Der Rat von Running Addict zur Erholung nach dem Marathon

Running Addict ist ein leidenschaftlicher Läufer, dessen Philosophie lautet: „Trainiere ernsthaft, ohne dich selbst ernst zu nehmen“. Auf seinem Blog gibt der Laufsüchtige allerlei Tipps rund ums Laufen und bietet sogar einen Trainingsplan für einen Marathon an! Wir hatten die Gelegenheit, ihm einige Fragen zu guten Gewohnheiten zu stellen, die man sich nach einem Marathon aneignen sollte. Wenn Sie das interessiert, lesen Sie diesen Artikel!

endurance - ultra marathon

Näak: Was sind deine Ernährungstipps direkt nach einem Marathon?

Laufsüchtig: Das Problem bei einem Marathon ist das gleiche wie bei jeder großen Trainingseinheit; Man muss wissen, wie man sich richtig ernährt. Jedoch, Ernährungist umso wichtiger, wenn Sie an einem teilnehmen Marathon, denn du wirst fast alle deine Reserven leeren. Plötzlich befinden Sie sich in einem Zustand, in dem Ihr Körper in Not ist und Sie ihn so schnell wie möglich mit dem versorgen müssen, was er benötigt, um mit der Genesung zu beginnen.

Das Problem bei einem Marathon ist, dass es direkt nach dem Rennen oft zu einer Zeit kommt, in der der Körper jegliche Nahrung verweigert, weil man so müde ist, dass man keine Lust mehr hat. Im Idealfall sollten Sie es versuchen innerhalb von 30 Minuten nach dem Rennen etwas essen, aber nicht unbedingt am Ziel. Es ist wichtig zu versuchen, zu essen, bevor sich das Stoffwechselfenster schließt, was etwa 30 Minuten nach dem Ende des Rennens der Fall ist. Darüber hinaus müssen Sie versuchen, eine zu haben gute Kohlenhydrataufnahme mit einem Verhältnis von 3-4g Kohlenhydraten pro 1g Protein. Dieses Verhältnis von 3:1 oder 4:1 versorgt den Körper mit den Nährstoffen, die er für die Erholung benötigt, und je früher der Körper diese Nährstoffe erhält, desto schneller beginnt er mit der Erholung.

Näak: Was sind deine Ernährungstipps später am Tag nach einem Marathon?

Laufsüchtig:Wie ich gerade erwähnt habe, musst du nach dem Marathon versuchen, innerhalb von 30 Minuten etwas zu essen. Dann stellt sich in der Regel zwischen 1 und 3 Stunden nach dem Rennen der Hunger ein und Sie können eine „klassische“ Mahlzeit zu sich nehmen. Im Idealfall ist diese Mahlzeit ausgewogen, also enthaltend Kohlenhydrate, Lipide und Proteine.

Es gibt viele Menschen, die sich nach einem Marathon Junkfood als Belohnung gönnen. Ich sage nicht, dass es verboten ist, denn der mentale und psychologische Aspekt des Marathons ist so stark, dass es gut ist belohne dich selbst. Allerdings müssen Sie dabei vorsichtig sein und eine bestimmte Grenze einhalten. Vermeiden Sie den Verzehr von 3 Burgern, 4 Portionen Pommes und 4 Bieren, da dies schädlich für Ihre Verdauung und Ihren Körper im Allgemeinen ist. Wählen Sie stattdessen a erste Mahlzeit, die gesund ist Ernähren Sie sich ausgewogen und gönnen Sie sich etwas später Junkfood. Dies ist eine bessere Strategie, da Sie Ihren Körper angemessen ernähren und sich dadurch etwas schneller von Ihrem Marathon erholen können.

Wenn ich außerdem sage, dass man sich gesund ernähren muss, hindert das nicht daran, Spaß zu haben. Sie können zum Beispiel ein großes machen Smoothiemit Obst und grünem Gemüse, das sehr süß, gesund und gleichzeitig gut für die Genesung ist. So können Sie Genuss und Erholung verbinden!

Näak: Was sind deine Tipps zur Flüssigkeitszufuhr nach einem Marathon?

Laufsüchtig:Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung, denn die Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper zuführen, werden nur dann richtig genutzt, wenn Sie ausreichend hydriert sind. Das Ziel besteht nicht darin, nach dem Rennen einen Liter Wasser am Stück zu trinken, da Ihr Körper diesen nicht so schnell aufnehmen kann. Stattdessen sollten Sie es versuchen Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit und trinken Sie regelmäßig.

Wenn Sie ein Getränk zu sich nehmen können, das nicht nur aus Wasser besteht, sondern auch Elektrolyte enthält, die Ihnen dabei helfen, Ihren Wasserspiegel aufrechtzuerhalten, während Sie sich mit Flüssigkeit versorgen. Während Ihres Rennens gehen sowohl Wasser als auch Nährstoffe wie Natrium, Magnesium und Kalium verloren, die alle wichtig sind, um hydriert zu bleiben.

Näak: Kann es gefährlich sein, nach einem Marathon zu viel Wasser zu trinken?

Laufsüchtig:Wenn Sie zu viel Wasser trinken, kann dies das Gleichgewicht in Ihrem Körper stören. Wenn Sie Wasser ohne Elektrolyte trinken, verdünnen Sie die restlichen Elektrolyte in Ihrem System, was Ihren Körper eher stört als ihm hilft. Versuchen Sie also, eine zu nehmen Trinken Sie für eine optimale Erholung nicht nur Wasser.

Näak: Gibt es bei dir ein Ritual nach dem Marathon?

Laufsüchtig:Was ich nach einem großen Rennen wie einem Marathon ziemlich schnell mache, wird mir auferlegt Kompressionsstrümpfe an meinen Waden. Ich bewahre sie in meiner Ankunftstasche auf, da sie nicht viel Platz beanspruchen und mir helfen Aktiviere meine Durchblutung. Mehr werde ich nicht tun, denn so oder so besteht das Problem bei einem Rennen, das so lang wie ein Marathon ist, darin, dass mein Muskelgewebe kaputt geht und ich nicht viel dagegen tun kann. Das Einzige, was ich tun kann Hilfe bei der Muskelregeneration ist Ruhe, steigere meine Durchblutung und mache eine sehr sanfte Aktivität wie einen langsamen Spaziergang.

Näak: Muss man nach einem Marathon aktiv bleiben oder sich ausruhen?

Laufsüchtig:Ich gehöre zu denen, die denken, dass nach dem Marathon völlige Ruhe wirklich wichtig ist. Wie gesagt, Sie können es langsam angehen, sehr sanfter Spaziergang, was Ihre Muskeln nicht belastet. Idealerweise sollten Sie nicht die Treppe hinaufgehen, denn es gibt nichts Schlimmeres, was Ihren ohnehin schon sehr schwachen Muskel noch weiter schädigen könnte. Versuchen Sie es also Gehen Sie ein wenig auf ebenem Boden, und dann entscheiden Sie sich für völlige Ruhe. Dies ist die effektivste Methode, um sich nach einer so extremen körperlichen Anstrengung wie einem Marathon zu erholen.

Näak: Wann solltest du nach einem Marathon wieder mit dem Laufen beginnen?

Laufsüchtig:Die Regel, die ich für mich selbst anwende und die ziemlich gut funktioniert, ist a Regel von drei Wochen. Die erste Woche ist eine Woche völlige Inaktivität. Wenn ich von völliger Inaktivität spreche, meine ich, dass ich meinen täglichen Aktivitäten nachgehe, aber sehr behutsam. Die zweite Woche schließe ich ein Radfahren oder Schwimmen gehören zu meiner Routine, aber wenn ich das tue, suche ich nach langsamer Ausdauer, nicht mehr ... Es geht nur darum, wieder ein wenig körperliche Aktivität in meinen Alltag zu bringen. In der dritten Woche fange ich allmählich an führe es nochmals aus.

Diese Regel gilt bei Elite-Läufern viel häufiger als bei Amateur-Marathonläufern. Amateur-Marathonläufer machen oft den Fehler, zu schnell mit dem Laufen zu beginnen, weil sie denken: „Alles ist gut, mir geht es nicht mehr weh, das bedeutet, dass ich mich erholt habe“, aber Die Erholung nach dem Marathon dauert viel länger, als unsere Schmerzen uns zeigen können. Nicht nur die Muskeln leiden, auch die Sehnen und Gelenke brauchen Ruhe, damit Sie wieder in guter körperlicher Verfassung laufen können. Elitesportler nehmen sich nach einem Marathon normalerweise zwei Wochen frei. Denken Sie nicht, dass sie das ganze Jahr über laufen. Sie trainieren viel, laufen den Marathon und nehmen sich dann eine Auszeit. Im Idealfall sollten wir dasselbe tun.

Näak: Was ist Ihrer Meinung nach der größte Fehler, den Sie nach einem Marathon machen können und der den Genesungsprozess beeinträchtigen könnte?

Laufsüchtig:ich denke, dass der Größte Der Fehler besteht darin, zu früh mit dem Laufen zu beginnen. Viele Menschen fangen wieder mit dem Laufen an, weil sie denken: „Ich war vor dem Marathon in einer tollen Verfassung und möchte dieses Niveau halten.“ Vielleicht klappt es zunächst, weil Sie es schaffen, trotz der Müdigkeit zu trainieren. Sie sind jedoch dabei erhöhtes Verletzungsrisiko oder erhöhte Ermüdungsgefahr. Daher ist es besser, sich die Zeit zur Erholung zu nehmen und zu akzeptieren, dass man ein wenig an Leistungsfähigkeit verliert. Am Ende spielt es keine Rolle, denn wenn Sie sich richtig erholen, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen, werden Sie es schaffen zurück zu Ihrem Ausgangsniveau in kürzester Zeit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man beim Laufen keine Eile haben darf, es ist ein Sport, bei dem Geduld eine wichtige Eigenschaft ist!

Näak: Welche Erholungstipps würden Sie Sportlern geben, die zum ersten Mal an einem Marathon teilnehmen?

Laufsüchtig:Mein wichtigster Rat für Neo-Marathonläufer ist, keinen Leistungsdruck auszuüben. Ein Marathon ist eine besondere Veranstaltung, weil man an bestimmte Grenzen stößt, deren Überschreitung richtig weh tun kann. Es ist nicht so, als würde man 10 km oder einen Halbmarathon laufen; Während eines Marathonlaufs besteht die Chance, die „Marathonwand“ zu treffen. Wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten, werden Sie teuer bezahlen müssen, und da Sie Ihre Grenze nicht kennen und sie nie gelebt haben, wissen Sie nicht, wo sie ist, und für manche Menschen erreicht diese Grenze schon vor den ersten 30 km. Wenn man 12 bis 13 Kilometer in völliger Not zurücklegen muss, kann das eine sehr unangenehme Erfahrung sein, daher rate ich den Leuten dazu Gehen Sie im ersten Abschnitt langsam vor des Marathons und wenn sie sich im letzten Teil gut fühlen, können sie es etwas beschleunigen. Im Grunde muss man lernen, seine Grenzen zu entdecken!