L’hydratation joue un rôle primordial dans les sports d’ultra-endurance. Pour les ultra-athlètes, les besoins sont accrus par la perte en eau par la transpiration. Découvrons comment prévenir la déshydratation et maximiser les performances.

Pourquoi les ultra-athlètes ont-ils besoin de s’hydrater ?

The body requires water for a multitude of reasons and functions. Blood is anaqueous substance (composed mainly of water) whose primary role is to transport nutrients throughout the body. A poor water status will disrupt the body's efficiency in its various functions:

• Transport of oxygen to muscles orenergy to cells via the bloodstream
• Excretion ofwaste via urine
• Regulation of body temperature, dependent on sweating
• Numerouschemical reactions in the body

Quels sont les signes de déshydratation chez les ultra-marathoniens ?

L'activité physique (intensité, durée...) et les conditions climatiques (température, humidité, ensoleillement...) augmentent considérablement les besoins en eau, et donc le risque de déshydratation.

The most common signs of dehydration are as follows:

• Thirst
• Dry mouth
• Vomiting
• Breathing difficulties
• Poor concentration
• Dizziness
• Muscle fatigue
• Nausea
• Chills
• Headaches
• Muscle cramps

Comme la perte d'eau est augmentée par la transpiration, les athlètes d'ultra-endurance courent un plus grand risque dedéshydratation ethypernatrémie.

Comment repérer ces signes ?

Lors d'une épreuve d'ultra-endurance, le moyen le plus rapide et le plus simple de prévenir la déshydratation est desurveiller la couleur de votre urine. Pensez à les surveiller tout au long de la course, pour éviter l'apparition de symptômes.

The figure summarizes the different hydration levels according to urine color.

• Good hydration: levels 1-2-3
• Slight dehydration: levels 4-5-6
• Dehydration: levels 7-8

Quelles sont les conséquences de la déshydratation pour les coureurs de trail et d'ultra trail ?

Déshydratation induite par l'exercice supérieure à2 % du poids corporelaltère considérablement les performances d'endurance.

The consequences for athletes are as follows:

• Reduced blood volume, and therefore less oxygen supply to the muscles.
• Rapid and severemuscle fatigue, with the potential for cramps.
• Increasedheart rate andbody temperature.
• Significant increase inthe use of glycogen (the body's energy source) by the muscles, leading to more rapid depletion of energy reserves.
• Difficultyperforming and/or inability to complete the event (e.g. in the case of heat stroke).

Dans des cas extrêmes, cela peut entraîner uncoup de chaleur, qui peut être mortel s'il n'est pas traité à temps.

Quels sont les besoins en eau des coureurs de trail et d’ultra ?

En plus de la surveillance urinaire, le meilleur moyen de prévenir la déshydratation est de s’hydrater avant, pendant et après un entraînement ou un événement.

Vous souhaitez consommer 5 à 7 ml de liquides/kg de poids corporel par heure. Par exemple, un athlète de 70 kg aurait besoin de boire entre 350 et 500 ml de liquide par heure avant la course.

Pendant la course, il est essentiel de boire suffisamment pour remplacer l'eau perdue par la sueur. Ce montant varie en fonction du poids, du sexe, de la durée de l'activité et des facteurs météorologiques.

La façon la plus précise de savoir quelle quantité boire est de calculer le poids perdu pendant l’exercice. Par exemple, si au cours d’une séance d’entraînement de 4 heures, un athlète a perdu 1 kg de poids, cela signifie qu’il a perdu 1 L d’eau. Si le même athlète a consommé 1,5 L de liquides pendant l'entraînement, cela signifie que la prochaine fois, il devra consommer 2,5 L de liquides (1,5 L consommé + 1 L perdu) pour couvrir tous ses besoins.

Si vous ne voulez pas faire le calcul, des études ont montré qu'en moyenne, les ultra-athlètes d'endurance ont un besoin en liquide d'environ 500 ml/h lors d'une épreuve de 100 km ou moins, et leurs besoins s'élèvent à 750 ml/h. ml/h lors d'épreuves de plus de 100 km. Lors d'une course d'endurance, il est important de rester hydraté avec de l'eau et desboissons pour sportifs pour couvrir l'eau etélectrolytesexigences tout au long de la course.

Il est essentiel de rester hydraté après votre course pour optimiser la récupération. La règle dans ce cas est de boire 1,5 L de liquide pour chaque kilogramme de poids (ou chaque L d’eau) perdu. Ainsi, notre athlète de 70 kg qui a perdu 1 kg de poids au cours de sa séance d'entraînement de 4 heures aurait besoin de consommer 1,5 L de liquides après l'exercice.

Résumé rapide :

In conclusion:

• Calculate yourindividual needs during your training sessions
• Hydrate optimally to maximize your chances of achieving your race goals.
• Drink500 to 750 ml/hour in frequent sips (every 15 minutes, for example).

*En savoir plus sur les électrolytes dans cet article.

Sources

Collège américain de médecine du sport. Position du Collège américain de médecine du sport. Exercice et remplacement des liquides.Med Sci Sports Exerc2007;3992):377-390.

Marielle Ledoux nutr.dt.p.,et al (2009), Nutrition sport et performance, collection géo plein air, 281 p.

Ailier JM et coll. Les croyances concernant l’hydratation et la physiologie déterminent les comportements de consommation d’alcool chez les coureurs.Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.

Ryan M. Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance, 3e éd. Boulder : vélo Press, 432 p.

Nicholas B. Tiller et coll. Int Soc Sports Nutr. Position Stand : considérations nutritionnelles pour l'entraînement et la course d'ultra-marathon en une seule étape.J Int Soc Sports Nutr. 2019;16 :50.

Ministère de la santé Nouvelle-Écosse (2021, novembre),Athlètes — L’importance d’une bonne hydratation.https://811. novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr