L'alimentazione per le ultra-maratone o gli ultra-trail è una questione completamente nuova di esigenze di rifornimento e idratazione. Definiti come eventi della durata di almeno 6 ore, gli eventi di ultra-resistenza pongono agli atleti esigenze fisiologiche estreme e uniche. Sebbene un adeguato allenamento sia senza dubbio un fattore cruciale nella preparazione a imprese fisiche così straordinarie, anche l’alimentazione è fondamentale poiché questi eventi non sarebbero possibili senza un adeguato rifornimento.

Una corretta alimentazione e idratazione sono tra le considerazioni più importanti per tutti gli atleti: è importante avere un piano d'azione in anticipo. Se hai difficoltà a trovare una dieta che funzioni per te, se ti ritrovi a “sbattere contro il muro” durante le gare o ti senti letargico durante gli eventi, continua a leggere per imparare come rifornirti correttamente prima di un ultra! Tieni presente che queste sono linee guida generali e che potresti dover adattarle di conseguenza a seconda del carico di allenamento, degli obiettivi, delle esigenze individuali specifiche e dell'ambiente.

Carico di carboidrati

Il concetto di “carico di carboidrati” esiste da decenni. Questo termine si riferisce all'idea che mangiando una quantità sufficiente di carboidrati nei giorni precedenti un evento, i tuoi muscoli saranno massimizzati con le riserve di glicogeno, permettendoti di avere energia più prolungata e quindi prestazioni migliori. In passato, molti atleti hanno scambiato questo concetto con il consumo di montagne di riso bianco, bagel e altri cibi ad alto contenuto di carboidrati la sera prima di una gara. Questo è controintuitivo, poiché il tuo corpo può assorbire solo una certa quantità di carboidrati prima di convertirli in grasso. Di conseguenza, ti sentirai letargico, intontito e gonfio per la tua gara: tutto ciò che non desideri. Quindi, come dovrebbe essere effettivamente il carico di carboidrati nelle settimane che precedono una gara...?

6 settimane prima del giorno della gara

Con l'avvicinarsi del giorno della gara, vuoi iniziare a definire una strategia per il tuo piano nutrizionale. Pratica il carico di carboidrati nei 2-3 giorni precedenti la corsa più lunga limitando la quantità di grassi e proteine ​​consumate. Ciò significa mangiare tra 10 e 12 g/kg/giorno di carboidrati. Praticandolo, avrai un'idea di quali alimenti funzionano meglio per il tuo corpo. È consigliabile mangiare tutti i tipi di frutta e verdura, ma quelli che hanno un effetto antinfiammatorio potrebbero essere più utili per ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò include frutti di bosco (mirtilli, lamponi), drupacee (pesche, ciliegie, prugne) e una vasta gamma di verdure (cavoli, patate dolci, peperoni rossi). Quanto a proteina E grasso,consumando ≥20 grammi a intervalli di 3–4 ore e il 20–35% dell’apporto energetico, rispettivamente, sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica e mantenere le prestazioni e la salute.

2-3 giorni prima del giorno della gara

Questo è il punto in cui vuoi effettivamente iniziare il carico di carboidrati. Sebbene i tempi specifici e il tipo di cibo dovrebbero essere scelti per soddisfare le preferenze e le esperienze personali, araccomandazione di 10-12 g/kg/giorno è previsto per il carico di carboidrati.Se desideri scegliere fonti compatte ricche di carboidrati, povere di fibre e facilmente consumabili, puoi garantire il raggiungimento di questi obiettivi di carburante. Questi sono altrimenti noti come alimenti a basso indice glicemico (IG). Gli alimenti a basso indice glicemico forniscono anche una fonte di carburante più prolungata e comprendono prodotti a base di soia, patate dolci bollite, fagioli, pasta al dente, pane granuloso e porridge.

Se hai avuto problemi gastrointestinali durante le gare lunghe, prova a limitare frutta e verdura cruda. Inoltre, dovrebbero essere evitati cibi ricchi di grassi, proteine ​​e fibre, salse cremose e verdure crocifere (cavoli, broccoli, cavoli). A questo punto non è consigliabile sperimentare nuovi alimenti; l'ultima cosa che vuoi è provare dolori di stomaco a causa di nuovi cibi!Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno a mettere meno sforzo sul tuo intestino, risultando in un peso da gara più leggero.

Mattina prima della gara

Anche se potresti sentirti troppo nervoso per mangiare prima di una gara, è estremamente importante consumare un pasto ricco di carboidrati 3-4 ore prima della gara per contribuire ad aumentare il glicogeno muscolare. Fino a 1 ora prima della gara, potresti essere in grado di digerire 1-4 g/kg di carboidrati. Poiché le proteine ​​richiedono più tempo per la digestione, limita l'assunzione di proteine ​​nelle 2 ore precedenti la gara. Inoltre, limita l’assunzione di grassi e fibre per ridurre il rischio di problemi intestinali. In definitiva sta a voi sapere quali sono gli alimenti che si adattano meglio, tuttavia alcune idee per una colazione pre-gara adeguata includono: porridge con frutta secca emuesli, un panino con burro di arachidi e banana o unfrullato se hai difficoltà a digerire cibi solidi al mattino.

Capire di quanti carboidrati hai bisogno

Forse ti starai chiedendo come sono effettivamente 10-12 g/kg di carboidrati rispetto alla tua dieta tipica. Per capirlo, puoi semplicemente registrare il cibo che mangi normalmente per diversi giorni utilizzando qualsiasi app di monitoraggio del cibo. In questo modo, puoi determinare il tuo consueto apporto giornaliero di carboidrati e avere un punto di riferimento su quanti carboidrati in più devi mangiare. Ad esempio, se pesi 70 kg e normalmente mangi 300 grammi di carboidrati al giorno, dovresti mangiare un po’ più del doppio della quantità di carboidrati che faresti normalmente;secondo le raccomandazioni, dovresti consumare circa 700 grammi di carboidrati nei giorni precedenti una gara. Potrebbe sembrare un consumo eccessivo di carboidrati (e lo è!), ma è stato dimostrato che il carico di carboidrati riduce l'affaticamento e può migliorare le prestazioni del 2-3% in eventi che durano più di 90 minuti, motivo per cui molti atleti lo praticano.

Idratazione

Stare correttamente idratato è importante per ogni persona, ma soprattutto per gli atleti di resistenza. Prima di una gara, assicurati di iniziare con un livello di idratazione normale. Riempire lo stomaco con un volume adeguato di liquidi 4 ore prima dell'esercizio ti aiuterà a evitare la disidratazione. Consumare snack salati o piccole quantità di liquidi con soluzione salina può aiutarti a trattenere i liquidi corporei.

Insomma...

Questo articolo fornisce linee guida generali che puoi seguire ed esercitarti quando pianifichi il tuo nutrizione nelle settimane precedenti un evento. Per riassumere, enfatizzare gli alimenti ricchi di carboidrati limitando al contempo gli alimenti ricchi di grassi, fibre e proteine ​​nei giorni precedenti la gara aiuterà la digestione e ottimizzerà i livelli di energia. Sapere come alimentare e idratare adeguatamente il tuo corpo è importante tanto quanto il tuo allenamento poiché una corretta alimentazione promuove riserve ottimali di glicogeno muscolare, sintesi proteica, prestazioni e salute!

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