et les nutriments tels que le sodium, le magnésium et le potassium sont perdus pendant votre course, qui sont tous importants pour rester hydraté.

Näak : Boire trop d’eau après un marathon peut-il être dangereux ?

Courseur accro :Si vous buvez trop d'eau, cela peut perturber l'équilibre de votre corps. Si vous buvez de l’eau sans électrolytes, vous diluerez les électrolytes restants dans votre système, ce qui perturbera votre corps plutôt que de l’aider. Alors, essayez de prendre une boisson qui n'est pas que de l'eau pour une récupération optimale.

Näak : Avez-vous un rituel post-marathon ?

Running addict :Ce que je fais assez rapidement après une grande course comme un marathon, c'est d'enfiler mes bas de contention sur mes mollets. Je les garde dans mon sac d'arrivée car ils ne prennent pas beaucoup de place et m'aident à activer ma circulation sanguine. Je ne ferai rien de plus car de toute façon, le problème d'une course comme tant qu'un marathon, mes tissus musculaires seront brisés et je ne peux pas faire grand-chose à ce sujet. La seule chose que je peux faire pour aider à la récupération musculaire est de me reposer, d'augmenter ma circulation sanguine et de faire une activité très douce comme une marche lente.

Näak : Après un marathon, faut-il rester actif ou se reposer ?

Running addict :Je fais partie de ceux qui pensent que le repos total est vraiment important après le marathon. Comme je l'ai dit, vous pouvez faire une marche lente, très douce, qui ne sollicitera pas vos muscles. Idéalement, vous ne devriez pas monter les escaliers, car il n'y a rien de pire pour briser davantage votre muscle, qui est déjà dans un état très faible. Essayez donc de marcher un peu sur terrain plat, puis optez pour le repos total. C’est la méthode la plus efficace pour récupérer après un effort physique aussi extrême que courir un marathon.

Näak : Après un marathon, quand faut-il recommencer à courir ?

Running addict :La règle que j'applique pour moi et qui fonctionne plutôt bien est une règle de trois semaines. La première semaine est une semaine d'inactivité totale. Quand je dis inactivité totale, je veux dire que je continue mes activités quotidiennes, mais tout en douceur. La deuxième semaine, j'inclus le vélo ou la natation à ma routine, mais quand je le fais, je recherche l'endurance lente, rien de plus... C'est juste pour remettre un peu d'activité physique dans mon quotidien. La troisième semaine, je recommence progressivement à courir.

Cette règle est beaucoup plus courante chez les coureurs d’élite que chez les marathoniens amateurs. Les marathoniens amateurs font souvent l'erreur de commencer à courir trop vite parce qu'ils pensent "tout va bien, je n'ai plus mal donc ça veut dire que j'ai récupéré", mais la récupération post-marathon est bien plus longue que ce que nos douleurs peuvent nous le montrer. Il n'y a pas que les muscles qui souffrent, il y a les tendons et les articulations qui ont aussi besoin de repos pour que vous puissiez reprendre la course à pied dans un bon état physique. Les élites prennent généralement deux semaines de congé après un marathon. Ne pensez pas qu'ils courent toute l'année... Ils s'entraînent beaucoup, courent le marathon, puis prennent du temps libre. Idéalement, nous devrions faire la même chose.

Näak : Selon vous, quelle est la plus grosse erreur que vous puissiez commettre après un marathon et qui pourrait affecter le processus de récupération ?

Accro au running :Je pense que la plus grande erreur est de commencer à courir trop tôt. Beaucoup de gens se remettent à courir parce qu'ils pensent "J'étais en pleine forme avant le marathon et je veux garder ce niveau". Peut-être qu'au début cela fonctionnera car vous parviendrez à vous entraîner malgré la fatigue. Cependant, vous courez un risque plus élevé de blessure ou de fatigue encore plus. Mieux vaut donc prendre le temps de récupérer et accepter de perdre un peu son niveau de performance. Au final, cela n'a pas d'importance, car si vous récupérez correctement avant de recommencer à vous entraîner, vous retrouverez votre niveau initial en un rien de temps. Pour résumer, il ne faut pas être pressé lorsqu'il s'agit de courir, c'est un sport où la patience est une qualité importante !

Näak : Quels conseils de récupération donneriez-vous aux athlètes qui s’apprêtent à participer à un marathon pour la première fois ?

Running addict :Mon principal conseil aux néo-marathoniens est d'éviter de mettre la pression sur vos performances. Un marathon est un événement particulier car vous atteindrez certaines limites qui peuvent vraiment faire mal lorsqu'elles sont dépassées. Ce n’est pas comme courir 10 km ou un semi-marathon ; lors d'un marathon, vous courez la chance de heurter le "mur du marathon". Si vous dépassez vos limites, vous le paierez cher et étant donné que vous ne connaissez pas votre limite et que vous ne l'avez jamais vécue, vous ne savez pas où elle se trouve, et pour certains particuliers cette limite arrive avant les 30 premiers kms. Quand on a 12-13kms à faire en détresse totale, cela peut être une expérience très désagréable, donc je conseille aux gens d'd'y aller doucement dans la première partie du marathon et s'ils se sentent bien dans la dernière partie, ils peut l'accélérer un peu. Essentiellement, vous devez apprendre à découvrir vos limites !

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