COVID-19 : Comment éviter le désentraînement pour les athlètes d'endur

Alors que nous passons presque tous la majeure partie de la journée à la maison en raison de la pandémie de COVID-19, ceux d'entre nous qui sont des athlètes d'ultra endurance ou des aventuriers ont des questions et des préoccupations urgentes. sur la meilleure façon de maintenir un régiment d'entraînement. Bien qu'il existe actuellement des risques plus importants que la perte de forme physique, discutons de ce qui se passe lorsque vous arrêtez de vous entraîner et pourquoi/comment vous devriez essayer de maintenir une routine, à condition que vous soyez en bonne santé et en sécurité.

Qu'est-ce que le désentraînement ?

Le principe du désentraînement stipule que lorsque le stimulus d'entraînement est supprimé ou réduit, la capacité à maintenir la performance à un niveau particulier diminue.. À mesure que la fréquence d'entraînement continue de diminuer, les performances physiques, la fonction cardiovasculaire et le potentiel métabolique musculaire diminueront jusqu'aux niveaux d'avant l'entraînement. La bonne nouvelle est que quelques jours de repos ou d’inactivité ne constitueront aucune menace pour l’athlétisme ; en fait, ils sont plutôt bénéfiques pour la récupération. La mauvaise nouvelle est qu'il existe un point où la condition physique et les performances diminuent avec l'inactivité, et les recherches montrent qu'il ne faut que deux semaines environ avant qu'une perte significative de condition physique se produise.

Toute période d'inactivité prolongée entraînera une baisse physiologique et des performances. Après environ 2 à 4 semaines de désentraînement, vous pouvez constater une réduction significative de la VO2 max (environ 4 % de réduction). Cette baisse initiale du VO2 max est principalement due à une chute correspondante du débit cardiaque maximal qui, à son tour, est causée par une réduction du volume systolique. Il semble que ce soit la perte de volume de plasma sanguin qui explique la diminution du volume systolique et de la VO2 max. La quantité de glycogène dans vos muscles diminue également : un entraînement régulier est un signal aux muscles pour maximiser leur capacité de stockage de glycogène, donc le désentraînement entraînera une perte de ces réserves par votre corps. En plus de tout cela, le cœur subit une diminution significative des dimensions du ventricule gauche, de l'épaisseur de la paroi et de la masse. Malheureusement pour les coureurs d'ultra, plus l'épreuve d'endurance est longue, plus les performances sont mauvaises après tout repos.

Bien que ces informations semblent effrayantes, gardez à l'esprit que l'étendue du désentraînement dépend de la durée de l'inactivité et de votre formation. Ainsi, plus il faut de temps pour être bien conditionné, plus il faut de temps pour le perdre. De plus, vous pouvez prendre certaines mesures pour éviter de vous désentraîner ! Conserver les capacités athlétiques que vous possédez déjà est plus possible que vous ne le pensez, et c’est certainement plus facile que de recommencer.

Comment éviter le désentraînement
Bien que les autorités sanitaires nous conseillent à tous de rester à la maison, nous sommes toujours pouvant participer à des activités de plein air, à condition de respecter les exigences de distanciation sociale de 6 pieds de distance. Bien qu’il s’agisse d’une excellente nouvelle, vous devez néanmoins prendre des précautions et essayer de limiter le temps passé à l’extérieur. Par conséquent, même si vous pouvez toujours sortir à l'extérieur, la fréquence et la durée de votre entraînement peuvent être réduites.

Cependant, vous pouvez éviter une baisse significative des performances, même avec des restrictions et des événements reportés. Le moyen le plus efficace d'éviter de vous désentraîner pendant cette période est peut-être de maintenir ou augmenter l'intensité de vos entraînements. Les recherches actuelles indiquent que si l'intensité de l'entraînement reste inchangée, la VO2 max peut être maintenue pendant 15 semaines, même lorsque la fréquence et la durée de l'entraînement sont considérablement réduites. Il est intéressant de noter que lorsque la fréquence et la durée restent constantes et que l’intensité est réduite, une réduction du VO2 max est toujours observée.

À quoi cela ressemble-t-il en termes de vos séances de formation ? Lorsque vous êtes obligé de réduire la fréquence et la durée, comme pendant cette quarantaine, vous pouvez toujours maintenir votre forme physique en faisant des séances de course/vélo de haute intensité chaque semaine. L'intensité de votre exercice peut être mesurée par votre fréquence cardiaque : 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est l'objectif pour un exercice d'intensité modérée, et 70 à 85 % est l'objectif. cible pour une intensité vigoureuse. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Cela ne signifie pas que tous vos entraînements doivent être structurés en intervalles de VO2 max ; quelques entraînements intenses par intervalles ou en colline chaque semaine suffisent pour éliminer le besoin de recyclage. De cette façon, vous pourrez toujours vous préparer à des gains de performances à la reprise de la saison !

Gardez à l'esprit que nous traversons tous ces temps d'arrêt lorsque nous sommes obligés d'arrêter ou de ralentir l'entraînement. Même si constater une baisse de vos performances peut être décourageant, sachez que vous êtes toujours en mesure de revenir là où vous étiez. Il ne s'agit que d'une situation temporaire.